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預防失智症,最要避免變肥!日名醫7個訣竅輕鬆「吃不胖」



預防失智症,最要避免變肥!日名醫7個訣竅輕鬆「吃不胖」 1
【早安健康/井藤英喜(東京都健康長壽醫療中心主任)、粟田主一(東京都健康長壽醫療中心研究所組長)、邱銘章(台大醫院神經部主任)審定】

失智症要如何預防?

避免過食,以預防生活習慣病的元凶──肥胖

構成我們人類身體的細胞,在血液輸送過來的氧氣和養分支持下,能維持一定的功能,腦神經細胞也不例外,因此若缺少血液輸送過來的氧氣和養分,就無法發揮作用。一旦血液因故停止流動,導致腦神經細胞死亡,就會引發失智症。

會造成血流變差的原因,就是血管老化,也就是動脈硬化,而促進動脈硬化的最危險因子,就是高血壓、脂質異常症、糖尿病等生活習慣病。要預防及改善這些生活習慣病,就一定要預防及改善「肥胖」。

當平常所攝取的熱量,遠遠超過消耗的熱量時,就會被囤積起來,引發肥胖。所以要改善肥胖的情形,就必須適度運動,以增加消耗的熱量,同時改掉「過食」的習慣,以減少攝取的熱量。

有過食習慣的人,往往不容易察覺自己吃太多,所以不妨確認一次自己的飲食內容看看。通常有過食傾向的人,會出現「吃很快」、「集中一次大吃」、「邊做事邊吃」、「不吃早餐」等特徵。

或許一般人會認為,要擺脫長年培養下來的飲食習慣並非容易的事,但只要掌握左圖的訣竅,就能有效預防過食。

預防過食的7大訣竅

  1. 吃東西時要細嚼慢嚥。
  2. 不要一邊看報紙或看電視一邊吃飯,也就是不要「邊做事邊吃」。
  3. 在家裡吃飯時,限定自己只在某個固定位子上吃。
  4. 一天3餐,盡量在固定時間裡吃。
  5. 留下一口配菜。
  6. 想再吃一碗飯時,先強迫自己等5分鐘看看。
  7. 每一餐都不能大吃特吃(集中一次大吃)。

預防過食的訣竅

除了避免過食,吃了哪些食物也很重要!預防變胖失智飲食怎麼吃看下一頁名醫推薦


重新認識營養均衡的日式飲食

預防及改善肥胖,除了不能過食外,也必須重新檢視飲食內容,確認自己對糖分、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質、食物纖維等營養的攝取是否均衡。在以日式飲食為主的30~40年前,罹患糖尿病或脂質異常症的日本人並不多,但隨著飲食生活的西化,對動物性脂肪的攝取量愈來愈多,攝取的熱量也愈來愈過剩,才因此造成肥胖、糖尿病、脂質異常症等生活習慣病的增加。

所以最好重新認識一次日本傳統的飲食方式,改以稻米、魚、蔬菜為主的營養均衡飲食方式。最理想的基本飲食型態,就是「主食加1湯加2~3菜」,但必須注意下列3點,以避免營養失衡。

第一點是,主食、主菜、湯各以1品為原則,因為主食若有2品,很容易攝取過多糖分,主菜若有2品,很容易攝取過多脂肪,湯若有2品,則很容易攝取過多鹽分。

第二點是,最好不要重複採用需要用油料理的烹調法,若主菜是用油炒的,副菜就改用滷的或涼拌料理。這種方式不僅適用1餐裡的飲食內容,也適用在1天裡的飲食內容,所以午餐的主菜若是用炸的,晚餐的主菜,就改用燒烤等方式料理。

第三點是,刻意多攝取更多種類的食物,盡量避免主菜、副菜、湯都使用相同的食材,例如「滷青甘魚白蘿蔔、白蘿蔔生菜沙拉、白蘿蔔味噌湯」,應同時攝取綠色、紅色、黃色等蔬菜,不但營養會比較均衡,也能增添餐桌上美食的外觀。

日式飲食

本文摘自《全彩圖解 失智症保健事典 [修訂版]》/井藤英喜(東京都健康長壽醫療中心主任)、粟田主一(東京都健康長壽醫療中心研究所組長)、邱銘章(台大醫院神經部主任)審定/原水

原文引自:預防失智症,最要避免變肥!日名醫7個訣竅輕鬆「吃不胖」

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