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肌肉流失看小腿便知!一招簡單測出你的肌少症危機值



肌肉流失看小腿便知!一招簡單測出你的肌少症危機值 1
【早安健康/新開省二(東京都健康長壽醫療中心研究所副所長)】

年輕時過度減肥,小心肌少症上身

熟年女性容易得骨質疏鬆症。所謂的骨質疏鬆症,是更年期之後女性荷爾蒙減少造成骨質密度急速下降的現象。骨質密度一降低,就很容易骨折。

預防骨質疏鬆症最有效的方法,就是提高顛峰骨量(Peak Bone Mass)。骨質密度在二十到三十歲時達到最高峰,如果能在這時提高顛峰骨量的程度,之後就可以抑制隨著年齡增加造成骨質密度減少的問題。若顛峰期的骨質密度很高的話,就算骨質密度之後下降,也可以延後得骨質疏鬆症的時間。亦即能讓骨質疏鬆症的發作年齡往後延。

這個觀念也適用於肌肉上。之後我會再詳細介紹,「肌少症」就是肌肉減少的問題,很容易發生在年輕時沒有好好儲存肌肉的人身上。骨頭和肌肉密不可分,趁著二、三十歲還年輕的時候,好好地鍛練肌肉很重要。年輕時的生活方式會大大影響往後的日子。

現在的年輕女性減肥過度,在骨本和肌肉的儲備上似乎不太足夠。等到年輕人老了之後,問題很可能就會一一浮現。

適度的運動以減肥,本身並不是一件壞事,但只運動不吃飯或是不運動光節食的減肥方式,都可能會造成營養不足。因為年輕時應該儲存的肌肉和骨本會因為這樣的減肥方式而流失。趁還年輕時改變生活模式,不要過度減肥,多多補充營養才是最重要的。

年輕人應該培養營養方面的意識。學校提供的午餐雖然在營養上有均衡的規劃,但學校調查也發現,當到了寒暑假時,學生們的飲食就會很不均衡。雖然大家常把「食育」掛在嘴邊,但效果似乎不太明顯。

太瘦的兒童跟減肥中的年輕女性要格外注意營養不足的問題。代謝症候群則出現在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的話,就要再多吃一點,注意營養均衡。如此一來,等到邁入老年之後,在健康上的風險就會降低了。

手指圈腿就可以自我評估肌肉量

是否過瘦雖然可以用測量體重來判斷,但肌肉量的確認更重要。

確認肌肉量最簡單的方法就是「手指圈腿法」。這是由東京大學高齡社會綜合研究機構的飯島勝史教授發明的方法。

雖然肌肉中最重要的是背部的肌肉,但在走路等日常生活中最常使用到的則是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量,測量方法就是「手指圈腿法」。

將拇指和食指圍住小腿肚。如果手指無法完全圈住小腿肚最胖的地方,代表小腿很有肌肉。如果空隙很大,代表小腿肌肉過少。

手指圈腿就可以自我評估肌肉量

若是因營養不足而變瘦的話,用肉眼可以很明顯看見小腿的肌肉減少。用手指圈住小腿肚,就可以知道小腿的肌肉量是維持不變還是減少。

當然,想正確測量肌肉質量還是要到醫療院所專業評測。不過要小心太瘦的話很容易骨折,下一頁繼續看原因


想要正確測量肌肉量的人,可以使用健康測量儀器,儀器會以微弱電流的電阻比來推測水分及肌肉量。儀器上顯示的「骨骼肌肉質量指數」(SMI)可以得知骨骼肌的狀態。因此如果您想要知道自己的肌肉質量,可以去買能測量SMI的健康儀器或是到設有這種儀器的地方測量。

很遺憾的是,到目前為止還沒有能夠自己測量骨骼的簡易方法,只能去醫療機關接受檢查及測量。有一種叫DXA的骨密度測定裝置,它使用了二種微弱的放射線,用這種裝置接受檢查,就可以知道自己的骨頭密度是否跟自己的年齡相符。另外也有使用超音波來檢查的方法。

肌肉和骨頭的質量,對中年以後的人來說是很重要的健康指標。只不過肌肉跟骨本是從年輕時就開始累積的東西,所以在年輕時就要注意不能太瘦。

太瘦容易骨折

體重過輕也很容易骨折。跌倒的時候如果脂肪和肌肉夠多的話,可以作為緩衝。但缺少這些「緩衝材」的人,跌倒時骨頭會直接承受衝擊力,所以瘦的人骨折的風險比較高。

此外,瘦的人整體而言較缺乏營養,所以骨頭也可能比較脆弱。當沒有可以緩衝的脂肪或肌肉,而骨頭本身又脆弱時,一旦跌倒就很容易骨折。

某位中高齡的男性說:「因為我不能吃太多脂肪,所以在飲食上我要儘量不吃肉」。這位男性以前會吃肉,但後來改變成以青菜跟魚為主的飲食生活。他原本算是有點胖的人,但自從不吃肉之後開始變瘦,最後連臉頰都凹陷下去了。過了一陣子,他的大腿髖部骨折了,這很可能是因為脂肪等營養不足的關係。

中高齡的人雖然要注意代謝症候群的問題,但仍然需要一部分的脂肪,攝取足夠的肉類才能維持健康和體力。

銀髮族不用過於擔心代謝症候群或是吃進太多脂肪的問題。反倒是營養不足對於老年人的腦部和身體健康比較有影響。

本文摘自《日本醫學博士教你飲食新革命》/新開省二(東京都健康長壽醫療中心研究所副所長)/出色文化

原文引自:肌肉流失看小腿便知!一招簡單測出你的肌少症危機值

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