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練肌力有效率!體力年輕10歲、中風機率降40%的「間歇式健走」



練肌力有效率!體力年輕10歲、中風機率降40%的「間歇式健走」 1

【早安健康/張承宇報導】您應該曾聽說過健走是老少咸宜的有氧運動,相當適合沒有運動習慣的人,具有幫助穩定血壓、降血脂、預防動脈硬化等好處,有助於降低罹患心血管疾病的機率。然而,日本醫學博士卻指出,一般的健走有一點可惜之處,如果想讓健走多「升級」為具有增加肌肉量的功能,只要簡單改變健走的方法就可以了,來看看透過快步走、慢步走交替的「間歇健走」,讓一般的健走變得更加健康!

 

經常間歇健走讓你年輕10歲,血壓血糖也趨穩,降中風機率40%

 
日本信州大學運動醫科學教授、醫學博士增木靜江表示,他所屬的信州大學自20多年前就開始推廣「間歇快走」,所謂的間歇快走,是先快走3分鐘,再慢走3分鐘,總共走30分鐘的一種健走方法。
 
增木靜江強調,這樣的走路方式具有多種健康功效,信州大學也曾分析日本長野縣居民8,700人的資料,發現在持續進行間歇健走後,膝蓋彎曲、伸直的肌力,以及持久力都提高了10~20%不等。這樣的結果乍看之下不容易發現有什麼厲害的地方,其實意味著體力年輕了約10歲之多,同時受測者的血壓也降低了,推測大約能減少中風的機率達40%,是相當驚人的數據。
 
日本信州大學研究所醫學系研究科教授、間歇健走方式的設計者能勢博也在著作中提到關於間歇式健走的效果,從累積超過5千人的實驗證明,間歇式健走讓參與實驗的人在5個月內增加10%的大腿肌肉量,也讓人感覺自己變年輕10歲,甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝痛以及憂鬱等症狀,甚至被證實具有促使「細胞年輕化」的效果。
 
能勢博強調,慢走、快走交替比起單純的健走更有運動效果,其中一個原因是能幫助增肌,每周做4次、做5個月以上,可望幫助提高耐久力與肌力8~20%,這能幫助維持體內負責產生能量「粒線體」的健康,也有預防慢性發炎的效果,而這對於預防糖尿病、動脈硬化、高血壓等疾病有正面幫助,也可能因為運動改善肥胖問題,讓高血糖、高血壓風險更低。
 
日本知名醫學博士白澤卓二也推薦間歇健走,他表示,研究發現健走雖然可以降低體重和體脂肪,也有降壓、降血脂等效果,但進一步調查卻也發現,即使每天走一萬步,對於腳力和耐力等訓練自主生活能力而言,並沒有太大的幫助,簡單說,可能鍛鍊大腿肌力的效果並不好。而間歇健走除了同樣擁有上述健康好處以外,還多了改善血糖值、增進大腿肌力15%的效果,更有助於提升肌耐力。

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不過想要擁有這樣的效果,增木靜江指出,建議的頻率為每週4天以上,同時要持續進行5個月以上,如此一來體力就能得到近似於年輕10歲的效果,而且這樣的效果大約可以維持5年,在這段期間內,腦中風的機率降低40%的效果是可受期待的。
 
前面提到,最好每週選4天進行,且每次走超過30分鐘,不過有些人時間上可能無法配合,增木靜江也推薦了簡易版,節省時間也能獲得一定程度的健康功效,每天這樣走且持續5個月以上,也能獲得血壓降低10%左右的功效。
 
完整版
  1. 首先,請確實做好腳部的暖身運動。
  2. 快走3分鐘,速度差不多會讓人感到喘氣的程度
  3. 接著調整呼吸,再慢走3分鐘,
  4. 反覆交互循環,30分鐘為一次。每天做一次,每週最少做4天,持續5個月以上。
 
簡易版
  1. 首先,請確實做好腳部的暖身運動。
  2. 一次快走5分鐘。
  3. 每天快走2次,持續5個月以上。
 
在快走完畢後,增木靜江還推薦在30分鐘之類攝取入製品,牛奶大約400ml,起司的話20g,優格則建議吃80g。增木靜江強調,快走結束後吃乳製品能幫助增加大腿的肌肉量,有助於提升肌力,還有使血管變柔軟等效果,對抗老更有幫助。
 

原文引自:練肌力有效率!體力年輕10歲、中風機率降40%的「間歇式健走」

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