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間歇性碳水循環的神奇魅力:不捨棄美食,增肌甩油卻更有效



間歇性碳水循環的神奇魅力:不捨棄美食,增肌甩油卻更有效 1
【早安健康/田安石(低醣料理研究家)】

間歇性碳水循環的好處

1. 無須捨棄任何自己喜歡的食物,同時也可以維持健美體態

2016年受邀至馬來西亞,我人生中第一堂低醣烘焙授課,是在吉隆坡的城邦花園。那天下課後,趁放風的空檔,我跑去當地的超級市場閒逛,沿途經過一條長長的美食街。遠遠我就看到我最喜歡的鹼水麵包(Soft Pretzel),於是我毫不猶豫的買了2份小顆的,也顧不得形象,像個孩子一樣的邊走邊吃了起來。

記得留學時紐約的街頭真的很冷,鹼水麵包的小販推著冒煙的小車,麵包就掛在架子上,這是台灣見不到的好滋味,非常令我懷念,吃進嘴裡、暖在心裡,過去美好的回憶湧上心頭,我想,這是食物帶給我們另一種方式的滋養吧。

在站了一整天的授課之後,消耗的體力比平時一般作息多很多,正好可以補充碳水,還是可以享受曾經這麼喜歡的美味,即使它是市售的麵包,也因為作息的更動而可以小小享受一番。

2. 依照自己的作息,可以規畫何時吃原本喜歡的高碳水食物,而非所謂破酮或爆量碳水

每週二都是我的重訓日,所謂重訓就是加強重量的訓練。在上課前3小時與下課後30分鐘這段期間,我會補充的食物有地瓜、高粱、紅米、紅薏仁、藜麥、毛豆等,有時候也會喝一杯星巴克的豆漿拿鐵。

在我的字典中,只有依照自己的作息和體能來搭配飲食,我不會使用「破酮」或「爆碳」的激烈字眼來批判自己做得不好、不對、不完美,因為事實上也真的只是在不同的時間、吃各種身體需要的食物而已。

曾幾何時,淨碳水變成了人心的控制器,吃了很肥,不吃又很饞,還變成一個度量衡的尺規,衡量著自己與他人的優劣和減重的成敗。其實方法一轉、觀念一改,淨碳水的攝取或不攝取,就只是誠實的反映出身體因作息而有不同的需求,吃多吃少都可以調整,轉念就在一瞬間。

3. 攝食澱粉有助於幫助維持身體的肌肉量,加上強度夠的運動,更能有效幫助增肌

以我的作息來說,可以安排一週運動一次,每次一小時,一週運動兩次就會讓身體的負擔太大,所以我會把握這一週唯一一次的運動機會,全力以赴。

我相信每一個人都會擔心,自己辛苦減下的脂肪,很容易一個不小心就前功盡棄,所以很抗拒淨碳水,其實我又何嘗不是,所以有時候我會故意不吃碳水然後去做重訓,一來是擔心自己吃了淨碳水變胖,另外是想測驗一下自己在不吃淨碳水的狀況下,體能在運動過程中的展現效果會如何。

果不其然,在沒有補充淨碳水的重訓課中,常常力不從心做不起來,導致姿勢不確實,很容易因代償作用而受傷,也會沒做幾下就感到頭痛頭暈想吐,上完一整堂訓練課程的效果非常不理想。這對我來說,無異於浪費了自己讓身體維持肌肉量的學習時間。

於是我開始在每週二增加自己的淨碳水攝取量,結果發現在肌肉用力的時候可以有更多的專注感,每個動作都感受到肌肉纖維緊緊包住相鄰的骨骼,在對自己身體有意識的狀態下做完每一個動作,之後的肌肉痠痛也會因為攝取了淨碳水而恢復良好,而且可以變瘦,於是,我漸漸的越來越喜歡這樣的生活、這樣的自己,和這樣的飲食法。

吃生酮或低醣飲食時便秘要補充益生菌?因為會抽筋而補充鎂、鈣?下一頁繼續看:他這樣做成功擺脫瓶瓶罐罐的保健食品!


4. 自然攝取到微量營養素與膳食纖維,擺脫瓶瓶罐罐的保健食品

在出第一本書的簽書會上,除了帶讀者深入瞭解不用麵粉和糖做甜點的手法與方式之外,我記得很清楚,在Q&A時間有一位讀者問我,吃生酮或低醣飲食時便秘怎麼辦?

我記得更清楚,我的回答是:多吃一點膳食纖維含量多的碳水,譬如地瓜之類的,因為碳水有助於腸內好菌叢的平衡,而我自己也會這麼吃。

我知道很多人會因為便秘而需要補充益生菌;因為會抽筋而補充鎂、鈣;因為水果吃得很少而補充維生素C;因為掉頭髮等而補充生物素(Biotin),因為我自己也是如此。

在安排淨碳水攝取日之後,漸漸的可以睡得很安穩,也不再需要這麼多的瓶瓶罐罐,這讓我有一種不虞匱乏的安全感,因為我知道,自己需要吃的都在市場各處,很方便就可以購得,無須囤積甚麼團購甚麼,也不怕缺乏甚麼營養素,而因此怡然自得。

夜市鹹酥雞

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食材

  • 雞里肌250g
  • 薑汁或薑片適量
  • 莧籽片50g
  • 全蛋1 顆
  • 海鹽適量
  • 白胡椒粉適量

作法步驟

  1. 雞里肌洗淨瀝乾,與薑汁混合,靜置30 分鐘。
  2. 將莧籽片倒入一個大平盤中,讓(1)均勻裹上莧籽片後捏緊。
  3. 將雞蛋打散,將(2)沾上蛋液,再重複裹上莧籽片後捏緊,撒上適量海鹽與白胡椒。
  4. 烤箱預熱至180℃(上下火都開),烤30 分鐘即可。

營養成分:一整份食譜

  • 熱量(Kcal)—510
  • 蛋白質(g)—72
  • 脂肪(g)—10
  • 淨碳水(g)—30

本文摘自《田安石的碳水循環飲食法》/田安石(低醣料理研究家)/如何出版社

原文引自:間歇性碳水循環的神奇魅力:不捨棄美食,增肌甩油卻更有效

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