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早上吃香蕉助眠、右側躺睡防打呼,日本名醫5個妙招讓你超快眠!



早上吃香蕉助眠、右側躺睡防打呼,日本名醫5個妙招讓你超快眠! 1
【早安健康/工藤孝文(日本內科學會醫師)】

「早上喝一杯牛奶」,提升快眠品質

睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果

「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶! 因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。

要在早上喝的原因在於,色胺酸需花十四~十六小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。

早上也建議吃納豆或香蕉

這個褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中。譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。在早上吃這些食物,也能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。

尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!

沐浴時間固定在睡前1小時前&微溫的水泡10分鐘

體溫的升降能促進安眠

人在睡眠之際,深層體溫會慢慢下降抑止代謝,進行睡眠的準備。這時,手腳的皮膚血管會舒張而將身體的熱度釋放出來。睡眠時手腳掌會變熱就是這緣故。於是乎,深層體溫下降幅度愈大,腦部的溫度也會下降,能讓我們比較容易入睡。

因此,藉由沐浴先將深層體溫上升,如此一來下降幅度一大就能順利進到入眠模式。沐浴時機在睡前一小時左右是最為理想的。用微溫的水泡十分鐘左右最佳。

右側睡除了防打呼,還有另一個好處!下一頁看更多好好睡的秘招


水太熱或泡太久都NG!

三十八度左右最適合熱水的溫度是刺激感較少的「微溫」感覺,建議大約是接近體溫的三十八度左右。若溫度過熱會刺激交感神經的活躍,有可能反而讓腦部更清醒,所以要小心水別太熱。

應該有很多人為了美容而泡長時間的澡,但這樣也有可能讓體溫過高,所以不建議這麼做。身體感受到的熱度也會因季節有所變化,請依自己的肌膚感覺來微調水溫。

★給易疲倦的人來碗心靈雞湯:泡澡別只浸到背部的肩膀,而要浸到前面的胸部。

 「右躺的姿勢睡覺」,像嬰兒一樣舒適酣睡

防止打呼的熟睡姿勢

起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。

預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。

用右躺的姿勢睡覺,也能提高胃的消化能力

以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。

睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。

★給易疲倦的人來碗心靈雞湯:不理會打呼的毛病,不僅會老化還可能危及生命!

本文摘自《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科》/ 工藤孝文(日本內科學會醫師)/高寶書版

原文引自:早上吃香蕉助眠、右側躺睡防打呼,日本名醫5個妙招讓你超快眠!

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