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壞膽固醇每降4成,心血管病也少22%!地瓜、糙米當主食有效吸附油脂



壞膽固醇每降4成,心血管病也少22%!地瓜、糙米當主食有效吸附油脂 1
【早安健康/余宗翰報導】國民健康署最新公布的2016-2018年「國人三高盛行率」報告顯示,台灣18歲以上成人有21.63%為高血脂族群,等於平均每5人就有一人的總膽固醇或三酸甘油脂超標,或是正在服用降血脂藥物治療。

高血脂與高血壓、高血糖並列為「三高」,專家指出高血脂是民眾最無感,也最難做居家檢測的項目,因此常被忽視,殊不知血脂之一的膽固醇,尤其是容易造成血管硬化的「低密度膽固醇」可是造成中風等重症的重要因子,若有低密度膽固醇過高的情形而不注意,容易發生心肌梗塞或腦中風。 

台灣心血管疾病年輕化,專家推測和高血脂有關

中華民國血脂及動脈硬化學會理事長李貽恆醫師指出,近年統計發現,55歲以下的心血管疾病患者人數急遽增加,而調查顯示只有高血脂問題的人口增加幅度較大,高血壓、高血糖病患增加的狀況並不顯著,因此推斷心血管疾病年輕化的關鍵可能出在高血脂。

但是在三高問題中,高血脂是民眾最無感,也最難做居家檢測的項目,因此許多人會忽略低密度膽固醇等血脂相關檢測的「紅字」。

中華民國血脂及動脈硬化學會祕書長黃柏勳醫師提醒,雖然高血脂沒有臨床症狀,但伴隨而來的心血管疾病卻相當可怕!高血脂問題中最重要的指標就是「低密度膽固醇」(LDL-C),因為長期低密度膽固醇濃度過高,會累積在血管壁上,造成血管發炎、動脈硬化與血管堵塞等結果,進而增加心肌梗塞或腦中風風險。

一旦發生心肌梗塞,致命性心血管疾病的復發風險達20~30%

李貽恆理事長表示,一旦發生心肌梗塞,復發致命性心血管疾病事件的機率會高達20~30%,換句話說,每3個心肌梗塞倖存者中,就有一個會在一年內再次受到心血管疾病打擊,最嚴重就是喪生,次則失去行動能力,需要他人日常居家照護,影響到家人的生活,成為國家經濟的重大損失以及醫療社福體系的壓力。

別讓低密度膽固醇繼續傷心又傷腦!下一頁了解降低壞膽固醇的方法


低密度膽固醇超過130mg/dL就是超標

低密度膽固醇並非不好,但若含量過多就可能對身體造成危害,一般人的低密度膽固膽數值最好在130mg/dL以下,但若是高風險族群(如急性冠心症與冠狀動脈血管疾病患者)的低密度膽固醇建議目標為70mg/dL;若急性冠心症合併糖尿病等慢性疾病,則建議積極控制在55mg/dL以下。

努力降低低密度膽固濃度對健康有很大的幫助,根據東元綜合醫院衛教資訊,已有研究證實,每降低40%的低密度膽固醇,就可減少22%的心血管疾病發生率。積極地降低低密度膽固醇,不但可以降低心血管疾病風險,還可倒轉血管動脈硬化斑塊,恢復血管的正常機能。

低密度膽固膽怎麼降?除了膽固醇,也要注意飽和脂肪酸、反式脂肪酸

彰化基督教醫院提供5個降低低密度膽固濃度的秘訣:

秘訣一:減少攝取富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物

除了少吃富含膽固醇的食物如:動物內臟、冰淇淋、蛋黃、五花肉、香腸、魚卵等,更重要的是避免「飽和脂肪酸」高的動物油脂、棕櫚油、椰子油、奶油等食物,因為飽和脂肪酸才是使血膽固醇升高的主要危險因子。

秘訣二:避免攝取反式脂肪

除了飽和脂肪酸及膽固醇含量高的食物,反式脂肪也會使血中低密度膽固醇增加,反式脂肪酸含量高的食物有酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

秘訣三:適量攝取好油

炒菜宜選用不飽和脂肪酸比例高的油,如芥花油、橄欖油、葵花油等植物油。可適量攝取腰果、杏仁、核桃等堅果類來攝取油脂,因其富含單元不飽和脂肪酸,有益健康。但需注意一天不宜攝取超過一平匙。

秘訣四:多攝取高纖維食物  

         

纖維可以吸附油脂,減少油脂被身體吸收的機會。建議主食類以較高纖的全穀類為主,例如燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維,尤其蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質,建議每天至少要吃3份蔬菜及兩份水果。

秘訣五:運動

應維持固定的運動習慣,一周至少運動5次才能達到效果。運動時心跳速率建議達到最大心跳速率的70~85%左右。

參考資料:
  1. https://www.ctwant.com/article/74986
  2. 東元綜合醫院 〈傷『心』的最大凶手: 你的低密度膽固醇達標了嗎??〉
  3. 彰化基督教醫院 〈 降低低密度膽固醇血症飲食〉

原文引自:壞膽固醇每降4成,心血管病也少22%!地瓜、糙米當主食有效吸附油脂

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