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別再天真了,勤跑健身房也不會讓脂肪直接變成肌肉



別再天真了,勤跑健身房也不會讓脂肪直接變成肌肉 1
【早安健康/李佳蕙營養師】

別再天真了!健身並不會把脂肪變肌肉!

目前健身風氣盛行,健身房無所不在,甚至變成一種全民運動,加入健身房不外乎是為了身材變好,認為只要健身練肌肉就會瘦,於是瘋狂健身,以為自己能夠變瘦,並且擁有人人羨慕的好身材,可是健身結果常常事與願違,每個都虎背熊腰、金剛芭比….

一般最常聽到對於自己「壯碩」的身材解讀為:「我只是不小心練太壯,看起來才會如此壯碩…」事實上大家口中所謂的「太壯」其實都是「太胖」,由下面圖示可以清楚看到:

肌肉 脂肪

健身顧名思義就是在訓練肌肉,把肌肉細胞變得茁壯,但並不會減少脂肪,所以脂肪細胞還是存在於肌肉細胞上層,自然看起來就會特別「壯碩」,主要原因在於脂肪細胞根本沒有減少。

肌肉細胞和脂肪細胞是兩種不同的細胞,當然也不會互相轉換(脂肪變肌肉、肌肉變脂肪),所以單靠健身是無法達到減重效果,一定要先減重消除脂肪再來健身,才會有完美結實的好身材!

所以還是誠實面對自己過胖需要減重的事實,從飲食、運動根本做起,努力消除身上脂肪再開始訓練肌肉,才能擁有人人稱羨的好身材喔!

「為什麼我已經很努力運動,卻還是瘦不下來?」下一頁看營養師完整解答你的疑惑吧


運動還是瘦不下來?

「為什麼我已經很努力運動,卻還是瘦不下來?」

「我不要重量訓練,擔心肌肉變壯,不好看!」

「運動後吸收很好,所以不能吃東西,很容易變胖!」

「運動會消耗很多熱量,所以運動後一定要好好吃一頓!」

「運動後大量補充蛋白質,可以幫助長肌肉,但我肌肉沒長,還越來越胖…」

對於運動與減重,你是不是充滿疑惑?現在一次解答!

減重運動佔30%,飲食佔70%,如果飲食沒有控制好,運動做足也很難瘦,其實運動消耗的熱量並沒有想像中多,我們看到以下表格,假設以60公斤的人慢跑30分鐘(速度為4.35公里/30分鐘)會消耗246大卡,換算成食物熱量,一碗飯都不到!

所以如果你習慣運動後大吃一頓,當然不容易變瘦,更有可能變胖!

減重搭配運動目的在於幫助減少脂肪,進而達到體脂率下降、肌肉率上升,並不是以消耗熱量的多寡來看待運動!

表格

減脂不單單只是有氧運動,如果搭配無氧運動效果會更好,一般人進健身房都會先慢跑,結束後才開始重量訓練,這樣減脂效果較差,建議先做無氧運動(重量訓練)再做有氧運動(慢跑),而有氧運動需要持續20分鐘以上,才能幫助脂肪代謝,至於要慢跑到什麼程度?依照年齡不同,要求不同,可以看到以下圖片計算方式,換算出自己的最大心跳。

心跳計算

重量訓練並不會讓你短時間長出壯碩的肌肉,所以女生真的不用擔心搭配重量訓練會變成金剛芭比,主要是消耗脂肪,緊實身形,今天開始將重量訓練納入你的減重計畫吧!

越來越胖原來是因為運動後吃錯了!運動前後的飲食搭配方法,你真的都知道嗎?下一頁這張圖存起來就沒問題啦


大家都知道運動後要補充蛋白質,但往往補充過頭,不但沒有變瘦,更沒有長肌肉,最慘的是還越來越胖,因為你運動後吃錯了!

看到以下圖片,運動前需要補充較多的主食(白飯、地瓜、燕麥、吐司)與少量的蛋白質(雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮),而運動期間需要注意水分適量攝取,運動後需要補充較多的蛋白質(雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮)與少量的主食(白飯、地瓜、燕麥、吐司),吃對食物就能使運動的效果加倍囉!

圖表

大家都只記得運動後補充蛋白質,卻常常忽略運動前也要補充食物,其實不論什麼時間運動,記得千萬不能空腹餓肚子運動,效果反而更差!

而運動後補充蛋白質最好在1小時內補充,完全不用擔心吸收好會變胖的問題,其實運動前後吃東西是最不容易胖的,因為所吃的東西會直接轉換成葡萄糖給肌肉使用,就不容易造成脂肪堆積,運動前後吃東西才是正確的選擇,當然也是要選擇均衡飲食,而不是高熱量高油脂的精緻食物喔!

知道自己為什麼瘋狂運動還是沒變瘦了吧?

今天開始好好吃,好好運動,你也能變瘦!

本文授權轉載自/
OROS柑橘營養師瘦身站

作者簡介:李佳蕙營養師,現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師,經歷包含聯合診所營養師、減重中心營養師,具國家高考營養師證照,專長為減重營養、減重心理學、慢性病營養、預防醫學保健。
臉書粉絲團:李佳蕙營養師瘦身站 

原文引自:別再天真了,健身不會把脂肪變肌肉!檢查運動前後你吃對沒

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