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躺著踢腿抬腳虐腹肌!3招讓你在家就練出馬甲線



躺著踢腿抬腳虐腹肌!3招讓你在家就練出馬甲線 1
【早安健康/劉雨涵(May)】

分區域鍛鍊腹部肌群,練出性感迷人的馬甲線!

鍛練部位

馬甲線是平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉,肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調,看起來就像馬甲,因此被人稱為「馬甲線」。

想擁有馬甲線,可以從兩方面下手,一是透過日常的飲食控制,來減少攝取多餘的脂肪,另外就是做腹部肌肉的訓練,藉此提高肌肉量及身體代謝率,讓肌肉線條更明顯、更性感!

本單元中,我將腹部訓練分為三個區塊:上腹、中腹和下腹,可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群(核心肌群):腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。只要好好練習,絕對能練出迷人馬甲線!

仰臥抬腳 Leg Raise

主要鍛鍊部位:下腹肌群

新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動,躺著就能做,是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。

建議次數15~20次|難易度★★☆☆☆|基本動作

1 臥躺,手抱頭,雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊,讓背部緊貼地板。

仰臥抬腳-1

簡易版

如果太難也可以這樣做!

雙腿彎曲幅度可大一點,且可離地遠一點,不必等接近地面才上抬。

簡易版

NG動作

2 吸氣,雙腳慢慢放下,快接近地面時,吐氣,以腹部力量再抬起。

仰臥抬腳-2

下一頁繼續分享「躺著抬腳」的變化版動作,可以有效加強腹斜肌的力量喔


主要鍛鍊部位  下腹肌群

側邊抬腳 Side To Side Leg Raise

基本動作「仰臥抬腳」的變化版,可以有效加強腹斜肌的力量。

建議次數15~20次|難易度★★★☆☆|變化型1

1 臥躺,手抱頭,雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊,讓背部緊貼地板

側邊抬腳-1

2 吐氣,同時雙腿往身體左側放下,吸氣;吐氣,再換右側放下,吸氣。最後吐氣並雙腿抬起,回到起始位置

側邊抬腳-2

簡易版

如果太難也可以這樣做!

雙腿彎曲幅度可稍大一點,且離地遠一點。

NGG動作

仰臥踢腿 Flutter Kick

主要鍛鍊部位:下腹肌群

基本動作「仰臥抬腳」的變化版,增強下腹肌力量最有效的動作。

建議次數15~20次|難易度★★★☆☆|變化型2

1 臥躺,手抱頭,雙腿稍微抬離地面。核心收緊,讓背部緊貼地板。

仰臥踢腿-1

2 雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。

仰臥踢腿-2

簡易版

如果太難也可以這樣做!

雙腿彎曲幅度可大一點,且離地遠一點。

本文摘自《May力體態!增肌減脂全攻略》/May(劉雨涵)/瑞麗美人國際媒體

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