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蒜頭發芽先別丟!8個你不知道的護血管聖經



蒜頭發芽先別丟!8個你不知道的護血管聖經 1
【早安健康/大衛.辛振可(《男士健康》雜誌總編輯)】

黑巧克力+香料,維持心血管健康

伸出手,握拳,捏緊放鬆數次。然後想像在你胸腔裡的那個拳頭,它不停歇地跳動,而且力道很大,可以把血液和氧送至全身(動脈和靜脈的總長度約九萬六千多公里),而且一年三百六十五天,全年無休。

我們得好好支援自己的心臟, 這件事並不奇怪吧?

  

你的心臟最需要的(除了臉書的按讚數之外),是持續從冠狀動脈得到充滿養分的血液。所謂的心臟病,基本上就是這個攸關生死的運輸系統受到阻礙:血流受阻,無法流入心臟。

  

心臟病每年在美國奪走六十萬條人命,是主要死因之一。美國疾病管制與預防中心指出,冠狀動脈疾病(動脈粥樣硬化)是美國最常見的心臟病。斑塊(膽固醇)在動脈壁上堆積,導致血流能通過的路徑變得狹窄。

若不施以治療,堆積的斑塊可能會造成胸痛與呼吸急促,這種症狀叫心絞痛;它也可能完全阻塞動脈,導致心臟病發作,殺死部分或全部的心肌。根據疾病管制與預防中心的數據,美國每年心臟病發作的人數超過七十二萬人。

導致心臟病的因素有很多,有些是你無法控制的,例如家族病史與年齡;有些是你能稍微控制的,例如壓力、膽固醇、血壓。但是,有一個因素是你絕對可以控制的:內臟脂肪。重點不是你的體脂肪是否過多,而是分布的位置。《美國心臟病學院期刊》的研究發現,體重正常但腹部脂肪過多的心臟病患,死亡率高於脂肪集中於大腿和臀部的肥胖症患者。

這正是我積極推廣阻斷肥胖細胞飲食法的原因。關鍵不是減重(雖然你的體重一定會減輕),而是減去最致命的脂肪。請遵守阻斷肥胖細胞的原則,並參考以下的護心建議,尤其是心臟病的高危險群。

少吃紅肉

  

減少攝取紅肉,一個月數次或完全不吃更好。這能改變腸道細菌,促進心臟健康。一項新的研究指出,吃素食與純素的人消化肉類的方式跟葷食者不一樣,這使得他們更不容易罹患心臟病。研究人員稱之為「牛的報復」。

原因出在一種叫做肉鹼(L-carnitine)的化學物質上。肉鹼是紅肉裡的一種化學物質,葷食者的腸道微生物碰到肉鹼時,會製造一種令動脈硬化的化合物,叫氧化三甲胺(trimethylamine N-oxide, TMAO)。

不過,除非你持續餵養這些食肉壞菌,否則患病風險不會增加。研究顯示,長期吃素的人就算吃了紅肉,腸道微生物也幾乎不會製造氧化三甲胺。此外,紅肉通常富含飽和脂肪與膽固醇,若想維持心臟健康,這兩樣東西本來就是少碰為妙。

你愛吃的食物可能是護血管聖品?下一頁的護心建議很可能讓你跌破眼鏡喔


多吃黑巧克力

路易斯安那州立大學(Louisiana State University)的研究人員發現,胃裡的細菌會發酵黑巧克力,把它變成對心臟有益的抗炎化合物。有些腸道微生物,例如雙歧桿菌(bifidobacteria),吃了巧克力之後會釋放有益健康的多酚化合物。科學家相信,在巧克力中加入水果能加快發酵速度。來點巧克力裹草莓如何?

告別甜食

  

美國衛生部門直接指出,糖分是導致心血管問題的主兇。《美國醫學會期刊:內科學》(JAMA Internal Medicine)最近的研究發現,從添加糖攝取的熱量比例若至少占總熱量的21%,死於心血管疾病的機率就會加倍。(這說明一個恐怖的事實:美國男性每日平均攝取2200卡熱量,其中496卡來自糖分,也就是22.5%。美國女性每日平均攝取1858卡熱量,其中400卡來自糖分,也就是百分之21.5%。)

遵守阻斷肥胖細胞的原則,不喝含糖飲料,少吃加工食品(也就是產品標示上的成分超過兩、三種的食品。不過別擔心,你還是可以用新鮮水果、美味果昔、燕麥盅和多種美味甜點來滿足甜食慾)。

加強體適能

研究顯示,有氧運動與肌力運動都要做,才是對心臟健康最有益的運動方式。正因如此,阻斷肥胖細胞結合有氧與肌力的的代謝循環鍛鍊(metabolic circuits)才會這麼有效。美國心臟協會的醫療品質與研究成果科學研討會(Quality of Care and Outcomes Research Scientific Sessions)發表的研究指出,加強體適能的中年人可大幅降低心血管問題的風險。以40歲的人為例,若慢跑速度從一哩(約1.6公里)跑12分鐘加快成10分鐘,將來心臟衰竭的機率可降低40%!

用香料取代鹽分

  

食鹽會使血壓升高,所以是心臟病的主要風險因子。但是「少吃鹽」是很難落實的目標,尤其是令人難以抗拒的美食。訣竅是:用無鹽的方式為食物增添風味。最近有一個為期二十週的成人行為干預研究,受試者用香草和香料取代食鹽,每天攝取的納比自主減鈉的人少了966毫克。更棒的是,有些香草與香料具備阻斷肥胖細胞的好處,而且這些好處都已經實驗證實,例如促進新陳代謝、防止脂肪細胞形成等等。

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發芽的蒜頭別扔

你看過被你塞在冰箱底層的蒜頭冒出綠芽嗎?千萬別扔!科學家說這種老蒜頭富含對心臟有益的抗氧化活性,甚至超越新鮮蒜頭。陳年大蒜萃取物(kyolic garlic)也有 相同效果。最近有一項研究發現,一天吃四顆的受試者動脈裡的斑塊都變少了。別擔心,你不用生吞老蒜頭。大部分的藥局跟保健食品商店都有賣陳年大蒜萃取物,一點也不臭。(完全不妨礙接吻!)

多攝取纖維

纖維能提升身體製造低密度脂蛋白(LDL)受體的能力,保護心臟。LDL受體就像夜店門口的保鑣,會把「壞」膽固醇趕出血液。里茲大學(University of Leeds)的研究人員分析了幾份研究結果,發現每攝取七公克纖維,心血管疾病的患病機率就會顯著下降。七公克差不多是一份全穀物、菜豆或豆類,或是兩份新鮮蔬果。

大口吃藍莓

緬因大學(University of Maine)的研究人員發現,野生藍莓是世上最可口的阿斯匹靈。藍莓是純天然的保健食品,對心血管特別有好處。根據他們所做的研究,肥胖大鼠連續吃野生藍莓八週(每日兩杯)後,血管壁的收縮與舒張因子之間的平衡獲得了改善。兩杯的量不少,你可以把其中半杯至一杯放在阻斷肥胖細胞飲料或早餐的燕麥裡。藍莓放在沙拉裡好吃得出人意料!

本文摘自《阻斷肥胖細胞飲食法》/大衛.辛振可(《男士健康》(Men’s Health)雜誌總編輯)/方言文化

原文引自:蒜頭發芽先別丟!8個你不知道的護血管聖經

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