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吃個便當、水餃竟1000卡下肚!這熱量炸彈比雞腿便當更肥



吃個便當、水餃竟1000卡下肚!這熱量炸彈比雞腿便當更肥 1
【早安健康/呂孟凡(營養師)】對於一般上班族來說,午餐是支持下午工作很大的動力,但一不小心就容易吃到高熱量的午餐!同樣,將幾種

辦公室常見午餐的熱量

分別作介紹。

便當

一般傳統便當的飯量都超過一碗,約在1又1/4碗至1碗半之間,而且有時配菜中會再出現同樣是澱粉的玉米、馬鈴薯以及南瓜等等,因此光是澱粉的熱量就相當高!而外面買的便當內蔬菜量通常不夠多;主菜的熱量差異則相當大,烹調方式若不使用油脂,則熱量會較低。

例如烤雞腿便當或滷雞腿便當,熱量約在750大卡左右;油脂較高的炸豬排便當熱量則約在850∼900大卡之間;叉燒與控肉便當熱量則會飆高至快要1000大卡!若在減重中又非得吃便當不可時,建議不要將便當內的飯吃完,約吃1/2∼2/3即可;主菜盡量點選烹調方式是烤的或滷的,且須注意主菜使用的部位,例如控肉雖然是滷的,但因使用的肉是超高脂肪的部位,仍須避免。

便當熱量

麵食類

麵食種類相當豐富,以牛肉麵為例,熱量會落在500∼900大卡不等,會有如此大的差異與牛肉使用的部位有關,有的牛肉麵使用低脂的牛腱肉,熱量會較低;而若使用的部位為牛腩,熱量則非常高,所以可以選擇使用牛腱肉的店家吃,再來可以觀察湯上面的油量,若牛肉湯上層有厚厚的一層油,則建議吃完青菜、麵跟肉就好,不要喝湯。

陽春麵因為沒有什麼配料,一碗熱量約在250大卡上下;餛飩麵熱量在500大卡左右;乾麵一碗約420大卡;炸醬麵以及肉羹麵則在500∼550大卡之間;日式涼麵因為醬汁沒有油脂,一份的熱量通常會在200∼300大卡之間;中式的麻醬涼麵熱量則較高,隨著份量的不同從350∼600大卡以上皆有可能。撇開熱量不談,除了牛肉麵之外的麵類問題都是蛋白質過少,因此建議可額外搭配蛋、豆腐或白切肉,增加優質蛋白質的含量;而大多數麵類的共同問題就是蔬菜不夠多,因此也建議要額外點選燙青菜,但記得請店家不要淋上油油的肉燥喔!

牛肉麵、陽春麵等麵食類熱量

吃個水餃也會爆卡?吃自助餐又能怎麼減少熱量?繼續看下一頁!


水餃

水餃使用的絞肉通常含有肥肉,一般而言冷凍水餃較小顆,一顆約42大卡,店家自製的水餃較大顆,熱量一顆可達60大卡,女生一餐吃10個水餃熱量便有420∼600大卡,男生通常一餐會吃到15顆以上,熱量則為630∼900大卡以上!水餃店通常會有的酸辣湯為勾芡的湯品,熱量也不低,若一起搭配,則很容易飆破1000大卡。

而若為鍋貼,又多了油脂所以熱量會更高,一顆熱量都超過60大卡,應小心為妙!吃水餃或鍋貼若要控制熱量,當然須控制顆數,此外與麵食相同,記得要搭配燙青菜。

水餃熱量

自助餐

自助餐相較之下是比較可以自己做選擇的午餐種類,若飯有大小碗之分,可點選小碗飯,一般的小碗飯約140∼210大卡,而若有五穀飯或糙米飯可選擇,雖然熱量不會低於白飯,但是因為含有纖維以及其他維生素,會比白飯健康。選擇菜色的時候,多夾一點青菜、主菜盡量夾烹調方式非油炸的為主。

自助餐容易有的問題是有些店家油放得比較多,若看見菜色油油亮亮,「可接受」的前提下可以準備一碗熱水,將菜色過水之後再吃。過水這個步驟不是人人都可接受,若覺得過水之後真的太難以下口,那只好在份量上做掌控,或是下一餐吃得較清淡些,也可以多運動消耗掉多吃的熱量囉!

營養知識快易通

如果時間允許的話,最好的方法其實就是─午餐帶自己做的便當!我自己從學生時期到上班這些年來,每天的午餐幾乎都是帶便當,可以自己控制熱量以及營養素,也不用每天中午跟同事煩惱很久該吃什麼,可以說是好處多多!

身為資深的帶便當人,深知哪些菜適合帶便當哪些不適合,有些綠色蔬菜帶便當隔天吃實在很可怕啊!因此,為本書的食譜章節設計菜單時,特別設計了許多適合帶便當的菜色,參考食譜之後,一次做雙倍的份量,一份晚餐吃,一份帶便當隔天中午吃,是很不錯的做法喔!

家常料理來做大黃瓜鑲肉佐彩椒、香菇炒水蓮!下一頁有完整食譜分享喔


家常料理

大黃瓜鑲肉佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮

備料時間10分鐘

烹調時間30分鐘

大黃瓜鑲肉佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮

營養師的廚房筆記

● 購買大黃瓜時建議挑選較粗的,中間挖洞後才能鑲進比較多的豬肉。

● 藜麥跟白米建議分開清洗。藜麥很輕,加水之後會浮在水上,不方便以洗米的方式清洗,建議可用細濾網裝藜麥直接用水沖洗,米另外洗完之後,再將藜麥放入洗好的米中,加水一起蒸熟。

大黃瓜鑲肉佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮食材與營養

|作法|

大黃瓜鑲肉

1. 大黃瓜洗淨後削皮,切圈之後挖除中間的籽。

2. 絞肉加調味料用手抓勻,鑲入大黃瓜中。鑲好肉的大黃瓜入電鍋,外鍋放一杯水蒸熟。

彩椒炒雞片

1. 彩椒洗淨後去籽切片、薑洗淨後去皮切片。

2. 熱油,爆香薑片之後將薑片取出,放入雞胸肉片炒至表面變熱,再放入紅黃甜椒並加入蠔油、米酒及醬油,翻炒至雞肉熟透即可。

香菇炒水蓮

1. 香菇洗淨後切片、水蓮洗淨後切4∼5公分的段、蒜頭洗淨後去皮切片。

2. 熱油,爆香蒜片後先放入香菇拌炒,再加入水蓮,最後加入適量鹽調味,炒至水蓮變色即可,避免炒得過老。

本文摘自《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》/呂孟凡(營養師)/尖端

原文引自:吃個便當、水餃竟1000卡下肚!這熱量炸彈比雞腿便當更肥

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