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胖在哪,男女有別!性別與荷爾蒙決定自己的減肥方式



胖在哪,男女有別!性別與荷爾蒙決定自己的減肥方式 1
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

性別和荷爾蒙決定脂肪分佈,不同體型該如何減脂?

女生不會有啤酒肚,你有想過為什麼嗎?來找JJ幫忙的同學,有人想要瘦肚子,減少內臟脂肪;有人想要瘦腰臀,有人想要瘦大腿。脂肪的分佈,到底是受到什麼因素影響呢?

首圖

基因,性別和荷爾蒙,決定了我們脂肪的分佈。男女脂肪分布的型態相當不同,就是受到睪固酮和雌激素的影響。生活如果充滿慢性壓力,身體會分泌過多的皮質醇,也會影響到脂肪的分佈。所以我們大約可以把肥胖分成三種型態:

  1. 男性肥胖(上半身肥胖)
  2. 女性肥胖(下半身肥胖)
  3. 腹部肥胖(內臟脂肪多)

年齡增長讓體脂肪和內臟脂肪變多,也和荷爾蒙有關。

  • 超過50歲之後,男性的雄性激素下降,雌激素上升,體脂增加了1.5倍。

  • 女性在停經後,失去雌激素保護,體脂肪平均增加1.7倍,連帶著心血管疾病的風險也升高。

正常來說成年人的體脂率,男性體脂應該小於20%,而女生要低於28%。超過這個標準,就要把減脂認真當成一回事了喔!

男生脂肪和雌激素過高有關?

腹圍

男生大部分的肥胖問題都出在上半身,尤其是腹部和胸部。所謂的啤酒肚,又稱為「雄性脂肪」,這不代表你喝了很多啤酒 ;而是因為男生的脂肪容易累積在腹部,加上長期的飲食不均,攝取過多熱量的關係。壓力荷爾蒙 (皮質醇) 長期分泌過多,也是屬於這類型的肥胖。

脂肪細胞本身會分泌雌激素。脂肪愈多,雌激素就越高。男性的睪固酮濃度在25至30歲達到高峰,30歲後平均每年減少1%左右;體內的脂肪組織愈多,會分泌出更多雌激素,使得睪固酮受到抑制,引致分泌失調。在很多體脂肪高的男生身上,常常可以看到男性女乳症的現象。所以男生的減肥通常必須先克服增多的雌激素。

要降低體內的雌激素,可以透過攝取鋅鎂錠,加上肌力訓練等運動來達成。體脂肪減少後,雌激素也會跟著降低,所以男生如果下定決心減脂,會蠻順利的。


女性肥胖和睪固酮有關

水果

與男性相反,女生的脂肪容易囤積脂肪在下半身,腰、臀等部位,所也有人稱這是「雌性脂肪」。這種脂肪雖然不會對心血管造成太多的危險性,但是但是如果堆積太多,會造成高胰島素血症,高胰島素血症會使卵巢增加製造睪固酮,所以很多多囊性卵巢症候群的女生,常會有多毛,長痘痘,不容易受孕等特徵。

女性更年期失去雌激素保護之後,脂肪堆積的速度會更快,變成「上面也胖、下面也胖」的沙漏型,當上半身開始囤積脂肪,男性易有的疾病女性也會產生了,所以心血管疾病、脂肪肝在女性更年期後,增加的患者數量非常多。

而停經後婦女,因為肌肉本來就比男生少,肌少症又會加速脂肪堆積變成惡性循環。所以女生們,開始上健身房開肌肉存摺吧!

不同體型該如何減脂?

脂肪

增肌減脂,很多人想做但是不知道怎麼開始。如果體重實在過重,就不要強迫自己激烈運動,建議是先從飲食著手,搭配快走,滑步機,或簡單的肌力訓練器材,比較不會造成膝關節的壓力與傷害。

蘋果型體態著重飲食

蘋果型主要是因為三酸甘油脂太多造成的脂肪堆積,這類型肥胖最容易解決。少喝酒、少吃精緻澱粉,盡量不要碰甜食。稍微做點肌力訓練和有氧,非常容易消除。

梨型體態要鍛鍊下半身肌群

健身

女性容易在下盤堆積脂肪,即使整體的體脂率正常,可是臀部和大腿就是比較明顯。除了飲食控制以外,建議結合肌力訓練與伸展,來刺激神經傳導和血液循環。

JJ醫師建議,女生應該做點硬舉,臀舉 (Hip Thrust) 或橋式,讓下半身凹凸有致,既然明顯就讓它們明顯的好看。臀橋可以直接刺激臀大肌,是翹臀的極佳訓練動作之一。能夠穩定核心,鍛鍊背部深層肌群,可以預防腰痛,改善椎間盤問題。大腿和臀部的肌肉量多,做肌力訓練時也能鍛鍊到一些心肺,增加基礎代謝。

重訓

JJ必做的動作,請找合格教練指導。來源 : T Nation

沙漏型易有心血管問題

這是屬蘋果型+梨型的綜合,通常是原本就有梨形的脂肪分佈,停經後造成脂肪開始累積在上半身造成的,常常體脂肪高,內臟脂肪也多,容易有心血管問題。照著蘋果型的飲食法把整體脂肪量先減少,搭配梨型的運動方式維持自己的基礎代謝,並增加肌肉量。沙漏型的人,為了健康一定要趕快動起來。

祝大家有個開心的減脂日!

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 

原文引自:肥油堆在哪裡、瘦法大不同,醫:蘋果型靠飲食、梨型3種鍛鍊最有效

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