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這樣走5百步就有3千步的效果!4個祕訣讓血管、骨骼日漸強健



這樣走5百步就有3千步的效果!4個祕訣讓血管、骨骼日漸強健 1
【早安健康/安保雅博(復健專科醫師)、中山恭秀(物理治療師)】

「運動」才是解決臥床不起的特效藥

修正造成腦中風的危險因子

要怎麼樣才能控制造成腦中風的「可以修正的危險因子」呢?

就是不要罹患高血壓、不要罹患糖尿病、不要變成高脂血症、不要肥胖。即使已經有這些情況,也要好好控制,不要變得更糟。

其實,要預防或治療這些疾病有有效方法,而且還是免費的,大家知道是什麼嗎?就是「運動」—適當的運動。

不管是高血壓、糖尿病、高脂血症,原因都是肥胖。都說「肥胖是萬病之源」,實際上,透過減重,就能減少身體許多的不適。

而且,大家也都知道運動是最有效的減重方法。

此外,運動對高血壓也有直接的影響,能弱化會影響血壓上升的交感神經作用,改善血管功能。

糖尿病是血液中糖值過高的疾病,高脂血症則是血液中脂質過多的疾病。血液中糖和脂質過多,會讓血液濃稠、不易流通,造成血管劣化,最後就會形成血管阻塞或破裂而變成腦中風。

所以我們需要運動。因為身體裡的氧能分解糖及脂質,而要增加血液中氧含量的最好方法就是「運動身體」。

預防造成臥床不起的第三名原因—骨折、跌倒

運動也能夠有效預防造成臥床不起第三名的「骨折、跌倒」。

骨折在罹患骨質疏鬆症、骨頭變得比較脆弱時很容易發生。

骨骼的強度通常是指外側骨骼的骨骼密度,及內側骨骼的本質,這兩者都很重要。

根據慈惠會醫學大學骨科齊藤充醫師的研究指出,和「骨質密度高、骨質好的人」比起來,「骨質密度高但骨質不好的人」有一.五倍的機率更容易骨折,而「骨質密度低但是骨質不錯的人」則有三.六倍的機率,「骨質密度差、骨質又不好的人」則有高達七.二倍的機率會骨折。

當罹患骨質疏鬆症,臥床不起的比率會高達兩倍。

高齡者常彎腰駝背,其實很多例子都是因為背骨(脊椎)骨折。因為骨質疏鬆的關係,骨骼變得非常脆弱,只要一點點衝擊就會使得背骨如被壓碎般骨折,這就是「脊椎壓迫性骨折」。

有很多人都因為脊椎壓迫性骨折造成起身不易,就此臥床不起。

那麼要如何提高骨骼密度、強化骨質呢?就是運動。

骨骼經常性的重複「骨吸收」(破壞)和「骨形成」(再生)的過程,稱作「骨骼新陳代謝」,每次的循環約是四個月。

藉由運動使得血流暢通,活化骨骼形成的過程,就更容易製造骨骼,同時也會增加骨量。

此外,為了讓形成骨骼的鈣質能附於骨骼上,也需要藉由運動向骨骼施加些壓力。

停止肌肉的衰老及關節疾病

能強健骨骼的運動,同時也能鍛鍊肌肉,特別是女性,隨年紀增長,肌肉也會不斷衰老,這會成為站不穩的原因。然後就容易引起跌倒,如果再加上骨質疏鬆,就更容易骨折。

若藉由運動強化骨骼、鍛鍊肌肉,便可遠離臥床不起。

而成為需要支援前幾名的關節疾病也是相同情況。藉由運動可同時強健骨骼及肌肉,也能改善膝蓋疼痛。

運動不是年輕人的專利,對高齡者來說,也非常有效、重要。

不只是運動,「飲食」當然也非常重要,還有定期接受「健檢」也不可或缺。

但是,僅僅改變飲食並不會長肌肉,骨骼也不會強壯。此外,誠如剛剛所提到的,肥胖是腦中風及其他許多疾病的成因,無法單靠改變飲食改善。

首先,就是要做運動,開始運動之後自然會瘦下來,生理規律正常,就能過著健康的生活。

這樣走5百步就能有3千步的效果,血管、骨骼、肌肉都能日漸強健,只要掌握下一頁的4個祕訣就沒問題!


這樣走五百步就能有三千步的效果

將移動時間變成運動時間

「重要的不是步數,是走路的內容」。在書封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。只要這麼走,不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

重點如下:

①步幅加大一公分

②腳跟先著地

③腳離地時用腳尖將身體向前推

④手肘向後拉

讓我來一一說明。

走五百步就能有三千步的效果的走路法

①步幅加大一公分

這點我們之前也說過,步幅拉大,就像槓桿原理一樣,會更需要以股關節為軸心來出腳用力,以及穩定住不穩的整個身體,比起小步小步地走,更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步,比方說在公園走路的時候,像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好,這樣一來應該會成為有效的健走。

若是在百貨公司等的室內,也可以以地上的磁磚當參考,稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路,手上拿著東西或疲倦時,本能上就會縮小步幅,只要試一次就會知道,左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力,而左邊則需要多出點力。這情況就是說,以左腳為軸心時比較平順,而以右腳為軸心時,為了讓身體保持穩定,會以不移動身體重心的方式做調整,左腳才不太容易出力。

②腳跟先著地

「腳跟先著地」就是腳踏出去時,要用腳跟著地的意思。

人在疲倦時步幅會變小,不太會用腳跟著地。因為這樣,能減少腳的擺動,用整個腳掌著地時不需要太大的運動,既可以緩衝受到的衝擊,也不用動到肌肉即可取得平衡。

用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。

③腳離地時用腳尖將身體向前推

先有意識地以腳跟著地之後,接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。

這是將身體向前推出去的一個重點,用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候,要跳起來的那一瞬間,將腳頂住地面的push off 是非常重要的。

如果能夠做好這個「push off」,就能將身體往前推出。

每次走路時都這麼做可能有點難,可以先試做個十次或二十次看看。

④手肘向後拉

年齡愈大,有些機能會衰退,其中就包含「體幹的擺動」。

步行時,上半身(肩胛骨帶)和下半身(骨盤)會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。

上了年紀後,身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛,或者會失去平衡。肌力衰退之後,為使步行時保持身體穩定,就無法擺動身體。

手無法大幅度的擺動,也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時,步行速度及步幅都會變小。

藉由擺動手讓身體跟著左右擺動,除了讓身體前進,也是一種推動力。

我建議不要著力於將手向前擺動,而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。

當然,向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動,會更增加身體的迴旋強度。

試著稍微彎曲手肘向後拉,會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉,身體自然會左右擺動。

要擺動身體其實不太容易,擺動身體會讓視野左右移動,身體會變得不穩定,或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。

會痛的時候不要勉強,如果不痛就稍微將手向後擺,盡量刻意讓身體擺動。

嘗試這樣的走法之後,應該會覺得很累,可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。

本文摘自《好好走路不會老》/安保雅博(東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長,復健專科診療部長)、中山恭秀(東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長)/聯經出版公司

原文引自:這樣走5百步就有3千步的效果!4個祕訣讓血管、骨骼日漸強健

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