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周末才運動?常穿高跟鞋?五種人要注意「斷腳筋」風險



周末才運動?常穿高跟鞋?五種人要注意「斷腳筋」風險 1
【早安健康/余宗翰報導】別看腳後跟那條阿基里斯腱(跟腱)粗厚有力,它其實很脆弱,即便不是活動量大的運動員,仍可能因為一個突然的大動作發生「斷腳筋」的意外,失去行走能力。日前就有一名35歲女子,在追劇的空檔起身做原地踏步,不料右腳阿基里斯腱竟因此斷裂!當下就無法站立,緊急送醫。

粗厚的阿基里斯腱很脆弱,一般人也有跟腱發炎/斷裂風險

日前南投市一名35歲女子,在追劇的空檔想起身想做原地踏步,運動一下,沒想到右腳才剛踩第一下便發出「啪」的一聲,隨即一陣抽痛、無法站立,緊急送醫檢查後發現,竟然是缺乏熱身運動造成俗稱「斷腳筋」的阿基里斯腱斷裂!

南投基督教醫院骨科醫師沈泰杉表示,阿基里斯腱斷裂的原因有很多,例如:

  1. 鈍物、刃器撞擊:遭大賣場推車撞擊、小孩遭腳踏車後輪捲入、抬腳時遭人故意踢後腳跟腱等。

  2. 阿基里斯腱慢性發炎:若長期發炎且不做處置、保養會使阿基里斯腱弱化,嚴重的話會因為一個突然的動作而斷裂。

  3. 高張力運動。

根據西園醫院衛教資料,阿基里斯腱是全身最大的肌腱,但因為缺乏皮下脂肪與肌肉保護,使它成為人體最脆弱、最容易受傷的部位之一。

一般所謂的阿基里斯腱斷裂,是指阿基里斯腱「完全」斷裂,會有強烈的無力感,比較容易發現,較常見於運動員身上;但阿基里斯腱發生「部分」斷裂時則感覺不太明顯,甚至患者仍有辦法行走,所以通常會被忽略,或常被誤診為一般足踝扭傷。而一般人如果因為某些原因造成阿基里斯腱發炎,也會增加跟腱部分/完全斷裂的風險。

「斷腳筋」非運動員專利,小腿肌力不足、扁平足都是高風險群

西園醫院的資料指出,阿基里斯腱發炎的風險因子包括體重過重、在不平或過硬的地面運動、穿不合腳的鞋子、小腿肌力不夠、突然增加運度強度和時間等。如果阿基里斯腱發炎,通常會感到阿基里斯腱附近變得僵硬,並伴隨疼痛感,或是小腿下方變腫且活動後腫塊變得明顯等情形

反覆、重複的阿基里斯腱傷害會造成阿基里斯腱發炎、弱化,嚴重的話就可能在某一次事件中突然斷裂,最常見的是突然起步向前跑、下樓梯踩空等。

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根據啓新診所,除了運動員,阿基里斯腱發炎/斷裂的高危險群還包括:

  • 假日運動愛好者:平日不運動,專挑假日進行劇烈運動的人

  • 小腿肌力不足或肌肉過度緊繃的人

  • 長時間穿高跟鞋的女性上班族

  • 經常爬山或走下坡路的中老年人及扁平足患者

  • 需要踮腳的芭蕾舞或社交舞者

預防阿基里斯肌腱炎/斷裂,腿部肌力與好鞋子是重點

想防止阿基里斯腱發炎/斷裂,根據「骨力診所」粉專的資訊,可遵從下列6點來降低風險:

  1. 緩慢增加運動強度:讓肌腱的修復趕得上運動進度,可減少疼痛發生的機率。

  2. 輕鬆一點:需要進行高強度的運動前,需要緩慢及足夠的熱身,如果在運動中發生任何疼痛,要停下來休息。

  3. 好鞋子:鞋子可以在運動時提供足夠的緩衝,減少阿基里斯腱的張力。建議鞋子磨損了就要換,一般跑鞋,高強度跑者約800-1000公里,低強度跑者約3,000公里左右就該換鞋。

  4. 每天做伸展拉筋:每天晨起、 運動前/後都要做伸展拉筋,以維持肌腱的彈性。

  5. 強化小腿肌力:強韌的小腿肌肉可以讓阿基里斯腱更能對抗高強度的壓力與張力。

  6. 交叉訓練:交叉進行高、低衝擊性的運動,比如星期一、三、五做高衝擊性運動,像慢跑、網球、籃球… 二、四、六做低衝擊性運動,像游泳、騎腳踏車等,星期日則休息,讓肌肉有時間修復運動造成的傷害,並且需適度補充蛋白質、維生素和低GI的碳水化合物。
參考資料:
  1. https://health.udn.com/health/story/5967/4940279
  2. 西園醫院 〈認識全身最大的肌腱-阿基里斯腱〉
  3. https://www.facebook.com/notes/%E9%AA%A8%E5%8A%9B%E8%A8%BA%E6%89%80/%E8%B6%B3%E8%B7%9F%E7%97%9B-%E8%AB%87%E9%98%BF%E5%9F%BA%E9%87%8C%E6%96%AF%E8%82%8C%E8%85%B1%E7%82%8E-achilles-tendinitis/338267196505156/
  4. http://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABA030601

原文引自:追劇空檔踏步竟「斷腳筋」! 醫:女性上班族是跟腱斷裂高危險群

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