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空腹血糖降80、失眠頻尿都改善!調節胰島素正常分泌的食物清單



空腹血糖降80、失眠頻尿都改善!調節胰島素正常分泌的食物清單 1
【早安健康/安澈雨(延世大學醫學系教授)】真開心,感覺真的變年輕了!─金大慶(男,58 歲)

我40歲就得了糖尿病,一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動,所以沒有併發症,但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好,睡不好就沒有精神,連內心也七上八上,甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神,且平常無精打采、非常疲累。

周遭的人都反問我:「到了這個年紀本來睡眠就會減少,而且你有糖尿病,才會一直跑廁所吧。」雖然罹患糖尿病很多年了,但突然發生這些症狀,當然會害怕。都還不到60歲,卻覺得自己看起來好像比其他人更老。

檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多,原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大,疏於管理飲食和生活習慣,讓褪黑激素數值變得低下,而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致,所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。

我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙,但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值,但相同的症狀隨時有可能復發,所以我決定認真執行3週計畫。

先徹底執行管理胰島素的飲食調節,起初真的非常困難。本來以為因為自已有糖尿病 所以對飲食調節很有信心。升糖指數70以上的食物乾脆都不吃,打算只吃升糖指數55以下的,像是豆腐、海帶、昆布、各種蔬菜等等,想說1週很快就過去了,但實踐起來就覺得很漫長。不過,神奇的事發生了!1週之後晚上不再頻尿,代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。

接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡,狀況自然也變好了,生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康,1個月前看過我的人,看到我現在的改變,都開始問我發生了什麼事呢。

﹥ 醫師怎麼說

金先生不但有10年以上的糖尿病史,還是位血糖調節不良的患者。初次來到診療室時,平均空腹血糖200mg/dL以上,飯後血糖數值更高,因此非常擔心。持續執行3週荷爾蒙計畫之後,平均空腹血糖6個月後控制在120至140mg/dL,飯後2小時的血糖也控制在200mg/dL以下,到現在都還有好好維持。

如果上了年紀還持續不好的飲食習慣和生活習慣,很容易罹患糖尿病或高血壓。糖尿病、高血壓不僅本身的症狀很危險,隨之而來的併發症更是不容小覷。產生併發症的原因是長期患有糖尿病和高血壓,體內諸多荷爾蒙失調,結果體內其他地方也都跟著亮紅燈。

因為疏於管理糖尿病、高血壓和荷爾蒙的併發症,就算現在感覺身體變得健康年輕,但荷爾蒙分泌量從20 歲就開始減少,隨著年紀增長,分泌量越來越少,荷爾蒙整體失衡的同時就開始衰老。這就是為什麼比起年輕人,上了年紀的人更容易得到糖尿病、高血壓。

糖尿病患者尤須徹底管理胰島素,飲食習慣會大大影響胰島素。因此要少吃升糖指數高的白米飯、麵粉類食物,並多吃升糖指數55以下的食物,例如豆類、海藻類、蔬菜類,這樣持續管理胰島素。上了年紀之後,活動量沒有年輕時來得大,所以必需在固定時間持續做訓練肌力的運動。

要管理胰島素的人,該怎麼選擇升糖指數低的食物?調節胰島素正常分泌的菜單,下一頁大公開!


調節胰島素正常分泌的菜單

請攝取升糖指數較低的食物

目前正在或是即將要管理胰島素的人,大部分都患有糖尿病,所以必須吃升糖指數低的食物。不過,即便目前沒有罹患糖尿病,也可以攝取升糖指數低的食物,就能做好胰島素管理,提早防止老化。

加了糖的精緻料理會直接影響胰島素,因此必須警戒。越是習慣甜味,就越是會找重口味的食物吃;所以料理時像糖、果糖等調味料都不要加,而是用洋蔥或高麗菜等帶甜味的食材代替。下方是能幫助管理胰島素的食物,例如以玄米代替白米、要喝牛奶就選低脂鮮乳等;即便是小小的變化,也能維持年輕健康,請試試看吧。

有益胰島素的食物

  • 豆類:豆、豆腐、大醬、青麴醬。
  • 雜糧:玄米、燕麥等。
  • 堅果類:杏仁、核桃、松子。
  • 海藻類:昆布、海帶、海苔。
  • 低升糖指數的水果:番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
  • 乳製品:低脂鮮乳、起司、優酪乳。
  • 海鮮:鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
  • 動物性蛋白質:脂肪量低的瘦肉部位。
  • 青菜:菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
  • 有飽足感的低卡路里食物:蒟蒻。
  • 含有鈣質的食物:小魚乾、沙丁魚。

對胰島素有害的食物

大家常常誤以為只要遵守有益胰島素的生活習慣,就可以吃點麵包或餅乾也沒有關係,其實不是這樣子的。胰島素會被所有攝取的食物影響,所以就算一直都認真地只吃對胰島素有益的食物,但只要一吃高升糖指數的食物(70以上),特別是類似速食食品的高卡路里食物,胰島素分泌就會再次產生問題。連帶影響其他荷爾蒙,體內荷爾蒙整體會失衡。在胰島素集中管理的第1週,絕對嚴禁高升糖指數的食物。

有害胰島素分泌的食物

  • 加了很多糖的食物:麵包、餅乾、蛋糕、紅豆餡、巧克力、果醬、冰淇淋、即溶咖啡等。
  • 碳水化合物:白米飯、麵包、麵類、馬鈴薯、玉米。
  • 高升糖指數的水果:水果、甜柿等。
  • 用油料理的食物:炸物、煎餅、油煎、快炒類等。

碳水化合物、蛋白質、脂肪,在一餐裡該怎樣分配比例?豆類、肉類可以吃嗎?下一頁看看自己答對了沒有


規劃屬於我的胰島素管理菜單

雖然我們都知道飲食要麵粉少、蔬菜多、鈣含量高,但胰島素很難徹底管理。一開始還沒養成調節飲食的習慣,可以在自己能做的限度裡,規劃屬於自己的胰島素管理菜單。

首先,以低升糖指數的食物為主,必須設計一份包含碳水化合物(每餐占50%)、蛋白質(每餐占30%)、脂肪(每餐占20%)、維他命、礦物質等五大營養素的菜單;另外還有豆類、鈣含量高、纖維質豐富的食物,每天需攝取1至2次。

鹽分和糖分會使血糖上升,讓胰島素快速分泌,所以使用比平常低糖低鹽的料理方式較佳。在料理的時候,比起用油煎炸,汆燙或是無油煎的料理法更適合。

若是為了穩定胰島素數值而禁止攝取肉類,就會讓生長荷爾蒙的分泌出現問題。所以每週要有2餐攝取像是鯖魚或秋刀魚等青背魚海鮮,才能同時攝取蛋白質和達成血糖調節,並使胰島素維持正常數值。若餐後或用餐中途要吃水果,也要選擇低升糖指數的水果為佳。

設計菜單的同時,也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物,並且感受隔天的身體狀況有無變化。

本文摘自《比起在乎臉上皺紋,先阻止血管老化吧》/安澈雨(延世大學醫學系教授)/橙實文化

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