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如何避開歲月這把殺豬刀?醫師:吃4種食物,保證多活幾年



如何避開歲月這把殺豬刀?醫師:吃4種食物,保證多活幾年 1
【早安健康/安娜.傅雷克(預防與營養醫學醫師)】沒生病,但可以更健康

健康而且有尊嚴地老去是個重要目標,為了我們自己,也為了年輕人和逐漸年老的人。老實說,以人口統計學來看,我特別希望這個主題能在醫療衛生政策和媒體討論中受到更多關注。不要有誤會,老化當然不是病!但是上了年紀就有一些疾病會慢慢出現。隨著年歲增長,細胞受損的程度更大,活力也變差,這是完全正常的。

隨著年紀增長,能保持多少活力或是會變得多脆弱雖然也由基因決定,但不是唯一的關鍵。我們一生中努力強健身體和細胞的發電廠粒線體來避免、減輕,甚或是治療老年的疾病是明智之舉。為了不引起誤會:「永遠年輕」,光滑的眉頭、不自然的臉部線條並不是值得追求的目標。臉上有歲月真實的痕跡不是很親切,甚至特別討人喜歡嗎?希望生命讓許多笑紋和表情在臉上迴盪,這些都是幾百萬秒生命時光在臉上刻畫的紋路。

抗老從生命的起點開始

我們應該用對生命的熱愛和坦然接受生命有限的事實,來取代對抗自然老化的悲哀戰爭。你想如何老去?充滿健康活力、心情愉快、心存感激並知足地迎接每個嶄新的一天,還是在不健康、煩悶、沮喪無力、對好轉不抱期望的情況下度過餘生?

保持「健康」,有意識地攝取高脂肪和多變化的飲食,多做運動,把感激和謙卑當成日常儀式,這樣的人比較可能在良好的健康情況下老去。時代變了,我們也在時代中改變。新一代的老人明顯比祖先還活躍。模範年長者更注意自己,攝取更好的飲食,不窩在沙發上,因此降低了受人照顧的風險。我們不能把每個疾病都歸咎於基因,越能拋棄意識形態的教條和汲汲營營的堅持,轉而找到一個有意識、充滿樂趣的生活形式越好。「晚做總比不做好」,這個座右銘很酷,值得嘉獎。

基本上,健康的生活型態和健康的老化從生命的第一秒鐘就已經開始了。當我們受孕的那一秒鐘起,我們的人格和健康也開始成形。胚胎學教導我們:這個小小孩從第四個星期起就有了一顆跳動的心臟,不再是一堆毫無知覺的平凡細胞。我們生命開始的時刻,也就是健康狀況成形的時候,這是懷孕前期,母親都還不知道有了我們。這個常常被忽略的產前發展具有決定性關鍵,也對健康的老去有關鍵性影響。

順帶一提,中國人也把這段在隱藏在母體的時間算在歲數裡。在子宮的九個月也算一歲。很正確,因為在子宮的保護下,胎兒「體驗」並感受到周遭的環境,也感受到母親的感覺和她整個生活型態。如果有企圖心一點,要說聰明的抗老行動應該從生命的「起跑點」開始。雖然胎兒像是在深藏在「腹腔的繭」裡孵化,但是它很清醒,並且暴露在母親的行為和周遭環境影響下,當然也包括飲食習慣。這帶來很重大的後果。生命的最初幾個月影響到後來的基礎;慢性病如高血壓,胰島素阻抗和第二型糖尿病,有可能在這生命的前幾天和前幾個星期就種下了病根。

健康老去是我們的目標。我們從生命的第一天開始就在老化。但是身體是如何老化的?生命的過程中,我們的細胞累積了越來越多的小傷害,到了某個時間,這些傷害無法再好好修補。有些人的細胞損害累積比較快,有些人比較慢。年紀越大,細胞分裂的修復機制就越慢。細胞時鐘走得慢,但是堅定地往前走。

在複雜的細胞分裂中,細胞「複製」自己來取代老的細胞。直到某個時候,細胞內部的計時器像是突然走到終點,細胞層面的「更年期」宣布到來。每個正常會死亡的細胞有一定的壽命。但是細胞怎麼知道它已經分裂了多少次?大自然的智慧為此發明了所謂的端粒(Telomere)。它位於染色體末端,在DNA前面充當緩衝區的保護蓋,保護DNA不受細胞分裂的不利影響。但是端粒會隨著每次細胞分裂變短。每一次分裂,端粒就被切斷一小截。當所有的端粒用盡,保護的緩衝區就沒了。

這表示細胞分裂將無法挽回地結束了。細胞進入休眠狀態,或者說:遊戲結束。細胞死亡。

我們如何保護脆弱的端粒避開「歲月的剪刀」,減緩老化的速度?在細胞層面上的抗老要成功(我希望你已經猜到)要用好脂肪。一個標準嚴苛的研究在五年的時間裡測量受試者端粒的長度,同時並確定血液中長鏈Omega-3脂肪的DHA和EPA,研究結果是給來自海洋的Omega-3脂肪如雷掌聲:攝取最多Omega-3並且有較高DHA和EPA的人,端粒損失最小,也就是「以慢動作老化」。他們的端粒只減少了將近百分之二的長度。其他脂肪供應量最差的受試者,端粒減短了足足百分之八。

老化速度飛快,還是像蝸牛一樣慢動作?老化速度可以藉由健康的Omega-3脂肪來降低。不僅會慢速老化,而且是健康地老化,這是一個有意義的動機。如果我們不斷思考構成身體大宇宙的最小單位細胞,那我們會了解:打開健康老化大門的鑰匙就藏在細胞裡。不僅是如此,重點放在健康脂肪上的飲食,也是實現長久以來生孩子的願望和達成夢想運動員生涯的肥料。

研究說,吃堅果的人死於癌症、心臟病或是慢性肺病的情況比較少!下一頁醫師告訴你為什麼


堅果,杏仁,種子,核仁——保證多活兩年

研究分析後證明:吃堅果的人能有更長更健康的生活,死於癌症、心臟病或是慢性肺病的情況較少。研究員推測,如果定期吃堅果和種子可以多活兩年,而且只要一星期五天或更多天吃上一把或是四分之一杯的堅果。全球疾病負擔研究(Global Burden of Disease Study)顯示:較少吃堅果的人會提高生病和早死的風險。對脂肪恐懼的人把堅果當成不好的食物。根據科學界的看法,這個錯誤評估每年賠上幾百萬人的性命,比非法施用毒品喪命的人數還多。

尤其是對抗第一號殺手心血管疾病,堅果能提供完美的維生素E、硒、鋅、銅、葉酸、維生素B群、蛋白質如精胺酸和多元不飽和脂肪酸等組合而成的雞尾酒。範圍廣泛的研究結果顯示:堅果能降低百分之六十七致命心肌梗塞的風險。堅果是保護血管的最佳武器,而堅果的保護力其來有自。

堅果是濃縮的養分,裡面有大自然裡最好的活力物質:維生素、礦物質、微量元素、膳食纖維、蛋白質和必需脂肪。正因為這樣,它們也在低脂教條中被輕易犧牲掉了。也因為一個簡單「實在的」堅果無法申請專利,也不適合做光鮮的行銷廣告,幾乎無利可圖,所以堅果沒有遊說者。

喜歡吃堅果的人平均比不吃堅果的人明顯要來得瘦。可能是因為堅果能帶來很高的飽足感。堅果讓我們飽,還提供大腦和神經細胞聰明的力量,並能透過不飽和脂肪酸和植物化學成分的力量,降低百分之十到十五壞的低密度脂蛋白。堅果是沒有經過提煉的產品,含有大量不飽和脂肪酸和抗氧化的維生素E,它是如假包換的寶石。提煉過的堅果油已經損失了大部分重要的脂肪伴生物質、維生素和微量元素。

讓堅果和種子豐富你的日常生活吧!市場上的堅果有帶殼也有沒帶殼,整顆或者磨過,天然,炒過或是加鹽。新鮮的堅果應該有完整的殼。整顆堅果,天然,不經加工或不加鹽,對健康最有價值。

提示:只有沒油耗味的堅果才健康。購買時請注意保存期限,應該有十二個月的有效期限。苦味是變質的跡象。所有有油耗味的脂肪是「血管中的鐵鏽」。如果你發現包裝裡的「堅果粉塵」,就表示堅果已經不新鮮了。把所有開封和磨好的堅果和核仁放在冰箱裡密閉的容器內。這樣才可以保護活性物質免於日光、高溫和潮濕的影響,並且能夠保存三到四個月。

請自己研磨堅果和核仁,可以用小型的咖啡機或是香料研磨機(在二手市場或是網上可以買到便宜的二手貨),或是用迷你攪拌器,並請盡快食用。不推薦使用穀物研磨機,因為油脂豐富的種子含有很多油,會使研磨機黏著。不要把研磨過的堅果和核仁跟烘焙材料堆在一起,因為研磨過的堅果的接觸面積和受氧氣攻擊的面積大了好幾倍。

你知道嗎?核桃在降低心血管疾病和癌症風險上的表現超越其他堅果!下一頁看多吃核桃有哪些好處吧


核桃

人工栽植核桃樹有幾千年的歷史。羅馬人認為它為很神聖,特別推崇它,因為它很長壽,能活過好幾個世代。也許因為如此,所以核桃看起來像一個小小的大腦?無論如何,經證明它能強化我們的灰色腦細胞。核桃優於其他堅果,它的Omega-3脂肪含量和抗氧化劑屬於最高的。多元不飽和脂肪酸的比例高達百分之八十六。

核桃還提供大量的鎂、銅、鉀、維生素B1、B6和葉酸,以及一些磷、鐵、維生素B2和泛酸,還有許多寶貴的膳食纖維。沒有什麼比吃核桃更健康的。

二〇一三年一篇發表在著名的《新英格蘭醫學雜誌》上的PREDIMED(Prevención con Dieta Mediterránea)研究震驚了世界。在這個要求很高的分析中,研究者花了五年的時間調查有風險因子如高血壓、糖尿病、增高的血脂和尼古丁,但是沒有心臟病的成人,將他們隨機分為三個不同的小組:地中海飲食加上大量的橄欖油(每天一百四十毫升),地中海飲食加上混合堅果(每天三十克核桃、榛果和杏仁)和「傳統模範飲食」,低脂高碳加上全麥產品、馬鈴薯等等。研究的目標是要證明,心肌梗塞或是腦溢血,或是經由心血管疾病造成的死亡可以透過改變飲食來逆轉。

這個研究最後中斷了!原因:高脂肪的橄欖油和堅果兩組的優點與低脂組相較是如此明顯,以至於從道德的角度上不能再把低脂飲食強加在受試者身上。在研究所有測試過的堅果中,核桃在降低心血管疾病和癌症風險上的表現最好,大大超越其他堅果。它是你廚房裡換油的最佳選擇。

本文摘自《脂肪的療癒力》/安娜.傅雷克(預防與營養醫學醫師)/商周出版

原文引自:歲月是把殺豬刀,如何老得慢?醫師:吃4種食物保證多活幾年

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