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65歲舉步維艱?4個動作保住骨本護腰椎,跟膝關節退化說掰掰



65歲舉步維艱?4個動作保住骨本護腰椎,跟膝關節退化說掰掰 3
【早安健康/張振澤(社團法人中華六合精武協會創會理事長)、洪肇欽(陸軍專科學校 助理教授)】實例分享:擺脫舉步維艱,跟「膝關節退化」說掰掰(王媽媽.65歲.家庭主婦)

王媽媽務農,從年輕時就在田裡,不是彎著腰就是駝著背蹲著操作,不時還要顧著孩子,任勞任怨完全顧不得自己的身子。什麼時候變O型腿的,誰也不知道,但上了年紀走路就會痛。孩子們都提拔大了,也都各有所成,當然心疼王媽媽的行動受阻,大家也都希望能盡己之力來讓媽媽復健,但家中沒有人學醫,也不懂得復健之道,當然唯一讓大家都能信服的就是醫生的建議,開刀置換人工膝關節。

小兒子遠在台北,趁著公餘之便跟著武醫學習徒手療法,就建議在開刀前先到台北來按摩整復,再來決定是否能在不開刀的狀況下復健,這樣可以大幅減輕媽媽的心理壓力,更何況膝關節置換後還是要復健。於是這一天王媽媽駝著背拿著傘當拐杖,一步步提著一大袋花生上了台北,她說鄉下人上台北總是要帶些自己種的土產給師父,這是一種禮貌。

經過觸證按摩後,王媽媽腳不疼了,身子骨也很明顯地能立直了,開心地笑著說好久沒這麼舒坦了。來一次不容易,就被兒子留下住了三天,這三天小兒子也很盡心,每天下班後就幫她按摩。最後一天她趁著兒子上班,不想麻煩兒子就自己搭車回鄉下,上了車發了簡訊說:「娘回去了,因為走得匆忙忘了將傘帶走,放在廚房請幫忙收著!」

最後一次得知她的消息是,她還是去了醫院,因為回到鄉下沒人可以幫她按摩,就算有人願意也不知道如何處理。

鬼手武醫診斷

王媽媽的腿是膝關節內側太緊造成的O型腿,將內側的半腱半膜肌、縫匠肌及大腿前面的股內側肌放鬆,即能回正。這些肌群都是從髖關節延伸出來的,也就是肌腱都在髖關節,因此髖關節的肌肉也因為協同作用造成損傷,以至於承接在髖關節上的腰椎也受到壓迫變形,整個身軀自然就成為駝著背的體態。

但放鬆這些肌肉只是復健的第一步,他助最重要的收尾是自助!因為放鬆的肌肉需要透過自己的復健動作與重訓,將已鬆的肌肉練回原有的彈性,也就是收縮伸展自如的肌肉,才能真正地保住骨本,也就是骨骼的正位。因此正確的復健是必須觸證、整復、自主復健、重訓四個過程缺一不可。

下一頁教你簡單透過幾種伸展動作,養好骨本、保護腰椎、跟膝關節退化說掰掰


自主伸展

①股內側肌的伸展─鬆胯

➊仰躺,雙手自然放鬆,雙膝往外張開,腳底相對。

改善膝蓋痛:股內側肌伸展

➋雙膝下壓時,吐氣壓膝,做12次,最後再做1次並停住不動,停氣9秒,此為1組,最少做2組。

改善膝蓋痛:股內側肌伸展

②股二頭肌&半腱半膜肌的伸展─抬腿

➊採躺姿。抬高左腿,雙手抓住左腿膝蓋後側。

改善膝蓋痛:股二頭肌、半腱半膜肌伸展

➋吐氣,將腿往身體的方向下壓,做12次,最後再做1次並停住不動,停氣9秒,此為1組,最少做2組。做完再換另一邊重複相同動作。

改善膝蓋痛:股二頭肌、半腱半膜肌伸展

➌右手以空掌輕拍左膝蓋後側20下。拍完再換另一邊重複相同動作。

改善膝蓋痛:股二頭肌、半腱半膜肌伸展

簡單動作就有幫助,在家推牆、躺著伸展也很有效果,下一頁看看該怎麼做吧


③腓腸肌&比目魚肌的伸展─推牆

➊採站姿。將雙手往前伸,扶住牆壁。

改善膝蓋痛:腓腸肌、比目魚肌伸展

➋左腳屈膝在前,右腳伸直在後,腳跟著地、腳趾朝前。

改善膝蓋痛:腓腸肌、比目魚肌伸展

➌左腳膝蓋往前壓,吐氣,就會拉到右腳的阿基里斯腱,做12次,最後再做1次並停住不動,停氣9秒。做完再換另一邊重複相同動作。

改善膝蓋痛:腓腸肌、比目魚肌伸展

④股外側肌的伸展─側壓腿

➊仰躺。雙手交叉抱住後腦,雙腳屈膝,雙足跟內側置於雙肩頭延伸線上。

重點:做動作時,兩肘、腳底必須緊貼地面。

改善膝蓋痛:股外側肌伸展

➋將左腳跨在右膝上,右腳掌貼地,右腳尖內扣。

改善膝蓋痛:股外側肌伸展

➌用左腳順勢把右腳往左下方壓,下壓時吐氣,右腳掌和雙手肘貼地,做12次,最後再做1次並停住不動,停氣9秒,此為1組,最少做2組。再換另一邊重複相同動作。

改善膝蓋痛:股外側肌伸展

本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》/張振澤(社團法人中華六合精武協會創會理事長)、洪肇欽(陸軍專科學校 助理教授)/蘋果屋

原文引自:65歲舉步維艱?4個動作保住骨本護腰椎,跟膝關節退化說掰掰

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