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難怪疼痛治不好!屁屁失憶會害脊椎加班,這招馬上喚醒它



難怪疼痛治不好!屁屁失憶會害脊椎加班,這招馬上喚醒它 1
【早安健康/克里斯.克洛利(退休訴訟合夥人)、傑洛米.詹姆士(脊骨神經醫師、肌力與體能專家)】

你的屁股失憶了嗎?快點把它喚醒

激痛點,也就是臀部肌肉的抽筋或「打結」,可能是喚醒和運用臀肌的重要障礙。

關於背部疼痛,最容易被忽視的部位,可能是你臀部,尤其是臀肌。困難的地方在於,現在臀部的最大用途就是坐著,結果它們就萎縮了。從進化的角度來看,把臀部專門當成坐墊來用,是後期才出現的事,而且是一種糟糕的發展。

臀肌

但是,這不是它們的功能,為此我們付出慘痛的代價,最主要的就是背痛。

讓你的臀肌無所事事,會患有「臀肌失憶症」(因長期久坐,導致站立或運動時,臀肌仍然保持放鬆狀態),若是持續久坐,就會付出更多代價。記住,臀肌是你身體裡最大的肌肉,它們必須負擔很大的重量。如果它們「當機」,脊椎就得接棒,但它們不是為此而設計的,所以脊椎會產生疼痛來抗議,直到你讓臀肌去做該做的事。

對於健康的人來說,臀肌有許多重要的作用:

  • 幫助你站立,並保持中立的姿勢。
  • 當你走路或跑步時,防止你向前摔倒。
  • 當你單腳站立,或是行進當中只有一隻腳著地時,能避免你的骨盆塌陷。
  • 幫助你從坐姿站起來。
  • 協助你撿東西。
  • 輔助你爬樓梯、滑雪、跑步、划船等。

顯然,都是在生活中很重要的事,而它們就是你身體中最重要的肌肉。

當你讓臀部處在休眠狀態,它們會「忘記」所有重要的功能。當我們壓迫肌肉時,臀肌中的神經和血管就不能正常工作,大腦會失去與它們的連結,長期之下會產生臀肌失憶症。根據我的經驗,臀肌休眠和背痛之間有很高的關連性。

原因是這樣的,當強大的肌肉沒有發揮作用時,脊椎就會取而代之,它承受著本來是臀肌應該承受的壓力,結果承受不住就被壓垮了。

你不使用強壯的肌肉來做抱小孩這類的事,反而是先用脊椎周圍的小肌肉去做,而這些小肌肉招架不住,它們就會變得緊繃,引起疼痛。那些臀肌本來該處理的重量,會直接傳遞到椎間盤、關節、韌帶和肌腱上,而腰肌會施加更大壓力給脊椎。

想想看,每次你從椅子上起身、撿東西、綁鞋帶或爬樓梯,你都在給脊椎施壓,但那不是他們的工作。

短時間還無感,但長期下來會累積成龐大的傷害。以地質壓力來說,在地質壓力作用下,山脈會被碾成石礫。如果臀肌沒有做它們該做的事,你的脊椎會在自己的地質壓力下被碾碎。

讓臀部進入休眠狀態很糟糕,逆轉這個過程並喚醒它們,就是治癒背痛的關鍵。一旦這些肌肉醒來,開始做它們該做的工作,那些對關節做相反動作的肌肉,也就是腰肌,就會放鬆下來。教你如何有效的處理這個問題,是重要任務之一。

下一頁是喚醒你的臀大肌需要做的動作,喚醒萎縮的臀肌,接著讓臀肌變強壯,也不容易抽筋喔!


以下是要喚醒你的臀大肌需要做的部分,讓它們變強壯,然後學會在適當的時機使用它們。

喚醒沉睡中的巨人

在橋式當中,你已經試過運用臀肌,現在讓我們用另一種方式喚醒它們。如果你對橋式有疑問,別擔心,我們稍後會講到。

蚌殼式

我們來看重要的蚌殼式。這個運動雖然有點無聊,但是它能加強你的臀肌。

步驟1:側躺,彎曲髖部和膝蓋。

步驟2:用上方那隻手的拇指插在髖骨上方。

步驟3:將那隻手的4根手指放在臀部外側。

步驟4:手指放在我們的臀肌上。

蚌殼式

步驟5:找到脊椎中立位置,用核心支撐。

步驟6:緩慢抬起上方的膝蓋,像蚌殼一樣張開雙腿。膝蓋稍微遠離身體。

蚌殼式

步驟7:重複這個動作10到12次。

你有感覺手指下的肌肉在運作嗎?如果沒有,請重複步驟1到7,或看看下面的問題排除。一旦你感覺到了,換邊各做幾次,直到你這些肌肉都在燃燒。

問題排除

‧「我感覺有作用的地方,是我的腿和膝蓋,而不是臀肌。」很有可能你是把膝蓋向上抬向軀幹,而不是向外。找個朋友或家人看你做的動作,並且注意你的角度。如果你仍然感覺不到它,那你的臀部肌群裡面可能有激痛點,也就是肌肉疼痛和背部疼痛。

‧「我感覺不到哪裡有感覺。」這很常見。如果你沒有任何感覺,持續練習幾天,最終你可能會開始感覺到臀肌在運作。

好了,回到橋式練習,你應該在做完蚌殼式後馬上做橋式。現在,當你把臀部抬離地面前,在收緊臀肌的時候,你應該能夠感覺臀肌在作用。

你越常練習,就越能感覺到它們,也就更不容易大腿抽筋。既然我們已經喚醒萎縮的臀肌,就要接著強化它們。

本文摘自《養背,明年更年輕》/克里斯.克洛利(退休訴訟合夥人)、傑洛米.詹姆士(脊骨神經醫師、肌力與體能專家)/大是文化

原文引自:屁股失憶害脊椎加班,背痛當然治不好!馬上喚醒臀肌失憶症

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