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放鬆療癒、舒緩疼痛感…還能幫助入睡的這個方法是?



放鬆療癒、舒緩疼痛感…還能幫助入睡的這個方法是? 1
【早安健康/鄭淳予(腦科學博士暨腦神經科臨床醫師)】「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音!

我長期關注能幫助睡眠跟療癒大腦的各種方法,最近幾年,網路上興起一個新興的行業「聲音療癒師」,光是在YouTube上播放生活音或環境音,包括梳頭髮、撫摸床單、寫字、捏碎洋芋片、揉塑膠袋、手指輕敲桌面、對著麥克風輕語,或者是大吃脆皮炸雞的聲音,就獲得了上百萬名粉絲的追蹤。

隨選隨播的廣播音頻「Podcast播客」也變成熱門的媒體平台,各式聊心理、科技、新聞、文化歷史、說書的節目大量湧現,代表著有許多人真的透過這些「聲音」和「聽覺」享受得到了療癒,這些日常生活中常被忽略的小聲音有什麼魔力?先不論這些聲音到底能不能對你產生作用,我們一起來了解,為什麼「ASMR」受到了這麼多人的關注呢?

「聽覺」刺激能帶給我們酥酥麻麻的幸福感

你也曾經歷過這種「聲音療癒體驗」嗎?「就像有人在耳朵邊輕語時,頭皮會出現一種酥酥麻麻的感覺」或是靜心聆聽貓咪咕嚕嚕的撒嬌聲、閉起眼睛聽著窗外雨滴落在屋簷上滴滴答答的聲音、鉛筆在粗糙的紙上寫字沙沙沙的書寫聲,有人形容聽到這些聲音的當下,心中會充滿溫暖、平靜,甚至有一種酥麻感遍佈頭皮,最後留下一種滿足、療癒的感覺,這種感覺開始在近幾年被稱為ASMR(Autonomous sensory meridian response 自發性知覺經絡反應),又稱「自發性知覺高潮反應」。

ASMR是什麼?

直到最近幾年,科學領域才開始出現一些ASMR的相關研究,透過腦部功能和影像監測、量表分析,試圖去找出ASMR到底引起了什麼樣的生、心理效應?

ASMR被定義為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應,聽覺的影響通常大於視覺,每個人的ASMR觸發點都不同,因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應,有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。

一些小型的研究指出,當ASMR機制被觸發時,大腦下視丘會分泌催產素等讓我們感覺放鬆和美好的激素,美國Shenandoah大學生理學教授Craig Richard 從演化生物學的角度來探討ASMR,認為會引發ASMR反應的聲音、畫面,和人類在嬰兒時期被撫慰的記憶相似,不過這個論點,仍舊尚未被進一步證實。

ASMR的相關研究

有不少人會將聆聽或觀看ASMR影片當作放鬆的方式,甚至做為改善失眠、焦慮、憂鬱的方法。於是二○一五年英國Swansea大學進行了一項研究,募集了四百七十五位的受試者,年齡範圍從十八至五十四歲,希望用科學量化的分析,找出ASMR對身心的改變是什麼?

研究發現,受試者中,有八成的人會利用ASMR來幫助他們睡眠,有七成的人則會利用ASMR幫助他們面對壓力、舒緩情緒。這些受試者認為最有效的五個觸發因素包括:「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢的動作,或聽見看見重複規律的片段」。在情緒方面,經過憂鬱量表分析,也顯示ASMR有助改善受試者憂鬱情緒,此外,ASMR也可舒緩慢性疼痛所帶來的不適感。

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二○一九年加拿大心理學家以功能性核磁共振檢查,觀察受試者感受ASMR時的腦部變化,發現ASMR發生時,受試者與專注力、聽覺、情感相關的腦區神經活化度增加,而沒有出現ASMR的對照者,即使觀看相同影片,也不會出現神經活性的變化,這顯示了ASMR可能不僅僅是情緒現象,也真實引發了感官和專注力相關的腦部反應。

小提醒,ASMR目前欠缺科學實證,記得將它當作一般的放鬆輔助即可,千萬不要相信具有療效的課程或收費療程,若有長期失眠或情緒問題,也要適時尋求專業醫護的協助!

用ASMR、Podcast聲音療癒自己

雖然ASMR相關的研究尚未成熟,不過全球已有越來越多人將觀看或聆聽ASMR、Podcast廣播音頻當成放鬆、助眠的方式,不妨給自己幾分鐘,戴上耳機,找一部自己最「有感」的ASMR影片,或是你聽起來最舒服的Podcast廣播音頻節目吧。

像是書中的「ASMR大人的睡前療癒故事」,是我為大家錄製的深夜播客,適合大家在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩時聆聽的Podcast節目,另外,「ASMR生活環境音」的影片,也是我為你準備的睡前療癒聲音,試著利用聽覺的享受,體驗放鬆、療癒的感覺,慢慢找到自己生活中迷人的聲響!為了避免手機藍光抑制褪黑激素分泌,因此在睡前,建議可以閉上眼睛、用聆聽聲音的方式最棒!

隨選隨播的睡前廣播Podcast——鄭淳予的深夜播客,陪你心安入睡!

以往收聽廣播,我們總是無法選擇自己喜歡的收聽時間或節目,就像以前收看電視,電視台播什麼我們就只能看什麼,所以後來有了YouTube,就像是手機裡的電視台,但你多了選擇自己想看的節目和隨時觀看的自由。同樣的,「Podcast播客」就是你手機裡的廣播電台,我們便可以依照自己的興趣,在夜晚或是睡前挑選能讓自己放鬆跟療癒的節目收聽,而且這些節目目前都是可以免費收聽的。

如果是Apple iPhone手機,我推薦大家可以用手機內建的「Apple Podcast」這個App收聽,裡面有各式節目可以挑選、免費訂閱,如果是Android安卓手機則可以利用「Google播客」也就是Google Podcast收聽。或是你也可以下載一些好用的Podcast平台軟體,像是:SoundCloud、Spotify等等也是我常用的收聽介面。

介面中有許多比較成熟的節目,其中如我為大家錄製的「鄭淳予的深夜播客」,在上述的這些平台和軟體都搜尋得到,並且定期更新,免費收聽,深夜播客是我為大家準備的大人睡前故事,希望用更溫暖療癒的內容陪伴你,讓我為你說故事,成為你的storyteller說故事的人,一起度過夜晚時光,陪你心安入睡!

本文摘自《腦科學博士的高效入眠法》/鄭淳予(腦科學博士暨腦神經科臨床醫師)/三采

原文引自:【新發現】療癒的聲音幫助8成受試者好眠!腦科博士的說故事陪你入睡

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