蔬菜買回家別整包冰進冰箱!譚敦慈:照這步驟,保鮮期才最長久




【早安健康/譚敦慈(林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師)】疫情期間一次採賣大量蔬菜回家,綠色蔬菜絕對不可少!葉菜類營養價值高、卻最不耐放,民眾最信賴的安心指標譚敦慈老師,來教大家如何安心保存、健康料理,讓家裡的葉菜不再放到黃掉。

菜類含有葉酸、礦物質、維生素C等,是餐桌上不可或缺的好食材,其挑選、保存、清洗等方法大同小異,只要掌握下列原則就可以吃得安心、健康。

安心保存

步驟1

從市場買回來後,直接用紙巾把葉菜捲起,避免沾到水。

安心保存

步驟2

接著把菜放進塑膠袋內,注意要由「根部朝塑膠袋內」的方向,將蔬菜套起。

安心保存

步驟3

塑膠袋打結,並留一點小縫隙,才不會太悶,可以延長葉菜的保存期限。

安心保存

步驟4

順著葉菜的生長方向擺放,以直立的方式放入冰箱蔬果冷藏室中。由於葉菜較怕擠壓,如果冰箱的空間不夠高,可稍微斜放。

Tips 葉菜類平放比較容易把菜壓壞,直立方式較不會。

安心保存

無毒清洗

省時&省水的蔬菜清洗法

媽媽們平時已經很忙了,若還在洗菜上花太多工夫,哪來其他時間跟家人和孩子相處呢!所以,在這裡我想提供一個簡便的蔬菜清洗法給大家。

步驟1

首先,把當餐要料理的蔬菜去除雜葉並全放在一個大水盆裡,用手稍微刷洗2、3次。

省時&省水的蔬菜清洗法

步驟2

接著把要特別刷洗的蔬菜拿出來個別清洗,例如:玉米、小黃瓜等以軟刷刷洗。再把水盆裝滿水,用細小、流動的水慢慢溢流12分鐘即可。

Tips 不用大水溢流的原因,是想讓殘留的農藥慢慢溶出來;溢流時,旁邊可放另一個水盆接洗菜水,可拿來澆花,也能兼顧環保。

省時&省水的蔬菜清洗法

葉菜類的無毒清洗與料理法,下一頁看更多~


葉菜清洗法

葉菜類可照著「省時&省水的蔬菜清洗法」,與其他菜一起清洗,但如果要單獨處理葉菜,可採以下方式處理:

步驟1

清洗葉菜前,先切掉蒂頭、根部,去除壞葉,切掉老梗。

葉菜清洗法

步驟2

將葉菜放入大水盆,用流動的清水沖洗2、3次,先清除根部的泥沙。接著把葉菜放在蓄滿水的大盆子裡,用細小(保持水流如一根筷子粗水量)、流動的水,慢慢沖洗12分鐘左右。

葉菜清洗法

無毒料理法

拌煮炒青菜是最佳料理方式

拌煮炒青菜非常簡單、方便,是我最常用的蔬菜料理方式,既可保存營養,又不會冒油煙,拌煮炒的過程中,配料的香味會自行散發出來。

步驟1

把菜切成10∼12cm左右的長度烹調,能避免部分營養素被破壞。如果覺得太長或太大塊,建議要吃之前再切或剪短。

炒青菜

步驟2

加一點點油,拌煮前加入1/2碗或1碗的水再開火,這樣做才能讓硝酸鹽或農藥溶在水中。

Tips 人家常說白飯加菜湯很營養,我建議不要這樣做,且青菜盛盤時要避開湯汁,能減少吃進農藥及硝酸鹽的機會。

炒青菜

燙青菜也NG?下一頁看看譚老師提醒哪些料理青菜的方法要小心


【Box】譚老師經驗分享──醃漬菜這樣料理較健康!

醃漬菜(如酸菜、酸白菜、雪裡紅)的鹽分及硝酸鹽含量都很高,若用海鹽醃漬,亞硝胺也不少,建議盡量少吃。如果要吃,需確實清洗、汆燙後再烹調,以降低有毒物質。

醃漬菜

泡菜這樣做!

  1. 進行上述醃漬菜的步驟1、2 後。
  2. 再加點醋或檸檬汁、辣椒粉,口感一樣很不錯。

泡菜

NG料理法

避免燙青菜

燙青菜看似健康,但因需要較多熱水,容易讓葉菜水溶性的營養素流失。

Tips 如果真的要燙青菜,水不要加太多。

燙青菜

避免大火拌炒或爆香

快炒青菜是台灣常見的料理,但傳統大火拌炒的方式會產生煙霧及有毒物質。

Tips 爆香過程會產生多環芳香碳氫化合物,油開始冒煙也會產生有毒物質,很多不抽菸的女性卻得肺癌,可能跟這種化合物有關。

【Box】譚老師經驗分享──我最常做的炒綜合蔬菜

此道料理能幫助職業婦女省去許多做菜時間,一次攝取到多種養分。我有時會把金針菇、青江菜、高麗菜一起炒,簡單料理就能吃到多種蔬菜。

炒綜合蔬菜

本文摘自《譚敦慈的安心生活全圖典》/譚敦慈(林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師)/三采文化

原文引自:蔬菜買回家別整包冰進冰箱!譚敦慈:照這步驟,保鮮期才最長久

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