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養生控糖只會忌口能撐多久?這樣吃進美味營養還能自己控好糖!



養生控糖只會忌口能撐多久?這樣吃進美味營養還能自己控好糖! 1
【早安健康/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)】

糖尿病合併血脂異常飲食

飲食原則:

  1. 每天保證攝入40~75公克富含優質蛋白質的瘦肉或低脂魚蝦,如雞胸肉、蝦、鱈魚等。
  2. 每天攝入膳食纖維25~35公克,多食如豆類、藜麥、木耳、油菜、青花菜等食物。
  3. 每日的膽固醇攝入量不超過200毫克,動物內臟、墨魚、干貝、魚子、蟹黃等食品中膽固醇含量高,應加以限制。
  4. 適當地選用橄欖油、茶子油等富含單不飽和脂肪酸的油類。

【涼菜】木耳拌小黃瓜

  • 熱量 22大卡
  • 醣類 4.5公克
  • 蛋白質 1.2公克
  • 脂肪 0.2公克

【涼菜】木耳拌小黃瓜

材料:泡發木耳、小黃瓜各150公克。

調味料:醋、橄欖油各適量,鹽2公克。

作法:

  1. 木耳揀好洗淨,入熱水中汆燙後撈出,瀝乾水分,放涼後切絲;小黃瓜洗淨,切絲備用。
  2. 取小碗,放入醋、鹽、橄欖油攪拌均勻,製成醬汁。
  3. 取盤,放入小黃瓜絲和木耳絲,淋入調醬汁拌勻即可。

幫助改善胰島素分泌

小黃瓜有很好的充饑作用;木耳含有木耳多醣體及膳食纖維,能夠改善胰島的分泌功能。兩者同食,控糖又減脂。

【涼菜】南瓜鮮蝦藜麥沙拉

  • 熱量 84大卡
  • 醣類 3.1公克
  • 蛋白質 15.6公克
  • 脂肪 1.1公克

【涼菜】南瓜鮮蝦藜麥沙拉

材料:藜麥5公克,蝦仁、南瓜、生菜各100公克。

調味料:鹽、橄欖油、黑胡椒、醋各適量。

作法:

  1. 藜麥洗淨,浸泡4小時,煮熟,撈出瀝乾;南瓜去皮、去瓤,洗淨,切成厚片;生菜洗淨,撕大片;蝦仁去腸泥,洗淨,燙熟。
  2. 將處理好的藜麥、蝦仁、南瓜片、生菜放入盤中,加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋拌勻即可。

接下來教你用黃豆、糙米來準備美味料理!完整食譜請繼續看下一頁囉


【熱菜】四喜黃豆

  • 熱量 250大卡
  • 醣類 25.1公克
  • 蛋白質 21.3公克
  • 脂肪 8.8公克

【熱菜】四喜黃豆

材料:黃豆120公克,青豆粒、紅蘿蔔、蓮子、瘦豬肉各30公克。

調味料:料酒、水澱粉各適量,鹽2公克。

作法:

  1. 將材料分別洗淨,瘦豬肉切丁,胡蘿蔔去皮切粒,黃豆煮熟,蓮子浸泡4小時後煮熟。
  2. 將瘦肉丁中加適量鹽、料酒、水澱粉醃好後,倒入油鍋中炒熟,再加入黃豆、青豆粒、紅蘿蔔粒和蓮子。
  3. 將熟時,加入剩下的鹽調味即可。

注:水澱粉的作用是將水和乾粉混合以用於勾芡,乾粉可使用太白粉、玉米澱粉、綠豆粉等。

【主食】巴沙魚時蔬糙米飯

  • 熱量 161大卡
  • 醣類 25.6公克
  • 蛋白質 10.8公克
  • 脂肪 2.6公克

【主食】巴沙魚時蔬糙米飯

材料:番茄150公克,巴沙魚100公克,糙米50公克,青豆粒、玉米粒各30公克。

調味料:鹽、黑胡椒、生抽、料酒各適量。

作法:

  1. 糙米洗淨,浸泡4小時;巴沙魚放室溫下解凍,切成小方塊,加入料酒、鹽和黑胡椒醃漬15分鐘。
  2. 將糙米放入電鍋中,再放入青豆粒、玉米粒和醃好的魚塊,加入比平時略少一些的水,按下「煮飯」鍵。飯煮好後,根據個人口味加入生抽調味即可。

無油少鹽,減重效果

無油少鹽的糙米飯更適合有減重需求的糖尿病患者,如果希望味道更好,可以用平底鍋將巴沙魚先煎熟,再搭配糙米飯一起食用。

本文摘自《糖尿病飲食指南:掌握GI值搭配,輕鬆穩定血糖值》/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)/四塊玉文創

原文引自:糖尿病併血脂異常?這樣吃控糖又減脂、改善胰島素分泌!

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