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間歇斷食改善三高!醫:適量黑咖啡助抑制食慾



間歇斷食改善三高!醫:適量黑咖啡助抑制食慾 1
【早安健康/張適恆(急診科醫師)】

餓肚子時,身體發生什麼事?

我在關於生酮飲食的文章裡面有提到,當體內的肝醣被消耗光,身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態時,會轉而代謝體內的脂肪酸。

那些進入肝臟的脂肪酸,會被代謝成三種酮體(ketone bodies)。這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。它們本身還具有很強烈的訊號,可以打開身體許多「開關」,而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣,都會產生大量的酮體,去開啟這些開關。

這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子(transcription factors)或是蛋白質,有如存在我們細胞內的開關,掌管特定基因的開啟或關閉,包括:FOXOs、PGC-1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而,也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉,包括:IGF-1以及mTOR。

在上述多重的開關(有些打開、有些關閉)影響之下,我們的身體會表現出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織,以及粒線體會開始增加。整體來說,身體細胞會進入存活模式。

以上種種,最後會幫助人體發生以下的變化,包括:增加胰島素敏感度(有些糖尿病人因此血糖會改善)、減重、血脂改善、高血壓降低、發炎指數,以及自由基降低(兩個都是動脈硬化的促進因子)、心律變異增加(代表心臟功能變強)等等。

甚至,抑制腫瘤生長並延長某些癌症病人的存活率、生活品質提升、增加腫瘤對於化療或放射線治療的反應,以及改善氣喘病人的症狀及呼吸道的發炎,還有緩解自體免疫病人的症狀等等。

執行間歇性斷食的經驗談

目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種,分別叫做「五:二斷食法」,以及「一六八斷食法」。

所謂的五:二斷食法,是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里,其他五天則是正常飲食日。一般專家會建議將這兩天的卡洛里,從一開始每天一千卡逐步下降,目標是降至五百卡。

一六八斷食法,指的就是每天只花八個小時進食,另外十六個小時則不攝取熱量。這兩個方法又以後者得到最多科學資料的佐證。

一六八斷食法較為專業的名稱是在有限時間內進食(time-restricted feeding),顧名思義,它讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。畢竟,每個人對五百卡可能認知都不太一樣,萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。

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我個人比較推薦一六八斷食法,一方面不用計算卡洛里,另一方面它跟我們大部分人的生活習慣比較接近,較容易持之以恆地進行。舉例來說,你可以延至早上十點吃早餐,接著想辦法在下午六點前吃完晚餐,只要稍微調整一下生活節奏,是有可能達到的。

我目前一個月中大約會有四分之一的天數進行「一六八斷食法」,但我是採用二○四這種節奏,意思就是我會禁食二十小時,然後晚上花三至四小時吃一個比較長的晚餐。這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調、吃比較營養的食物,也比較不容易影響到人際關係。

畢竟大部分的聚餐會約在晚餐,而中午的聚會我只喝一點水或咖啡(事前會取得朋友的諒解)。

執行間歇性斷食的建議與提醒

在此,我分享給各位一些關於間歇性斷食的建議跟提醒:

  1. 一定要補充鹽分:最好是海鹽、玫瑰鹽這些含有鈉鉀以外礦物質的鹽。缺乏鈉鉀以外的離子,例如鈣跟鎂,嚴重時是會引起心律不整的。

  2. 適當補充綜合維生素:補充綜合維生素有助於讓身體重要機能可以持續運作,當中的微量元素還可以幫助斷食產生的生理作用,讓它們更健全。

  3. 一定要維持適度運動:走走路或是上健身房做點溫和的重訓或有氧。不要因為斷食就不動或久坐,不然會抵消斷食的好處。 二○一八年發表在《細胞代謝》(Cell Metab 2018)的一篇回溯性文章提到,因斷食產生的好處是會被久坐給抵消的喔。

  4. 喝黑咖啡抑制食慾:如果你可以喝黑咖啡,我覺得這是很好的抑制食慾的方法。我發現黑咖啡讓我在斷食期間思路更清晰,但千萬要注意,不要喝多了產生副作用。

  5. 進行超過七十二小時的禁食要謹慎:的確有些理論提到,這種較長的禁食可以開啟一些短期禁食看不到的效果,甚至聲稱可以變年輕。我自己曾經執行過幾次長達九十六小時的禁食,我發現血中的酮大概會在二十四至三十六小時後才顯著上升,而且會越來越高。

    但這種禁食畢竟較有挑戰性,微量元素跟礦物質的缺乏也可能會帶來風險,所以我的建議還是讓您的醫師做過專業的評估再來執行。

在進入農耕生活之前,我們的祖先過著採集狩獵的生活。在食物匱乏的時期,他們更需要體能的活動來尋找能量來源,而且禁食的時間很可能長達幾天甚至幾個禮拜。這代表較長期的斷食並不會讓人類滅亡。

總之,間歇性斷食的好處遠大於壞處,就讓我們一起過過老祖宗的生活模式,來開啟那些古老的自癒力基因吧。

本文摘自《急診科醫師的沒時間健康法》/張適恆(急診科醫師)/新自然主義

原文引自:間歇斷食改善三高!醫:適量黑咖啡助抑制食慾

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