【早安健康／陳乃綾（看見心理諮商所治療師）】
保持「剛剛好」的照顧就好
不必事事追求完美，照顧過程不是一場競賽
照顧家中生病的長者，不是考試，不需要大小事都要求滿分。照顧的生活中，彼此都能自在是最重要的關鍵。需要付出的時間不會短，需要付出的心力不會少，剛剛好的照顧，才能讓自己的身心保持在最平穩的狀態。
多年前的一場意外中風，讓阿蘭的媽媽成了行動不便、需要二十四小時隨侍在側的照顧狀態。當時，身為公務員的阿蘭，本想再多做幾年多存點錢，因為媽媽的狀態而提早申請退休，靠著退休金以及弟弟的幫忙，在家親自照顧著媽媽。
任何媽媽要用的耗材或是營養品，阿蘭總是親力親為，仔細研究比較後才選購，對於媽媽的呵護更是無微不至。媽媽一個哈欠，就讓阿蘭精神緊繃，擔心是不是生病了或是不小心讓媽媽太累了。甚至半夜只要聽到一點聲音就醒來，每次總是會仔細巡守一輪，才能放心去睡覺，已經不知道多久沒有睡超過四個小時。
有時阿蘭的弟弟會在晚上來輪流照顧媽媽，但阿蘭始終不放心，即便弟弟前來幫忙的那天，阿蘭還是會半夜起身查看，親自確認沒問題了才放心入睡，弟弟怎麼勸都沒用，阿蘭就是讓媽媽的一舉一動牽動著自己的神經，長期下來，緊繃的壓力，讓她現在必須要吃安眠藥才能入睡。
面對照顧者如此的身心狀況，可以從心理學上有個專有名詞「足夠好的母親」（good-enough mother）來說起。這是由英國著名精神分析學家溫尼克特（D. W.Winnicott，1896—1971）在《父母──嬰兒關係的理論》一書中發明的詞，意思是在好媽媽與壞媽媽之間，還有個「足夠好、剛剛好的媽媽」，而這剛剛好的媽媽反而對孩子的身心發展是更好的。照顧也是如此，要追求好的照顧不如放寬心，「剛剛好的照顧」就好。
這個剛剛好不是偷懶、也不是不愛家人，而是要追求好的照顧容易讓照顧者逐漸遺忘自己、失去自己，要花很大的心力才能夠接近所謂好的照顧，而這不是照顧家人的長久之計。剛剛好的照顧，讓照顧者在好與不好之間還有餘力喘息，在照顧家人與照顧自己之間取得一個平衡的關係，才是長久之計。
＊千萬別照顧過度
怎麼樣才是剛剛好的照顧呢？其實關鍵在照顧者身上。對於照顧的付出與謹慎無可厚非，但是否有照顧過度的傾向呢？美國受歡迎的心理勵志作家梅樂蒂．碧緹（Melody Beattie）在《練習設立界線》（ The New Codependency：Help and Guidance for Today’s Generation）也提出同樣的討論，並且協助我們檢視自己是否容易有照顧過度的傾向，請看看自己是否有以下的情形。
第二頁列出幾個判斷指標，一起來看看這些經驗是不是也發生在你的生活中呢
◎把別人的責任攬到自己身上，做一些我們不想做的事
儘管小美的哥哥下班後會到醫院幫爸爸洗澡，讓自己可以回家休息幾個小時再來醫院照顧爸爸，但自己會因為放不下爸爸或者擔心哥哥一個人能否照顧得來，就會一拖再拖並且再三叮嚀，常常和哥哥一起幫爸爸洗澡完再匆匆趕回家休息，但哥哥覺得自己又不是第一次幫爸爸洗澡，其實不需要妹妹操心的。
◎替別人做他們能力範圍內可以做到的事以及必須做的事
在延緩長輩退化的照顧上其實是鼓勵自立照顧的，意思是如果是被照顧者自己可以做的事情，就盡量讓他自己做，例如：上廁所、吃飯、洗澡、刷牙、擦臉、梳頭……讓被照顧者還能做一些事情，不是完全的依賴照顧者，也是為了延緩身體功能的退化。
所以照顧者別什麼事情都不放心，都想要幫別人做好好的，有時可能會有反效果，別人也不一定領情的。如果長輩想自己吃飯，照顧者可別因為飯菜會灑得的到處都是，就乾脆自己餵食比較快也省得清理，久了長輩也會習慣被餵食，而造成手部肌肉退化。
◎不等對方請求協助，自己主動處理好對方的需求
例如：長輩的狀態是可以自己杵著拐杖去上廁所，我們可以在門外詢問有沒有哪裡需要幫忙，如果需要可以叫我。盡量不要把門打開的在旁監看（隱私問題），隨時的攙扶、遞上衛生紙，而這些是長輩可以自己來的，其實，在身體狀況允許之下，長輩不一定喜歡有人協助上廁所的。
有時幫忙，也須要經過他人同意的不是自己一昧的付出，而別人其實不需要，然後再責怪他人不領情或者沒有感謝。
◎會介入與自己不相干的事
在醫院照顧家人時，聽到隔壁床的討論會忍不住想給予建議；看到隔壁房間的燈沒有關會覺得：她們怎麼沒關燈呢。忍不住會去評論、參與或介入與自己無關的事情，看似熱心卻有點超出管轄的範圍管太多。
◎別人請我們幫忙時，我們做超過自己本份的事
台灣人的熱心助人是世界聞名的，但我們有時會忽略了這個幫忙是否超過自己的能力與專業，幫忙超過了自己的本份會讓自己過度承擔了別人的責任，這會過度消耗自己的能量，而別人也無法從中得到學習與成長。
例如：家人請你幫忙預約某醫師的門診，但這個月的診都滿了，你感到很焦慮，於是花了很多時間在處理掛號的事情，其實可以先回覆家人滿診的情況，再看看是否需要其他幫忙，而不是把別人的需要一肩扛起。
◎別人不需要幫忙時，我們硬要幫忙
千萬不要一廂情願的幫忙，如果不是別人請求幫忙，我們硬要幫忙，這個幫忙反而是自作多情，造成他人困擾的。例如女兒和媽媽說：不用再幫我準備早餐了，但媽媽還是怕女兒早餐吃得不夠豐盛、營養，依舊幫女兒繼續準備早餐，不顧女兒的意願與需要，硬是要幫忙，而這個幫忙是對關係沒有幫助。
◎我們單方面付出太多，彼此付出不均等
當你習慣付出，不習慣接受；容易付出，不容易接受他人的好意、小禮物、讚美……所以自然導致雙方的關係是不平衡，因為一方總是無止盡的付出，也會造成另一方的壓力，因為無法同等的回饋，就會想保持距離來減輕壓力，反而對彼此的關係沒有幫助。
◎忙著處理別人的感覺與問題，忽略了自己
注意力通常放在他人身上：「你怎麼穿那麼少、你感冒要去看醫生啊、他為什麼要這樣說話、他的工作最近不順心真讓人擔心……」很少聽到「我」開頭的句子來表達自己的感覺與需求，通常忙著照顧他人、幫別人解決問題，但其實最需要幫助的是自己，因為每個人只需要為自己負責，而不是為別人的事情去忙碌，而忽略了自己的事情與心情。
你有照顧過度的傾向嗎？付出愛的方式有很多，下一頁認識更多指標，照顧家人同時也別遺忘自己，對自己好、對家人更好
◎幫別人善後，別人什麼都不用做
例如：每次一到週末，哥哥一家大小都回來家裡看媽媽，聚會要結束時大家會開始收拾桌上的碗盤以及垃圾，此時，妹妹會說不用啦！我來收拾就好了，你們先回家吧！雖然但內心偶爾覺得好累，但每當大家要一起收拾時，又不自覺會說出：「我來就好」。
◎自己代替別人發言，不讓別人發表自己的意見
例如：陪媽媽去看醫生，醫生問診時，媽媽要回答時女兒卻打斷媽媽的話，幫媽媽回答，好像自己更了解媽媽病情，但病人是主體，可以讓病人先講，照顧者再補充，別剝奪病人為自己發聲的機會。
◎一群人一起做一件事時，我們投入得比別人還多
會不自覺的習慣付出，擔心愧對於他人，過度追求問心無愧，於是埋頭苦幹絕不能做的比別人少，寧願多付出也不能少做怠惰。內心有高道德的標準來要求自己，可能也會不小心以同樣標準期待他人。
◎沒說出自己的需求
你想吃什麼？都可以。吃這個你覺得怎麼樣？看你們，我都可以。這個送你當生日禮物。唉呀！不要亂花錢啦。
不習慣表達自己的需求，對於接受人家的禮物以及讚美感到不自在，對於表達自己的需求是困難的。深層的潛意識是：我不值得被愛、不能快樂、不能享樂，所以也就不容易說出自己的需求讓他人了解，內心覺得我不重要、我沒關係。
◎只照顧別人的感受，自己的情緒或沒解決的事情放一旁
好比身為大姐的自己，在面對媽媽得癌症時，總是安慰難過的爸爸與弟妹，在夜深人靜時才覺察到自己的內心也是需要被安撫的，就算有驚訝、悲傷、不捨的感受，以及正在經歷自己可能離婚的傷痛，但為了不讓家人擔心所以沒有告訴他們。過度體貼、替他人著想，把別人的感受放在自己的感受之前，把別人的事情看得比自己的事情重要，總是壓抑內心感受、報喜不報憂、太過顧全大局，有時會體貼得讓旁人心疼。
◎替別人找藉口，但是不了解自己
小明看到爸爸因為生病而變得鬱鬱寡歡，弟弟為了多增加點家庭收入，而多兼了一份工作，可是小明還是覺得弟弟是因無法接受爸爸生病才比較少回家，但其實小明自己對於回家看到爸爸也是充滿壓力的，看著以前總是撐起這個家的爸爸，現在卻倒下了，內心也是鬱悶的。只是他反而把注意力放在弟弟身上，這樣一來就比較可以不用接觸自己的內心狀況與感受。
◎付出得不到應有的回報
通常忽略自己的需要、也不習慣表達自己的需要，常常不自覺的付出，而旁人也不知道如何回報，也許對方感謝你送你東西，你會說：「不用啦、不要破費。」而把人家的好意拒絕了，下次人家也不知道該不該送你東西、對你表達感謝，久了也會造成付出得不到應有的回報。
◎忍不住想照顧他人，想停止卻不知道何時該罷手
看到別人可能需要幫忙就會忍不住上前，但當事人也許想要自己來就好。例如：正在復健的中風病人，會很吃力地重新練習站立或者走路，每個步伐都很辛苦或者緩慢，儘管病人已經表達想要自己獨力復健，有需要再請求幫忙，但過度照顧的人還是會忍不住去上前協助。
＊照顧家人，也別遺忘自己
靜下心來，看看這個照顧或幫忙他人，是別人的需要，還是自己的需要；是別人真的需要你的幫忙，還是你習慣性地透過照顧別人，讓你有存在的價值、成就感與安全感。
好的媽媽會把家裡照顧好，也花心力在自己身上照顧好自己，因為有開心的媽媽，才有氣氛好的家庭以及情緒穩定的孩子。照顧的每一天也是，讓自己精神、體力都保持在不過度勞累的狀態，自然而然會較從容，被照顧者也能感受到你的正能量。因為真的沒有一百分的照顧，只有「剛剛好」的照顧。照顧家人，也別遺忘了自己也需要被照顧。沒有身心穩定的照顧者，就無法給出有品質的照顧。
【心理師的暖心提醒】
- 小心別過度照顧家人，遺忘了自己。
- 剛剛好的照顧，才不會倒下。
- 唯有身心穩定的照顧者，才能提供有品質的照顧。
本文摘自《解開照護枷鎖：人生必修的長照課，照顧家人你一定要知道的事》／陳乃綾（看見心理諮商所治療師）／四塊玉文創
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：