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長壽的秘密在攝取健康好菌!4種發酵食物抗炎護血管



長壽的秘密在攝取健康好菌!4種發酵食物抗炎護血管 1
【早安健康/李維麟(美國抗癌名醫)】人類與細菌之間的關係─好的與壞的

人類與細菌在這個星球上一起進化。三十萬年前,智人(Homo sapiens)開始出現時,我們狩獵採集的祖先食用他們可以搜尋到的食物:古代的穀物、堅果、豆類和水果,所有這些都包含大量的纖維,使微生物可以茂盛茁壯。食物是用手從充滿細菌的土壤和植物中摘取,所以我們久遠的祖先吞下去的每一口食物都裝載著來自環境中的微生物,然後進入他們的腸道。

即使在西元前一萬年的第一次農業革命之後,當人類從狩獵與採集轉變成依賴耕種食物,大多數的主要食材仍是以植物為主。這種飲食模式具有微生物喜愛的高纖維含量,而且充滿了來自環境中的細菌,塑造成我們在演化過程中適合生存的身體。

正如人類的命運彼此交織,綜觀大部分的歷史,人類並不知道細菌的存在,更不用說我們體內健康細菌的相關知識。但是在過去幾個世紀,科學轉變了我們對於細菌是如何導致疾病和促進健康的瞭解。起初始於疾病。微生物學領域的研究初期,我們學到的大部分與「壞的」細菌有關──不過有充分的理由。畢竟綜觀人類歷史,具毀滅性的流行病席捲全球,無差別地殺死它們所經之處的大部分人口。

歐洲黑暗時代(Dark Ages)期間,傷寒(typhoid fever)、瘟疫(plague)、痢疾(dysentery)和痲瘋病(leprosy)等可怕疾病猖獗,將痛苦與死亡帶給數百萬的人類。那時的醫生只有關於致病原因的理論,也不知道他們周圍的不衛生條件會讓細菌不斷傳播。在那些年代裡,世界上大多數的社區中,糞便、尿液、腐敗的食物和害蟲無論是在家中還是在街上都混雜在一起,創造出無所不在的化糞池,使得細菌群得以蓬勃發展。

醫學上的一個大發現發生在一八六一年,那時是維也納產婦的高死亡率流行期間。當時在一個特定產科門診進行分娩之後,死於感染的婦女人數高的令人震驚。伊格納茲.塞麥爾維斯(Ignaz Semmelweis)是那個門診的一位產科醫生,他注意到一種模式:產後死亡的母親會被移往太平間,醫生會在那裡對死亡的婦女進行驗屍,然後回到待產室,繼續照顧下一位要分娩的母親。

塞麥爾維斯不禁納悶:難道殺死那些產婦的東西會跟隨醫生回來繼續奪走下一位婦女的性命嗎?於是他提出一個新穎的想法:醫生應該在驗屍和接生中間,使用一種「抗菌」的溶液洗刷他們的雙手,以清除那些威脅。這個策略奏效了。產婦因為感染造成的死亡率驟降至個位數。

塞麥爾維斯的發現在衛生醫療程序的發展重要性上無與倫比。下一個重大的里程碑,約瑟夫.李斯特(Joseph Lister,李施德霖漱口水即以他命名)注意到光是洗手並不夠:所有手術器械也必須使用化學溶液進行消毒。結果是手術後壞疽的減少。諸如此類的創新造就了今日理所當然執行的醫院、手術室和醫生診間消毒的高標準--並持續挽救數百萬人的性命。

結果,卻出現意想不到的後果,人們愈瞭解如何控制和消滅會導致感染的細菌,就愈普遍地認為所有細菌皆有害,延續至今,潔癖(germaphobia)時代因此拉開序幕。大多數的我們,成長的過程都被教導要擦拭、消毒和避免任何我們可能接觸到的細菌。關於細菌是壞的且需要使用抗生素去摧毀的資訊,也充斥在公共衛生與公眾意識之中。消毒液、洗手液和抗菌肥皂變成家用品項。

在我們的食物系統中,殺蟲劑、加熱殺菌和用於家畜身上的抗生素變得普遍,每個地方都在殺死細菌。事實上,抗生素革命徹底改變了現代醫學--將拯救生命的殺菌力量交到世界各地的醫生、醫院和公共衛生中心的手上,大大消除了過去極具破壞力的流行病。

然而,科學家暗中發現了有悖常理的事實。有些細菌其實可以提供拯救生命的健康益處。早在一九○七年,一位著名的俄國動物學家--埃黎耶.梅契尼可夫(Ilya Metchnikoff)開始質疑是否「所有細菌都是不好的」,正統說法可能有缺陷。在一八九二年法國流行霍亂(cholera)的期間,梅契尼可夫將細菌混合在一個培養皿中,然後發現有些細菌會刺激霍亂的生長,但是出乎他的意料之外,有些細菌卻可以阻礙它。這使他開始思索是否吞下某些類型的有益菌將有助於預防致命的疾病。他也為一個事實感到驚訝:儘管農村的生活條件惡劣、貧困、衛生條件又差,但是仍然有些人可以很長壽。

在保加利亞時,他注意到有些住在高加索山脈(Caucasus Mountains)的農夫活到超過一百歲。他觀察到最年長的村民都會飲用含有保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)的發酵優格。梅契尼可夫於是提出長壽的一個秘密在於攝取健康的細菌,後來科學研究證明他是對的,他也因免疫上的開創性研究而贏得一九○八年的諾貝爾獎。

第二頁推薦幾樣含有健康細菌的食物給您,千萬別錯過!


含有健康細菌的食物

韓式泡菜

任何喜愛韓國料理的人都可能吃過韓式泡菜,這是由發酵蔬菜,如大白菜、白蘿蔔、青蔥、辣椒、大蒜、薑和稱為飛翅魚(jeotgal)的發酵海鮮產品製成的一種美味、辛辣的鹹味日常必需品。韓式泡菜的英文名字--kimchi 是來自韓文--gimchi,意思是「埋沒的蔬菜。」製作韓式泡菜的傳統方法是將蔬菜放入陶瓷鍋中,然後埋入土裡發酵。存在的韓式泡菜超過一百六十種,通常是作為配菜食用。你可以在每間韓國餐廳的菜單以及亞洲雜貨店的貨架上發現其蹤跡。

韓式泡菜本質上是一種益生菌。如同優格,它提供你的腸道大量健康的細菌與生物活性物質。許多參與在韓式泡菜發酵過程中的細菌也同樣可以在健康人類的微生物體中發現:擬桿菌門、厚壁菌門和乳酸菌屬以及其他。韓國泡菜環球研究所(World Institute of Kimchi in Korea)的科學家們甚至發現一種新的細菌品種,稱為Lentibacillus kimchi,它可以製造維生素K2,也就是甲萘醌類。維生素K2 是一種抗血管新生的生物活性物質,可以在雞紅肉和起司中發現。

另一個泡菜中的細菌產物是丙酸(propionic acid),一種短鏈脂肪酸,可以降低膽固醇、減少發炎、預防動脈粥樣硬化斑塊在動脈內堆積,以及促進消化健康。泡菜的萃取物被發現可以殺死結腸癌、骨癌、肝癌和白血病的細胞。泡菜中的胚芽乳酸桿菌會製造一種細菌產物,具有對抗A型流感的保護作用。

韓國亞洲大學(Ajou University)的研究人員對二十一名具有糖尿病前期和代謝症候群症狀的中年人進行研究。代謝症候群是描述一種完美疾病風暴的專有名詞,它使一個人有發展出心血管疾病的傾向,特徵包括:腹部肥胖、血脂升高、高血壓和血糖升高。每位參與者的血糖濃度皆低於糖尿病的嚴格標準,但是卻高於正常值(空腹血糖介於一○○ 一二五 mg/dl 之間)。研究目的是要確定韓式泡菜能否改善他們的代謝狀態,並且檢視新鮮或發酵的韓式泡菜是否會帶來差異。

參與者被分為兩組。一組食用新鮮製作的韓式泡菜,另一組食用發酵過的韓式泡菜,兩組皆持續食用八週。所有韓式泡菜都是由同一間工廠製造。新鮮韓式泡菜每毫升具有一千五百萬個乳桿菌(Lactobacillus);發酵韓式泡菜每毫升含有六十五億個乳桿菌,是新鮮韓式泡菜的四百三十三倍。研究過程中,研究人員測量參與者的總脂肪重量、體脂肪百分比和血壓,然後進行血液檢查以檢驗發炎狀況和葡萄糖濃度。八週後,為了洗淨參與者的系統,研究人員要求他們不要食用任何發酵食物四個星期。

總的來說,發酵相較於新鮮韓式泡菜含有更多細菌和更大的效用。食用發酵韓式泡菜顯著降低六%的身體脂肪重量,新鮮泡菜只減少三‧九%,代表發酵韓式泡菜在降低脂肪部分的效果為新鮮韓式泡菜的一‧六倍。食用發酵韓式泡菜組別的參與者,體脂肪百分比減少二%,而新鮮韓式泡菜組別的參與者則沒有顯著改變。食用發酵韓式泡菜的參與者其血壓也有顯著的改善。

為了判斷食用韓式泡菜後,參與者身體處理葡萄糖的效率,他們也接受口服葡萄糖耐量試驗(oral glucose tolerance test)。他們飲用一杯糖水,裡面的糖總量相當於四十二顆雷根糖(jelly beans)。研究人員分別在飲用糖水前和飲用糖水後兩小時檢驗他們的血糖濃度。相較於食用泡菜前的結果,食用發酵韓式泡菜的參與者對葡萄糖耐量試驗進步了三三%。在葡萄糖耐量試驗的改善方面,發酵韓式泡菜組比新鮮韓式泡菜組好上三‧五倍。所以雖然食用任何種類的韓式泡菜皆有益於體脂肪、血壓和葡萄糖敏感性,但是發酵的益處較新鮮韓式泡菜來得大。

韓國東國大學(Dongguk University)的另一項研究檢驗二十四位BMI 值(身體質量指數)大於二五,被歸類為過重的女性。她們每天食用一‧二杯新鮮或發酵的韓式泡菜,持續八個星期,測量項目包括肥胖、血液生物標記和糞便的微生物體。與亞洲大學的結果相似,食用發酵韓式泡菜的參與者在各方面皆有顯著改善,包括體脂肪減少五%。

小提醒:韓式泡菜的鹽分含量非常高。如果你有高血壓或是胃癌的高危險群,請小心食用。

中式泡菜、起司也在推薦名單裡喔!想對腸道好一點,下一頁這些飲食建議一定要看


泡菜(中式發酵甘藍菜)

泡菜是一種中國的傳統發酵蔬菜,在中國餐廳中常被作為一種開胃冷盤。如同韓式泡菜一般,泡菜的製作方式為醃漬健康的蔬菜:甘藍菜、白蘿蔔、芥菜莖(mustard green stems)、紅蘿蔔和薑。參與泡菜發酵過程的細菌有許多與健康人體的微生物體相同,包括厚壁菌門和乳酸菌屬,它們是泡菜中的優勢品種。

中國陝西師範大學(Shaanxi Normal University)進行的科學研究發現泡菜含有多達三十種不同的細菌品種,使它成為一種益生菌豐富的食物。泡菜中的甘藍菜也是一種膳食纖維的來源,一杯就相當於每日纖維建議攝取量的九%。在中國,這些醃漬的蔬菜通常是配白飯享用。

起司

當談到微生物體,起司對你的腸道很好。起司由牛奶、一種稱為凝乳酶(rennet)的酵素及發酵菌元(starter culture)所製成。酵種(starter)是根據要製作的起司種類而由不同的細菌類型組成。這些細菌會產生乳酸(lactic acid),並且與酵素一同將牛奶轉變為凝乳(curds)和乳清(whey),接著再經過多種步驟,才會形成擁有獨特風味和質地的傳統及商業起司。

每種起司都具有自己的微生物體,這是發酵菌元與起司的製造地區和成熟環境(如:起司地窖)三者加乘的結果。在起司熟成的數週、數月,甚至是數年之間,許多生物,從細菌、黴菌到酵母菌都會定居並大批地進入起司,造就了它的風味及它本身的「起司微生物體。」當我們吃起司時,我們正嚥下活菌以及細菌製造的產物,兩者皆對我們的健康有益。

帕瑪森乾酪(Parmigiano-Reggiano)是一種源於義大利帕瑪的美味傳統硬質起司,製成巨型圓盤形狀,在販售和食用前需要熟成一到兩年。儘管在製作的頭幾個月,起司中會存在多種細菌,但隨著起司成熟,酸度也跟著改變,當起司可以販售時,許多細菌已經消失。活著的細菌為乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei)和鼠李糖乳桿菌。兩者皆被觀察到有對抗胃腸炎、糖尿病、癌症、肥胖,甚至是產後憂鬱症的有益活性。帕瑪森乾酪是一種益生菌的天然來源。

由牛奶製成的高達起司是另一種益生菌特性已經被研究的起司。高達起司含有維生素K2(甲萘醌類),具有抗血管新生的活性。它也具有超過二○個品種的多樣微生物體,包括胚芽乳酸桿菌和乾酪乳桿菌,隨著起司成熟,細菌居民也跟著改變。

在歐洲,高達是由生乳(raw milk)製造,但是在美國卻是一種經過巴氏殺菌的產品。比利時根特大學(Ghent University)及農業和漁業研究所(Institute for Agriculture and Fisheries)的研究顯示相較於巴氏殺菌過的起司,使用生乳製成的高達起司含有更多樣化的細菌,這是一種有益的特性。雖然使用生乳製成的起司在其原產國受到重視,但是美國的食品藥品監督管理局卻明令所有乳製品的最終形式皆必須經過巴氏殺菌。

這項針對食品安全的聯邦保護出現於一九四九年,那時候的美國經歷過一次與食用生乳起司有關的疾病爆發,而在一九八七年,FDA開始禁止所有生乳產品的販售。儘管幾種熟成須超過六十天的起司不在這項規定內,但是這就意味著,在美國買到的起司,不具歐洲相同類型起司所具備的完整微生物體組合。

蒙貝爾起司也具有益生菌的效用,它可以影響腸道中不屬於起司發酵菌元的細菌含量。法國國家農業研究院(French National Institute for Agricultural Research)的臨床研究顯示食用卡蒙貝爾起司的人,其腸道中稱作屎腸球菌(Enterococcus faecium)的細菌數量會增加。這種細菌不存在於起司中,但是起司的益生菌效用刺激了天然腸道細菌的生長。

所以我們可以視起司為一種食物,既含有自己的微生物體,又能夠經由益生原和益生菌的效果去影響人類腸道的微生物體。起司細菌可以在消化酵素中存活。它們用自己的方式通過整個消化系統,而且可以在食用起司的人的糞便中找到。除了起司對人類微生物體的健康影響外,請牢記有關其鹽分及飽和脂肪含量的警告。

說道健康發酵食物很多人會想到「優格」,研究發現它有哪些好處呢?下一頁揭曉結果!


優格

優格由牛奶製成,牛奶經過加熱、冷卻,然後與細菌混合進行發酵。它是一種古代的食物,可以回溯到至少五千年前,而且它的健康益處在古希臘的著作中就有所描述。優格的出現是因為牛奶意外被細菌汙染,而產生的產物被古人發現可以食用。但是乳桿菌的實際出現是直到一位保加利亞的醫學生研究當地優格的微生物時才被發現。之後,諾貝爾獲獎者埃黎耶.梅契尼可夫觀察保加利亞小農的長壽,並將其歸因為他們食用優格,這是他們其中一種主食。今天,單純形式的優格(不添加甜味劑)被視為一種健康的食物,而它的益處可能是來自其益生菌效用。

俄亥俄州的楊斯鎮州立大學(Youngstown State University)的研究人員們進行了一個小型的研究,他們要求六位健康的志願者每天食用一杯優格,一杯大約相當於愛好優格的歐洲人與澳洲人經常食用的份量,連續食用四十二天。六個星期的研究期間,研究人員每三到四天會提供受試者一次優格。這些優格含有將近一兆個細菌。受試者每七天會被要求提供一次糞便樣本,所以針對每位受試者,研究人員一共會蒐集到七份樣本。

研究人員發現攝取優格後,不同的健康促進乳桿菌品種在數量上會增加。每位受試者的細菌改變都相當不一樣(另一篇研究甚至顯示微生物體對優格的反應在男性和女性身上有所不同)。不過楊斯鎮州立大學的研究的確偵測到受試者體內羅伊氏乳酸桿菌、乾酪乳桿菌和鼠李糖乳桿菌數量上的增長,這些菌種皆常見於市售的益生菌內,證實食用優格可以影響我們的腸道微生物體。

西班牙進行了一次更大型的優格研究, 這是地中海飲食PREDIMED(Prevención con Dieta Mediterránea)研究的一部分。研究人員們研究七千一百六十八名參與者並且檢驗他們優格及木酚素的攝取。木酚素是一種植物多酚,會被腸道細菌代謝為生物活性物質--腸內酯與腸內二酯,兩者可以降低心臟疾病的風險。這些參與者的木酚素來源大部分是來自橄欖油、小麥製品、番茄、紅酒和蘆筍。PREDIMED 的研究人員想知道食用木酚素和優格是否能夠餵養優格中存在的細菌,造就更大的健康益處。

研究顯示那些木酚素攝取最多的人有較低的血糖濃度,而攝取高木酚素及優格的參與者有較低的總膽固醇,包括有害LDL膽固醇的減少。優格中的乳酸菌屬可以提高身體膽固醇的排除,所以研究人員推測木酚素具有益生原的效果,因此可以餵養腸道細菌。同時,優格具有益生菌的效用,因此食用優格搭配富含木酚素以植物為本的飲食可以提供預防心血管疾病的保護性益處和更佳血糖控制的作用。

本文摘自《逆轉疾病的科學食療聖經》/李維麟(William Li, MD,美國抗癌名醫)/采實文化

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