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晚上變矮、下背會痛,原因就在椎間盤!背部伸展鬆脊椎3步驟自救



晚上變矮、下背會痛,原因就在椎間盤!背部伸展鬆脊椎3步驟自救 1
【早安健康/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪(健身專家)】 

放鬆「背闊肌」,有助提高睡眠品質

所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。

脊椎示意圖

預防下背痛

有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。

脊椎示意圖2

  1. 非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。
  2. 吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

背部肌肉示意圖

脊椎、肌肉示意圖1

脊椎、肌肉示意圖2

專家推薦的背部伸展練習請看第二頁動作圖解


背部的伸展練習

背部伸展練習1

背部伸展運動2

練習這個動作,可以伸展到背部的肌肉。

  1. 屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
  2. 一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲,使其與胸部平行,雙手平貼在地上。
  3. 保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒,使深層的肌肉得以伸展。

身體側轉的進階變化式

身體側轉的進階變化1

身體側轉的進階變化式2

  1. 屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
  2. 一隻手臂向前伸直,伸出另一隻手臂,使其與胸部平行。
  3. 將上半身轉向內側,使手臂盡可能伸到最遠。
  4. 保持規律的呼吸,並持續這個姿勢十五到二十秒。該動作也可以伸展到軀幹旋轉肌。

本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪 /方言文化

原文引自:晚上變矮、下背會痛,原因就在椎間盤!背部伸展鬆脊椎3步驟自救

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