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不吃早餐容易胖?減重專家3道早餐食譜吃得飽又會瘦



不吃早餐容易胖?減重專家3道早餐食譜吃得飽又會瘦 1
【早安健康/張承宇報導】想必許多關心健康養生的人,應該都有聽過不吃早餐反而更容易胖的說法,其實這樣的說法是有其道理的,不吃早餐可能影響代謝,還可能不利於血糖控制,因此有許多專業醫師及減重專家,都會建議有減肥需求的人最好要吃早餐。

然而,難道只要吃早餐就好嗎?有沒有對減重特別有幫助的早餐呢?早餐又該吃多少才不會過量呢?日本健康減重專家提供了3種美味營養菜單,不但不需要挨餓,還有均衡的營養,同時如果前一天晚上吃太多,也有特殊的菜單來因應、幫助「瘦回來」,讓您吃飽飽也能健康減重!

不吃早餐問題多,血糖易升、營養不均又容易多吃

日本管理營養士、健康減重專家淺尾貴子表示,許多人以為想減肥就要大量減少卡路里攝取,但其實這樣的想法只對一半,因為有研究發現,不吃早餐的人比起吃早餐的人更容易胖。

日本營養士田中敬敏也表示,如果想透過不吃早餐來減肥,反而可能會讓身體繼續處於飢餓,不但可能會有營養不均衡的問題,還可能在下一餐時,身體會試圖攝取更多能量來囤積體內,讓我們更容易吃太多、瘦不下來。

日本減肥專家藤井香江也指出,不吃早餐也可能影響體溫、讓我們的體溫更不容易上升,這會導致基礎代謝相對較難提高,再加上,沒吃早餐腸道也較不容易蠕動,這些情況都不利於身體排出毒素、老廢物質。同時還可能因為長時間空腹,讓血糖在吃到午餐時容易急速上升,使胰島素分泌過多,這樣的過程會令脂肪更易堆積體內,提高肥胖風險。

不過淺尾貴子強調,這並不意味著早餐吃什麼都可以,早餐還要吃對才有用,如果吃一些甜食,非但無益於減肥,還可能反過來使攝取卡路里過多,並且因此發胖。因此淺尾貴子推薦了一些簡單的早餐菜單,分別能因應各種狀況,幫助我們早餐吃飽飽還能瘦下來。

平常早餐這樣吃營養超均衡

平常推薦吃的早餐,是以平常所必須的營養素、份量作為考量,這樣吃不但營養均衡,而且只要不加太多油,大約只有500~600卡熱量,是相當理想的飲食菜單。

  • 蔬菜、香菇、海藻共120g(約達到每天必須量的1/3)
  • 水果150~200g。
  • 乳製品150~250g。
  • 豆製品、蛋、魚、肉合計約50~80g。
  • 米飯或麵包約60g。

前一天吃太多,靠早餐還能幫忙補救一下、維持身材喔!下一頁的菜單一定要筆記阿


如果前一天吃太多,這樣吃早餐健康又助瘦

淺尾貴子表示,有些人一不小心晚餐就吃太多,這時候隔天早上就建議依照下列菜單來進食,能減少熱量攝取,同時也能補充營養。

  • 果菜汁或蔬菜料理

    能補充水分、維生素、礦物質。

  • 優格或豆漿

    能補充優良蛋白質。

  • 水果

    能補充維生素、礦物質以及適量的醣類。

  • 飯糰或麥片等油脂類少的碳水化合物

    能幫助維持代謝。

沒時間做早餐,這樣準備湯品、蔬菜等方便食用的早餐

如果您早上沒有太多時間準備早餐,又怕吃到高油高脂的外食,淺尾貴子建議也可以參考以下容易製作又健康的簡單菜單。

  • 熱湯中加入蔬菜作為配料

    能吃到蔬菜,而且能提高體溫、促進代謝。

  • 飯糰或麵包、麥片

    能開啟代謝的開關,幫助維持身體活動。

  • 優格或牛奶

    補充優良蛋白質。

  • 料理中加入蔬菜或是雞肉、蝦子等富含蛋白質的配料

    能幫助提高代謝。

原文引自:不吃早餐容易胖?減重專家3道早餐食譜吃得飽又會瘦

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