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讓你不腰痛的鍛鍊法!3個動作伸展腰臀腿恢復腰部柔軟度



讓你不腰痛的鍛鍊法!3個動作伸展腰臀腿恢復腰部柔軟度 1
【早安健康/鈴木勇(大泉さくら整骨院院長)】維持正確姿勢,必須要有肌肉

不想要腰痛或使腰痛惡化,必須遏阻「骨盆歪斜」的產生,因此日常生活的時時刻刻都必須留意姿勢是否正確。但即使明白了這個道理,要做到卻很難。

要持續維持不會腰痛的標準姿勢遠比想像中來得困難。當我們有注意到時能保持正確姿勢,但一不小心、一放鬆時很快又會回到原來的不良姿勢。

那麼,問題來了,為什麼我們就是無法維持正確的姿勢呢?

那是因為我們缺少了維持正確姿勢不可少的肌肉。換句話說,「想要消滅腰痛的良好姿勢,預防骨盆歪斜移位,必須有足夠能支撐身體的肌肉。」

肌肉是全身的幫浦!平常沒事就要多動

我們的身體能活動自如,必須仰賴血液把氧氣和營養輸送到身體的各個角落。這時不可或缺的是,把血液打出去、作用有如幫浦的心臟,以及肌肉。

事實上,「肌肉號稱第二心臟,在把血液送往全身的過程中,它的角色非常重要。」證據之一,就是運動完後我們的手腳會暖暖的。這是因為運動造成肌肉的伸縮,產生幫浦作用,把全身血液打出去的緣故。

腰痛的原因,前面已經說過,可能是骨盆歪斜或是腰的柔軟度喪失造成的,但其實還有一個原因,那就是「肌力不夠、肌肉少動造成的血液循環不良」。

鍛鍊肌肉,除了可以維持正確姿勢、保證骨頭不歪斜外,對血液確實運行到全身各處也非常有幫助。血流順暢了,身體才能活動自如,疼痛也才能減輕。

運動對恢復腰的柔軟度非常有效

不過,重點是要選擇怎樣的運動來鍛鍊肌肉。最好是「全身肌肉都會被用到」的那種。

比方說,游泳或是雙手大幅擺動、邁大步的健走。

相反的,像是高爾夫或網球等一直往同一個方向用力(揮桿或揮拍)、只扭轉單邊身體的運動則不推薦。持續對單邊腰部施加壓力的運動,都有可能引發腰痛。

因此,「想將運動納入日常生活中的人,請不要選擇只會動到單邊身體的運動,要確定全身的肌肉都會被使用到」。

讓你永遠不腰痛的鍛鍊法

鍛鍊的目的

鍛鍊的目的在於:「讓身體有足夠的肌肉,可以維持正確的姿勢,進而遠離腰痛」。

靜養因為少動,自然不會痛,但這卻不是治療腰痛的方法。且讓我們一起打造足以承受運動或荷重負擔的強健腰部吧!

鍛鍊的要領

接下來要介紹的「預防腰痛的肌力強化鍛練」,不管是肌力訓練的老手或是初學者,都請從初階版開始挑戰起。

做完初階版後,若覺得「還可以」,再跳一級往進階版邁進。

如果連做初階版都覺得困難,身體會痛、無法動彈的話,那可能有嚴重的內傷或不明的隱疾在裡面,這時請務必找你的家庭醫師諮詢。

腰正在痛該怎麼鍛鍊?下一頁帶您從伸展腰部開始改善腰痛


要鍛鍊到什麼程度?

基本上,鍛鍊的量必須「不會對你隔天的生活造成影響」。

做完鍛鍊的隔天,如果覺得哪裡痛或哪裡不舒服的話,代表你鍛鍊得太猛、太用力了,連一個晚上的休養,都無法消除你身體的疲勞。這個時候,這天就不要鍛鍊了,先讓身體好好休息再說。

然後,「再隔天,先減少做的次數或是做的強度,把步調放慢一點,確定你做的運動量是隔天可以神清氣爽地起床,不會影響到你的日常生活的。」

千萬不可勉強,「做自己能做到的就好」。慢慢地增加肌肉承受重量的能力。做肌力訓練的時候,「慢慢地」這三個字非常重要。請斟酌情況增加鍛鍊的時間,確定可以了之後,再進一步朝進階版挑戰吧。

選擇適合自己的鍛鍊:現在腰正在痛的人

「在伸展疼痛的部位時,一開始可能會覺得有點疼痛,但做完後應該會挺舒服的」。請以這個標準去抓適合你的鍛鍊強度。

但也不用一味忍痛,勉強去做。

請在能力可及的範圍內進行訓練。

選擇適合自己的鍛鍊:現在腰不會痛的人

如果你現在不會腰痛,不妨「每個動作都試試看,全部挑戰完成,以鍛鍊肌肉。當然,也不用勉強自己一定要每天把所有動作都做一遍。請斟酌當天的情況,挑選適合自己的訓練,按部就班地實踐就可以了。

改善腰痛的基本伸展操

坐著扭腰,做回眸美人姿

什麼時候做?

辦公或在家的時候,有空就可以做。

基本姿勢

1.坐在椅子上,盤起一隻腳。

2.不同邊的手肘抵住盤起的那隻腳的膝蓋。

3.抓住椅子的靠背。

4.感覺臀部的肌肉有在伸展。

*不用椅子,坐在地板上也可以做。

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身體左右扭轉

5.扭轉上半身,盡量往後看,做時背脊要挺直。

6.用手抵著盤起的那隻腳,下半身朝另一邊扭轉。

7.回到基本姿勢,重複10次。

2

站姿,拉伸 手臂,伸展側面

什麼時候做?

辦公或在家的時候, 有空就可以做。

基本姿勢

1.將手擺在頭最高的位置(頭頂)上。

3

2.另一隻手把放在頭上的那隻手拉過來,使它貼近耳朵。

3.頭擺正,下巴不往內縮。

5

NG 姿勢

手臂與耳朵之間的縫隙太大了。

4

放鬆臀部、大腿改善腰痛,下一頁繼續跟著做!


身體往左右倒

4.抬頭挺胸,趁另一隻手把放在頭上的手拉過去時,身體順勢往旁邊倒。

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5.手臂盡量貼近耳朵,感覺身體的側面確實伸展開來。

7

6.回到基本姿勢,左右兩邊各做 10 次。

NG 姿勢

從側面看過去,頭和身體往前傾,呈「ㄑ」字型。

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伸展臀部到大腿後側的肌肉

什麼時候做?

看電視時做正好。

基本姿勢

1.坐在椅子上,翹起一隻腳。

2.翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

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NG 姿勢

翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。

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身體往前趴

3.背打直,身體往前趴,盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。

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4.要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的,這便是肌肉拉開的證明。

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5.回到基本姿勢,重複 10 次。

NG 姿勢

身體往前趴時頭是低的,背拱了起來。

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本文摘自《改變20萬人的腰痛復健法》/鈴木勇(大泉さくら整骨院院長)/幸福文化

原文引自:讓你不腰痛的鍛鍊法!3個動作伸展腰臀腿恢復腰部柔軟度

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