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蔬果料理方式不對纖維剩⅐!營養師3張表解碼常見蔬果纖維量



蔬果料理方式不對纖維剩⅐!營養師3張表解碼常見蔬果纖維量 1
【早安健康/營養師Stella】

補充纖維,蔬果怎麼挑、怎麼吃才對?

一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低,只要遵循蔬果579的健康飲食建議,想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。

只是「理想很豐滿,現實卻很骨感」。根據國健署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查,19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份….. 簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下,如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維!

纖維在哪裡~那些食物含有纖維?

所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞壁、細胞間質中,無法被人體消化、吸收的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等)和木質素,所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷,因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。

由於膳食纖維只存在植物食物中,所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物;肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。

不過在食品加工過程纖維也會隨之流失,所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。

舉例,當將蔬果榨汁後,因為果皮和剩餘的果渣(=纖維)會被丟棄,所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維,但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維,而等重的豆漿僅有1.6公克纖維;而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。

再以米和麵粉為例。由於在精製過程(如碾磨)時會除去的富含纖維的麩皮/米糠或胚芽,因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例,糙米(平均值)每百公克含4公克纖維,白米(平均值)卻僅有0.7公克,這意味著在精製加工過程損失了83%的纖維。

解碼各類食物的纖維含量!

儘管很多植物性食物都含有纖維,但從實際生活層面來看,食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低,但因大部分人平日的主食,如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成,所以提供的纖維並不如蔬果多。

我們三餐中的主菜:「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維,其他動物肉類,包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話,也可從中獲得纖維,不過因為這類食物熱量很高,且非大部分人的常態飲食組成,所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼,各種植物性食物到底該怎麼挑,才是補充纖維的好方法呢?

「全榖雜糧類」

白米飯和白麵粉因經過精製,所以纖維含量較低,故若想增加纖維攝取的話,宜將白米改成糙米或胚芽米,將白麵粉改成全麥麵粉。

如果你的飲食中很難找到這些食物的話,你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中(例如早餐改吃麥片),或將紅豆、綠豆、薏仁;或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。

怎麼吃蔬菜最能攝取足夠纖維?下一頁營養師列出TOP100排行榜!


「豆魚蛋肉類」

除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外,動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話,就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。

在大豆製品中,未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高,加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中,水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。

[範例] 每百公克纖維含量:黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。

「蔬菜類」

蔬菜是纖維的良好來源,在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材,如乾的菇類、藻類和蔬菜乾,以及各式植物製成的香料、調味料。

TOP100纖維排行榜

(圖片點擊可放大)

這是非常容易理解的事,因為乾料食材經過脫水,所以濃縮了食物的量,這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此,這類乾料食物因為一次食用量較低,所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例,使用時需要先加水泡開,所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看,一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。

新鮮蔬菜中,纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克),其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克),以及一些平日不太常見的蔬菜,如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間,其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料,供做挑選高纖食物的參考。

蔬菜纖維含量

水果、堅果也是膳食纖維來源!怎麼挑才健康不易胖,下一頁了解


「水果類」

水果也是纖維的良好來源,雖然含量略低於蔬菜類,但因具備不需烹調即可食用的優點,所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣,水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面,例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。

相較於乾燥蔬菜類食物,水果因本身富含醣類,所以當脫水濃縮後,醣和熱量都會變高,而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後,最重要的營養素~維生素C會被破壞,其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看,水果最好還是挑選新鮮的好。

為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高,Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理,你可以參考圖三了解那些水果是纖維含量較高的食物。

高纖水果

「堅果種子類」

大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克,其中最高者是瓜子和芝麻,每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少(一般建議每日攝取10~30公克),且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討,對解堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢,參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。

總結來說,若想增加纖維攝取,最基本的兩個原則就是:多吃植物性食物;以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係,所以若想增加飲食纖維攝取的話,還是要挑對纖維含量較高的食物。

所以你可以參考圖二和圖三,看看那些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的,然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下,如何調整自己現有的飲食,儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。

※本文由「 
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作者簡介:營養師Stella,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》等。部落格:
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原文引自:蔬果料理方式不對纖維剩⅐!營養師3張表解碼常見蔬果纖維量

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