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黑巧克力補鎂保護心血管,營養師:把握5原則對心臟好



黑巧克力補鎂保護心血管,營養師:把握5原則對心臟好 1
【早安健康/呂美寶營養師】

黑巧克力啊 讓我懂你多一點!

在充滿浪漫的節日裡,準備好買片巧克力跟另一半甜蜜過節嗎?想要買甜蜜款巧克力還是也想多買一分健康呢?可以透過這篇文章,可以幫助你瞭解巧克力多一點,以及要如何選擇品質好又兼顧健康的類型喔!

首圖

首先,什麼是「黑巧克力」?

我們俗稱的黑巧克力,簡單說就是指可可(cocoa)比例較高(通常為80%以上)且成分單純的巧克力。一般在巧克力製造過程中,也可能會額外加入可可脂(或是其他油脂)以及糖份來調整滑順口感與甜度。

不過黑巧克力的油脂與糖份比例會比較低,成份當中以「可可」的含量為最高,通常高可可比例的黑巧克力是不會添加牛奶成份的。

巧克力

那「可可」是怎麼來的呢?

可可來自可可樹上的可可果實,將果實切開,裡面就有許多黏著果肉的可可豆。不過呢這些可可豆很酸,必須經過發酵的過程將酸度降低、再進行乾燥、曝曬、烘乾、脫皮,最後放入磨膏機研磨成液態的「可可膏」,再與糖份調和與定型,即可成為我們平常吃的巧克力囉!若可可膏再經由壓榨,分離成「可可脂」跟「可可硬塊」,可可硬塊經過研磨也就成為市面看到的「可可粉」。

可可豆

黑巧克力為何被認為對身體比較健康呢?

由於可可本身含有豐富的抗氧化物質-黃酮類化合物(flavonoids)。這些黃酮類物質對於心臟血管具有保護作用,有助於降低血壓與幫助血管內皮細胞的健康,並協助維持良好的認知功能。

除了大明星黃酮類之外,黑巧克力中也會含有較為豐富的礦物質鎂與銅。實驗顯示,每100大卡的黑巧克力(70-85%)中,含有36mg 的鎂離子,這比牛奶巧克力只有11mg的鎂離子還來得豐富呢!

*鎂離子可以幫助你放鬆與能量合成,對於心臟與肌肉的功能扮演了關鍵的角色,可預防心律不整等狀況。不過可別誤會這樣就可以大吃黑巧克力喔,其實綠色蔬菜、堅果、豆類當中也有豐富的鎂離子,多樣化攝取不同來源的食物才是王道喔!

我很喜歡用黑巧克力當作是我的零食(我家有各種黑巧克力如100%、99%、95%、91%、82% 以及不同國家的可可豆來源),相較於牛奶巧克力或是其他零嘴,他比較不會那麼 「涮嘴」也不會讓我再亂吃其他東西(有研究發現,黑巧克力對於食慾控制是有正面幫助的)。

可可其實就像咖啡豆一樣,具有多種風味

你曾經吃過帶有一點點 「酸度」 或是 「苦澀感」 的巧克力嗎?還是覺得不太習慣,還以為他壞掉了!其實這些稍微帶酸的口感,都是原本就存在於可可的有機酸風味,而剛提到的抗氧化成分黃酮類物質則是偏苦感,可能一般大眾會不太習慣。

因此廠商可能會將可可先經過鹼化處理(processed with Alkali or dutching),讓可可顏色變深、弱化酸度、降低苦澀味,這樣的風味會有「賣相」,更能迎合消費大眾的口味。但這個步驟卻破壞了抗氧化營養物質黃酮類的結構,大幅降低了可可的健康價值!

*可可鹼化的過程(Dutching)是由荷蘭人Van Houten研發的,因此得名。因為可可太酸的話口感是不好吃的,也比較能讓可可溶於水,更為香醇可口。

若買到巧克力包裝上頭寫著 Chocolate Processed with Alkali、Dutching 或是 Dutched Cocoas,這種就是經過鹼化的(不過許多產品未必會這樣說明)。下次當你吃到帶有微酸的黑巧克力,請好好品嚐它的天然果酸風味,因為這才是可可天然的樣貌,還能保護你的健康(就像是淺烘焙咖啡豆的咖啡帶有酸度,道理是一樣的)。

可可粉

左邊為經過鹼化過程的可可粉,顏色較深;右邊是無經鹼化者,顏色較淺

到底該如何挑選比較具有健康價值的黑巧克力?第二頁告訴你


如何挑選比較具有健康價值的黑巧克力:

若你想要品味可可真正的口感與達到健康效果,還是可以找到國內外不錯的黑巧克力的!首先一定要看懂食品標示成份:

1.可可含量%,越高越好:若能選擇可可含量在80%以上者尤佳。記得check一下包裝上的食品標示,在 「成份」 排列中,排在最前面代表成份含量是最高的,因此可可一定要列在最前面喔(而不是糖在最前面)!糖分與油脂盡量少些:外加的糖跟額外油脂也就等於稀釋掉可可中對健康有幫助的黃酮類,換來的是肚子上的脂肪。

2.食品標示「成分」,越短越好:成份列得越短,代表食物成份越單純越好(譬如列出:可可、可可脂、糖、有機香草)。你可能還會看到其他成分

  • 牛奶(非必要):高品質的黑巧克力通常不會加入牛奶的,因此是「非必要成份」。

  • 乳化劑(非必要):通常來自大豆卵磷脂,可以乳化可可脂,讓可可與油脂風味充分融合,但也未必一定需要加入卵磷脂才可以(天然單純的高%黑巧克力通常也不會加入)。

  • 代可可脂(非必要):如果廠商刻意把可可脂的含量降低了,反而加了其他植物油(如棕櫚油、葵花籽油…),也就是所謂的「代可可脂」,那就減少巧克力有助健康的美意了!這種成分調整的方式,消費者是有權知道的!衛福部食藥署於106年1月開始已要求廠商明確標示:

    添加植物油取代可可脂未超過5%者,不論添加量多寡,皆應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」等同字義;添加量超過該產品總重量5%者,則應於品名前加標示「代可可脂」字樣。

  • 反式脂肪、氫化XX油(絕對不要買):廠商一定不會寫出「反式脂肪」四個字,但若成分當中有「氫化XX油」的字眼,那就代表可能含有反式脂肪,為了延長食品的保存期限。

3.巧克力本身,越硬越好:硬度越高的巧克力,代表油脂成份越少,也比較不容易軟化糊掉(巧克力若額外加油脂,是可可油脂還是其他油脂,這部分等等來說明)。這種高硬度的巧克力最適存放溫度為15-18°C,具有最佳的口感。

4.無經過鹼化過程的黑巧克力尤佳:我也有看過國外產品標示會註明(processed with Alkali or dutching),代表有經過鹼化過程,所以可以注意看看是否有這幾個字,最好是選擇 「無鹼化過程」 的巧克力,才能保留較為豐富的類黃酮等抗氧化營養物質。

5.選擇有機或是公平交易圖樣的巧克力:帶有有機或是公平交易認證的巧克力,較能保護產地方的公平原則,也能盡量降低農藥殘留或是人工添加物質的添加,單純保留可可的天然風味。

挑選優質的巧克力,與家人好友一起享用,可以讓我們的身心健康又快樂喔!

原文出處/授權自食物的力量‧呂美寶營養師 臉書粉專 
食物的力量 部落格

作者介紹:呂美寶營養師,功能醫學營養專家,喜愛料理與品味好食物,致力將所學知識與食物做完美的結合。現任聯新國際醫療「聯新營養」執行長暨總營養師、台灣基因營養功能醫學學會理事、徐生明棒球發展協會營養師顧問、兩岸醫療健康管理機構顧問。

參考資料:
  1. Katz, D., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779-2811. doi: 10.1089/ars.2010.3697
  2. Nogueira, L., Knibel, M., Torres, M., Nogueira Neto, J., & Sanjuliani, A. (2012). Consumption of High-Polyphenol Dark Chocolate Improves Endothelial Function in Individuals with Stage 1 Hypertension and Excess Body Weight. International Journal Of Hypertension, 2012, 1-9. doi: 10.1155/2012/147321
  3. Marsh, C., Green, D., Naylor, L., & Guelfi, K. (2017). Consumption of dark chocolate attenuates subsequent food intake compared with milk and white chocolate in postmenopausal women. Appetite, 116, 544-551. doi: 10.1016/j.appet.2017.05.050

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