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預防武漢肺炎先提高免疫力!飲食5重點強免疫、防病毒感染



預防武漢肺炎先提高免疫力!飲食5重點強免疫、防病毒感染 1
【早安健康/Donna營養師】

預防新型冠狀病毒,五大飲食重點提升免疫

「新型冠狀病毒」 的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外, 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢? 其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人 (殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分 (免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。 所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。

免疫系統失衡的四大警訊

以下四大類型的警訊,都是免疫系統失衡所造成的,當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染

常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。

案例1:每次只要到了流行性感冒的流行季節,林先生都是那個趕上流行的人,只要身邊有人中獎,他一定也會被傳染。

案例2:張小姐是一位公司的高階主管,工作壓力很大,每當工作正忙碌的時候,她嘴角的泡疹就會發作,吃了維生素B群似乎也沒有改善,另外還有一件事非常困擾她,那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏

打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。

案例:王先生是個典型的過敏族,每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時,更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了,晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病

紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。

案例:劉小姐三年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」 (自體免疫疾病的一種),一直服用藥物控制,但每個月的抽血指數仍是忽高忽低,最近一直覺得很疲勞再進一步檢查,發現她又得了另一種自體免疫疾病,那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症

良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足

我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。

魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。

殺菌抗病毒、維持黏膜健康、減少慢性發炎…下一頁營養師告訴您更多強化免疫力的飲食清單!


二、維生素礦物質不可少

除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

營養素  與免疫相關功能  食物來源
維生素A 維持黏膜健康,強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能 肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔
維生素B群 B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能 奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母
維生素C 提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能 芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒
維生素D 促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性 奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽
維生素E 維持細胞膜健康 植物油、堅果、胚芽
抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌 肉類、魚類、肝臟、豆類
促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能 瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜
維持淋巴球與抗體正常功能 肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類
維持吞噬細胞與T細胞正常功能 牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類

   

三、增加Omega-3好油脂

現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節

人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 (稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。

作者介紹:Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,幫助更多人得到健康是我的夢想。
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原文引自:預防武漢肺炎先提高免疫力!飲食5重點強免疫、防病毒感染

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