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樂齡運動如何減少受傷?3招訓練讓傷害退散,運動才更過癮



樂齡運動如何減少受傷?3招訓練讓傷害退散,運動才更過癮 1
【早安健康/運動筆記 運動傷害退散】

這樣太危險!樂齡族常見運動傷害,下肢訓練三招搞定

人們常說:「要活就要動!」人體本身就需要藉由一定的運量來維持身心健康,對於肌肉來說也是相當重要的保養、維持,但是也別因為錯誤的運動方式,讓身體承受不必要的傷痛喔。

近日,台中市社會局為了宣傳敬老卡的相關功能,於是請來銀髮的阿公阿嬤作為主角,希望透過影片的方式讓大家更加了解敬老卡的各種妙用。沒想到,影片公布便引來各界批評,其中讓銀髮族在跑步機未停止的情況下,下滑至地面的片段最具爭議。由於高齡族群隨著年齡增長,肌肉較為無力或是骨質疏鬆的情況會更加明顯,做出影片中的動作實在相當危險,對此社會局也將影片下架,避免傳達錯誤的訊息給社會大眾。

長輩們以正確的方式使用跑步機,必須量力而為,從最低的速度開始慢慢調整,心跳也不宜超過每分鐘120下,在使用運動器材時必須更加小心謹慎,避免因為想運動的心,而造成後續更為嚴重的運動傷害。

看完案例之後,你會想知道年長者在運動中可能面臨哪些風險?又該如何在維持運動習慣與保護身體組織之間取得平衡呢?就讓聯新國際醫院運動醫學中心的王凱平醫師為大家說明:樂齡族群在運動時常見的傷害有哪些?面對這樣的情況,平時又該如何鍛鍊呢?就讓我們一探究竟吧!

運動治百病,如何動得安心又健康,樂齡族常見運動傷害報你知

影片來源/YouTube

常見樂齡族群的運動傷害有上半身肩膀的旋轉肌袖與下半身按照常見程度排序的話,是以膝關節、髖關節與踝關節較容易發生疼痛。以下將原因分為兩點跟大家說明:

  • 肌力不足:會發生以上部位的疼痛情形,最主要原因是隨著年齡而產生的肌力不足,平時若沒有足夠鍛練的朋友們更需要小心這個問題的發生。伴隨著肌力不足的情況,可能會衍生出關節的不穩定,導致關節過度的摩擦,以及慢性的代償性的緊繃。以上這兩個問題如果配上姿勢不良,會產生嚴重的惡性循環,使得狀況更加的複雜。

  • 動作控制不佳:舉例來說,當身體要落地時,看不準、採不穩就可能造成腳掌翻船的運動傷害。

接下來要跟大家說明幾項樂齡族常見的運動傷害:

說明3

圖片來源/YouTube

以膝關節傷害來說,醫生們較為重視的會是半月板。半月板就像是我們關節中的墊片,隨著年紀的增長,長期使用會造成它的磨損,所以如果在跳躍、落地的過程中有不穩的現象,就有可能造成半月板的擠壓受傷,或是有拐的動作,也有造成半月板撕裂傷的機率。

有時候伴隨著膝關節的受傷,可能會進而造成十字韌帶的傷害。因此膝關節內部的運動傷害是樂齡族群需要特別小心的。如果受傷當天或是隔天膝蓋有明顯腫脹的情形,那就需要特別注意,及時就醫。

骨骼

圖片來源/123RF

髖關節的慢性疼痛,主要是髖關節退化所導致的現象。

大腿與小腿的拉傷也是相當常見的問題。特別值得注意的是小腿的緊繃,長期的緊繃情況,可能會將這個力量傳到足底、足跟,有些年長的朋友的足跟痛或是足底筋膜炎的問題,就跟小腿肚與足底筋膜的緊繃有一些關聯。

以上提及傷害發生原因與現象是樂齡族群需要特別注意的問題,如果有任何的不是也要盡早就醫、對症下藥,才不會造成後續更複雜的情況喔!

「長者運動不能少,做對運動身體好」下一頁介紹三組訓練的姿勢給大家,影片教學很清楚又實用喔


長者運動不能少,做對運動身體好

影片來源/YouTube

今天介紹三組訓練的姿勢給大家,分別是訓練大腿、臀部以及綜合性的訓練。

說明5

圖片來源/YouTube

  • 大腿訓練:

    在躺平的狀態下,將大腿快速抬至45度,然後慢慢放下。在過程中如果頓一下、頓一下的,那就代表大腿的控制能力不太好,需要訓練一下。

說明6

圖片來源/YouTube

  • 股內側肌:

    如同訓練大腿的動作,需躺平,加入將腳尖像外倒的動作,再快速抬升至45度,緩緩放下,如此一來也可以順利訓練股內側肌的力量。

深蹲治百病

圖片來源/YouTube

  • 深蹲:

    深蹲是一個很好的綜合性訓練,我們常常透過這樣的動作來訓練下肢的肌肉力量,影片中提供大家簡易的方式來執行,對於樂齡族來說較容易達成,也能夠避免錯誤姿勢所導致的傷害。

以上內容希望對於各位或是身邊的樂齡跑友們有所幫助,在運動之路能夠動得健康,不被年齡擊敗喔!運動傷害退散我們下次見!

作者簡介:
運動筆記,歡迎和我們一起來運動!這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知…運動筆記 你的運動夥伴。

原文引自:運動傷害退散!樂齡運動如何減少受傷?下肢訓練3招搞定

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