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自我放鬆的運動這樣做!舒緩對了可望幫你改善90%的疼痛



自我放鬆的運動這樣做!舒緩對了可望幫你改善90%的疼痛 1
【早安健康/筋肉媽媽(多項國際專業認證、體適能教練)】

緊張的身心或關係,都需要適時伸展,好好舒壓放鬆!

每當緊張時,肩頸就會無意識地繃緊嗎?曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士(Dr. Robert Schleip)就指出,現代人的下背疼痛問題,九成是因為「胸腰筋膜」不健康。

簡單來說,筋膜就是我們在烹煮牛排時,肉塊外面那層透明、白色的結締組織。當然筋膜不只在肌肉上,而是分布身體各處,從表皮下到內臟,形塑出人體的模樣。同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能,一旦緊繃失去彈性,身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作!而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統,就像一個大X,包覆住身體的肌肉、內臟,串連起對側手臂與臀腿,連結腹橫肌、支撐核心肌群,健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。

照顧上半身時,我們可以舒緩的部位包含了:

  • 胸部肌群:人體胸部位置,太過緊繃時,會將肩膀往前拉,造成肩胛骨下旋、前傾,變成圓肩。
  • 背闊肌群:從背後連結到肱骨內側,負責支撐肋骨,與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。太緊繃的時候,肱骨會往內轉,變成圓肩。
  • 肋間肌:人體肋骨間的肌肉,如果太過緊繃,就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
  • 枕下肌群:枕骨往下三個指幅延伸至耳後,躺枕頭時會壓到的地方。圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力,而枕下肌群又布滿密集的感覺受器,經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器,讓頭部更有能力維持在正中位置。

不請自來的挫折,每一天考驗著我們的抗壓性;然而,抗壓性越強的人,越容易將壓力藏進身體裡。透過「筋膜」的按摩,可以放鬆上半身的緊繃感,從壓力中舒緩解放。

後續我將針對上述部位分享用滾筒、PNF伸展的筋膜放鬆。運動前別忘了檢測各部位的柔軟度,才知道身體有沒有進步喔。

滾筒按摩(1)

▧ 慢滾6下、快滾6下

▧ 壓在痛點上活動關節30秒

身體仰躺,將滾筒放在背部下方,身體前後慢速滾動6下快速滾動6下,活動肩膀關節30秒。換邊動作。

 
滾筒按摩(1)

滾筒按摩(2)

▧ 30秒

身體仰躺,將滾筒置於枕骨下方,配合呼吸,左右轉動頭部30秒

 
滾筒按摩(2)

PNF伸展 

▧ 用力10秒、伸展20秒為一回

▧ 共3∼5回

身體跪姿,雙手放在滾筒上,雙手下壓的同時將滾筒往身體滾,感覺背肌收縮,持續10秒;放鬆身體貓式伸展20秒。重複3∼5回。

 

PNF伸展 

(以上示範器材使用:FitWell 美麗自柱-瑜珈柱、FitWell一植天然-天然橡膠瑜珈墊)

本文摘自《我愛,我強大》/筋肉媽媽(國際專業認證、體適能教練)/三采文化

原文引自:下背痛90%來自胸腰筋膜!自我放鬆筋膜的滾筒運動這樣做

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