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防肺癌飲食大全:這類優質脂肪降16%風險、愛吃紅肉反增35%



防肺癌飲食大全:這類優質脂肪降16%風險、愛吃紅肉反增35% 1
【早安健康/余忠仁(臺大新竹生醫園區院長)、臺大醫院肺癌專科醫療團隊】

肺癌預防保健期間的九大生活飲食須知

及早戒菸、高纖、少加工精緻食物和避免高飽和脂肪的食物,且減重加運動,是預防復發重要的飲食原則。

◎ 戒菸

吸菸者的平均壽命較不吸菸者減少 10 年且會增加 20 ∼ 50 倍罹患肺癌的風險,30 歲時戒菸幾乎可避免肺癌的風險,40 歲後才戒菸者,老年罹患肺癌風險依舊偏高,所以愈早戒菸,愈可降低影響。

另外,二手菸也會增加肺癌風險。未抽菸和抽菸者一起生活,肺癌的相對風險在 1.14 ∼ 5.2 倍之間,兒童時期吸的二手菸則會導致成年後肺癌風險增加 3.6 倍。

◎ 維持適當合理的體重

肥胖會增加肺癌的風險,合理的身體質量指數(Body Mass Index,BMI)=體重(公斤)/身高2(公尺2),亞洲人理想 BMI 數值為 18.5 ∼ 24 kg/m2。高BMI 與肺癌發生風險相關,且腰圍是更具指標的數字,因此建議男性腰圍宜小於 90 公分,女性腰圍應小於 80 公分。

肥胖的相關定義請參見下表:

肥胖的相關定義

◎ 每天都要活動,勿久坐

身體活動已被證實可以降低罹患肺癌的風險,因此建議每天都要活動,勿久坐,每周至少進行 150 分鐘的中度身體活動,或 75 分鐘的劇烈運動。下表則依照個人體能狀態提出運動建議。

每天都要活動,勿久坐

◎ 高纖多蔬果多全穀類

蔬菜和水果中有許多的抗氧化物質、纖維質、礦物質和植化素,有助減少 DNA的氧化損傷。許多研究指出,蔬菜水果攝取可降低肺癌發生的風險,特別是十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯(isothiocyanates,ITCs)。飲食加入全麥和豆類、蔬菜和水果≧ 400公克/天(多蔬菜,每日至少 300 公克;適量水果,每日 2 ~ 3平碗的水果),才可能吃到 30 公克的纖維質。

若能夠執行臺灣癌症基金會所倡導的蔬果 5、7、9,從本來建議的 3 份蔬菜加 2 份水果,增加為 4 份蔬菜加 3 份水果,甚至於 5份蔬菜加 4 份水果,更能降低癌症發生風險。

高纖多蔬果多全穀類

吃對食物就能保護肺、降低癌症風險!下一頁看醫師推薦吃哪種好油?


◎ 減少簡單糖類攝取

高糖的攝取型態可能會增加肺癌的風險,雖無直接證據證實高糖飲食會引起肺癌,但在其他癌症研究提出糖,特別是果糖,容易導致飲食代謝的紊亂、脂肪增加,造成體內發炎物質的釋放。

因此,簡單糖或精緻糖的攝取量每天不超過總熱量 10%,以男性每日攝取熱量 2000 大卡來說,建議攝取小於 50 公克/天(少於25 公克/天更好);女性每日 1800 大卡來說,則建議攝取小於45 公克/天(少於 22.5 公克/天更好)。宜限制攝取所有額外添加糖的食物,如甜食和含糖飲料。

減少簡單糖類攝取

◎ 適量、好的脂肪攝取

總脂肪和飽和脂肪的攝入量與罹患肺癌的風險正相關,單元不飽和脂肪則無相關性,但多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可在吸菸者中降低 16% 的肺癌風險。

堅果攝取和肺癌發生風險呈負相關。當中富含n-3 脂肪酸、植化素、鎂、硒被認為可減少氧化傷害。即使在每日少於一包菸的癮君子中,堅果亦具有保護作用;但是,在每天大於一包菸的吸菸者當中,堅果的保護作用則消失。

適量、好的脂肪攝取

◎ 少紅肉、少加工肉品

紅肉攝取量,建議每天平均 2 份。一份 35 公克,約是男性的兩指大小份量及厚度,女性的三指大小厚。儘可能減少加工的肉品。所謂加工,是指利用鹽漬、發酵、煙燻等任何改善味道及增加肉儲存時間,或加入添加劑的方式,如火腿、培根、香腸、肉乾等。

因為,飽和脂肪和血鐵基質在高溫烹調或加工(添加劑)保存的過程,會產生致突變物(potent mutagens),導致紅肉攝取愈多,肺癌發生風險愈高。研究顯示,大量攝取紅肉會增加 35%罹患肺癌的風險。

少紅肉、少加工肉品

營養補充品一定對身體好?亂吃反而可能增加癌風險!下一頁了解


◎ 適量飲酒或不喝

紅酒富含多酚類,被認為具有保護神經、減少氧化損傷、減緩慢性發炎等功能。建議攝取量為每日 100 毫升;但如果超過建議量就無幫助,且其他酒類也不像紅酒具有保健功效。

每天可攝取的酒精量,男性為 25 克、女性 12.5 克。12.5 公克的酒精相當啤酒 250 ∼ 400 毫升、或葡萄酒 80 ∼ 120 毫升、或烈酒30 ∼ 40 毫升。

另外,抽菸加喝酒是增加肺癌的風險因子。雖然在不抽菸的人身上飲酒是否會增加肺癌的風險尚無定論,但是,世界癌症基金會暨美國癌症研究所已經建議「要預防癌症者,請儘可能不要飲酒。」

適量飲酒或不喝

◎ 不依賴營養補充劑

相關文獻對高劑量營養補充劑的建議不一致,除非有特殊需求,否則不建議以單一高劑量的營養補充品來預防癌症。

1994 年的隨機雙盲試驗發現,吸菸者補充 β- 胡蘿蔔素(20 毫克/天)和 α- 生育醇(50 毫克/天)補充劑 5 ∼ 8 年,顯著增加肺癌風險;其他臨床試驗也證實,每天大於 20 支的吸菸者,補充 β胡蘿蔔素(30 毫克/天)和軟脂酸視網酯(Retinyl Palmitate,維生素 A 補充劑:25,000 國際單位(IU)/ 天),肺癌發病率及死亡率增加。

但是,攝取天然蔬菜水果的相關研究,多數結果都是降低肺癌的發生。推斷可能是香菸中的成分誘導 β- 胡蘿蔔素氧化,促進氧化作用,反而不利身體健康,也反應營養來源從補充劑和天然食物的不同。

2007 年,Bjelakovic 分析 68 項營養補充劑隨機試驗發現,β- 胡蘿蔔素、維生素 A 和 E 的補充些微增加死亡率。

在不抽菸者,目前補充劑對預防癌症沒有證據顯示好處;而抽菸者則不建議高劑量且長期補充含 β- 胡蘿蔔素、軟脂酸視網酯(Retinyl Palmitate)、維生素 E、維生素 B6 和 B12 的補充劑。

不依賴營養補充劑

本文摘自《完全解析肺癌診治照護全書》/ 余忠仁(臺大新竹生醫園區院長)、臺大醫院肺癌專科醫療團隊/原水文化

原文引自:防肺癌飲食大全:這類優質脂肪降16%風險、愛吃紅肉反增35%

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