Categories
健康消息

14天瘦出馬甲線!網紅靠168斷食消肥肚,三大地雷要避開



14天瘦出馬甲線!網紅靠168斷食消肥肚,三大地雷要避開 1
【早安健康/余宗翰報導】冬天容易發胖,現在的你可能肚子已浮了一圈油,可能你已經想自暴自棄了,別灰心,不要放棄得太早,聽過「168間歇性斷食法」嗎?

知名YouTuber「Ann Chiu安秋」為了減去在愛爾蘭「放縱」造成的肥肚肚,實行了兩週168斷食法。減肥期間只要控制在特定的時間進食,不用特別避忌滷肉飯等高熱量食品,仍可有效瘦身,減肥成果讓安秋直呼「出乎意料之外」!

第一天

第一天-2

第10天

第14天

3天習慣斷食,14天瘦出馬甲線

安秋坦言,她是很容易餓的人,主張「要選擇適合自己的減肥法,才能走得長久」的她,本來不打算採用斷食法這種瘦身方式,但她去愛爾蘭一個月之後體脂飆得非常的高,所以抱著嘗試的心態,進行14天的間歇性斷食實驗。

168斷食法的作法是限制一天在8個小時之內進食,其他16個時間只喝水或咖啡、茶等沒有熱量的飲品。安秋的進食時間控制在中午12點到下午8點之內,其他16個小時裡只喝水、氣泡水、茶及黑咖啡。雖然168斷食法不像禁食整天或甚至數天之久的減肥法那麼嚴苛,執行上仍需高度自律,安秋表示,剛開始斷食確實滿痛苦的,但在第3天之後就習慣了這樣的飲食方式,也明顯覺得身體負擔變輕,且更有精神。

安秋在自己的YouTube頻道秀出自己的身材變化,顯示168斷食法的成效。減肥計畫的第1天,可明顯看出安秋的肚子比較「腫」,如她所說的「肚子很油」、沒有任何線條;但到了減肥計畫的第10天,腹部的肥油已消風了不少,出現淺淺的馬甲線條,只剩下腹還有一點肥肉。最後到第14天,安秋的的腹部更「乾」了,馬甲線條也更明顯,腹部線條十分完美。14天下來,安秋說「效果出乎意料的好」。


超有彈性的減肥法,168斷食法不必刻意忌口

168斷食法的禁食時間可以隨個人習慣或需求調整,安秋選擇略過了早餐、在中午之後進食,是因為這是她最能接受的斷食時間分配。若自身十分重視早餐,或是覺得自己不吃早餐會產生負面影響,比如工作精神不佳或發胖等,也可以把進食時間往前拉,不一定要限制在中午之後進食。

只要嚴格遵照自己設下的時間模式禁食,在可以吃東西的8小時內並不用刻意忌口,安秋會吃便當或高熱量的滷肉飯,基本上任何她想吃的東西都照常吃。不過,滷肉飯畢竟還是高油、高熱量,營養也不夠均衡,不是168斷食的模範生,建議平時還是少碰為妙。安秋自己也提醒,並非照著時間模式進食就可以大吃大喝、無所顧忌,如果一直吃高熱量的食品,比如炸雞、奶茶,是不會有減肥效果的。

醫師也採用168斷食法效果,建議減肥期間不要吃勾芡食品

為何僅僅改變用餐時間就有減肥功效呢?營養師Hane解釋,人攝取的營養經過小腸消化後會變成身體機能運作的能量來源 ─ 葡萄糖是。葡萄糖會以「肝醣」的形式儲存在肌肉、肝臟裡,身體機能運作時,肝醣會變回葡萄糖,藉由血液輸送到各個器官供給能量。肝醣在人體中的儲存量大約只有300公克左右,而人在禁食8~12小時後肝醣會消耗殆盡,這時身體會把體內脂肪轉化成葡萄糖繼續供給身體利用。因此,長時間的斷食可以讓身體燃燒油脂,達到減肥的目的。

台北原力復健科診所的「三鐵醫師」侯鐘堡自己也親身實測168斷食法,他表示,有研究證明168斷食法能加速脂肪燃燒,也能讓情緒、精神穩定,「我自己實驗下來,覺得早上的精神變得比較好。」

「You are what you eat」侯鐘堡醫師說「人如其食」,吃東西時應該先思考,當下的飲食習慣會對自己造成什麼影響?希望未來的身體狀況如何,當下就得改變飲食習慣。侯鐘堡以自身飲食型態為例,說他的飲食選擇多以蛋白質及蔬菜為主。侯醫師平時在家會開火下廚,煮橄欖油清炒菇類義大利麵等較健康的食物;若是外食,通常會吃自助餐,配菜選擇以蛋白質、蔬菜為主,白飯會盡量用糙米飯、十穀米等優質澱粉類來替代。

糙米飯、十穀米含有膳食纖維,不僅比較健康,也利於減肥。立達診所的總營養師葉怡妙說,美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)曾指出,膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制。

侯鐘堡建議想減肥的人,有3種食物不要吃:

  • 勾芡食物:勾芡食品熱量高,也不容易有飽足感,怕會愈吃愈多。
  • 淋湯汁的飯:湯汁很下飯,容易讓人吃下過多的碳水化合物。侯鐘堡建議,可以的話盡量用胚芽米、糙米等替代白米,比較容易有飽足感,營養成分也比較多。
  • 麵包:麵包不只不容易有飽足感,熱量也很高,尤其是台式麵包。侯鐘堡指出,台式麵包常使用過多油脂,甚至是反式脂肪,傷害身體健康。

每週運動150分鐘,降低復胖機率

斷食法看似只靠嘴巴的減肥法,其實身體的配合也很重要。對168斷食法的成效超滿意的安秋就建議,禁食期間要多做運動輔助減肥,她每週都會固定做2次運動,加強減肥成效,雕塑體態更有感。

葉怡妙指出,養成運動習慣不僅減肥效果比較好,復胖機率也降低。美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,NIH) 就曾提出建議,每週要進行150分鐘的中等強度有氧活動,或75分鐘的高強度有氧活動,因為養成運動習慣不僅可以燃燒多餘熱量,也能提升身體基礎代謝率,基礎代謝率增加,身體消耗較多的熱量,復胖的機率自然就降低了。

本文影片授權自
Ann 安秋

參考資料:
  1. https://www.youtube.com/watch?v=mdVveTgxxRc
  2. https://www.edh.tw/article/12542/2

延伸閱讀:

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】

延伸閱讀: