除了控制膽固醇攝入,“高血脂”還得控制這4類食物


前兩天體檢查出來「高血脂」,具體是「總膽固醇」這項指標高,看到這個結果我並沒有很吃驚,因為好幾年前有一次檢查,我也查出了「總膽固醇」高,當時反思了飲食,基本沒問題,於是就增加了運動,結果一段時間後再去查,指標就在正常範圍內了。

這次又查出來這個問題,我首先想到的是,雖然缺乏鍛鍊,但飲食上已經吃得夠健康了,卻依然血脂異常;現在很多朋友都經常吃外賣,同時還久坐不動,這個問題豈不是更普遍,所以血脂異常的患病率應該很高吧。

求證了一下果真如此。

2012年我國成人血脂異常的患病率已經高達40.4%了[1],也就是10個成人裡就有4個血脂異常。

糟糕的是血脂異常得不到好的控制,就容易動脈粥樣硬化,也容易得冠心病和腦卒中;可是咱們對血脂異常知曉率很低。

2012~2015年的調查顯示,≥35歲的國人對血脂異常的知曉率僅為16.1%,而治療率和控制率也低的要命,分別只有7.8%、4%[1]。

所以真的很有必要系統的跟大家分享一下血脂異常的型別、飲食原則。

一、血脂異常的分類


具體可以分為4類,分別是:

1、高TG血癥:單純的甘油三酯(TG)升高

2、高膽固醇血癥:單純的總膽固醇(TC)升高

3、混合型高脂血症:TG和TC均有升高

4、低HDL-C血癥:HDL-C偏低

二、血脂異常的飲食原則

根據《血脂異常基層診療指南(實踐版2019)》[2]和《血脂異常基層健康管理規範》[3],谷老師整理了5條操作性強的建議。

1、限制脂肪總量

每天炒菜的油控制在30克以內,為了控制好油,建議:

炒和燉使用控油壺,煎和拌使用噴霧油瓶,另外油煎少不了一口不粘鍋。

▲圖:噴霧油瓶

在家烹調少油炸,在外點餐少點過油的菜比如地三鮮、乾煸豆角、鍋包肉等,如果吃油炸食品,儘量去一些麵糊再吃。

2、限制飽和脂肪

除了控制脂肪總量,對於高膽固醇血癥的朋友,控制飽和脂肪酸尤為重要,這是因為飽和脂肪酸攝入過多會升高總血膽固醇水平,也會升高LDL-C(俗稱壞膽固醇)水平。

那控制在多少以內呢?

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供能比最好低於7%,沒啥運動量的白領女性建議的每日能量攝入為1800千卡,經過計算可知,每天飽和脂肪酸的攝入量最好控制在14克以內。

奶油、棕櫚油、椰子油、五花肉都是飽和脂肪酸的大戶。

一天吃3塊五花肉(75克,普通麻將大小為1塊)、1盒全脂牛奶(250毫升)攝入的飽和脂肪酸就有13.35克了[4],所以如果已經是像我這樣的高膽固醇血癥,最好奶製品改成低脂奶或脫脂奶,對五花肉也要口下留情。

棕櫚油的話日常烹調我們基本不用,但是油炸類的包裝食品卻常用,比如方便麵、薯片,所以買包裝食品時一定得看配料表。

▲圖:方便麵的配料表

3、限制反式脂肪酸

這是因為反式脂肪酸攝入過多也會升高「壞膽固醇」水平,降低「好膽固醇」水平,還會升高總膽固醇和「好膽固醇」的比值,它導致動脈粥樣硬化的作用比飽和脂肪酸還厲害。

那要控制在多少克以內呢?

建議是小於總能量的1%,還是拿普通白領女性舉例,就是要控制在2克以內。

要控制反式脂肪酸攝入,購買預包裝食品就選營養成分表中反式脂肪酸為0的,另外即食食物如糕點(尤其是那些口感很酥的糕點比如桃酥、老婆餅、牛角麵包)、奶昔也得少吃。

這是因為它們的配料裡往往新增大量的人造奶油,而人造奶油就意味著含有反式脂肪酸。

4、限制膽固醇

每天膽固醇攝入

在膽固醇排行榜中,豬腦排第一。如果涮火鍋點豬腦,一口豬腦膽固醇就很容易的超300毫克了,所以還是別點了。

上面這些食物中,咱們吃得最頻繁的當屬雞蛋黃了,一個雞蛋的蛋黃大概15克,膽固醇含量是226.5毫克,所以每天吃一個雞蛋話,上表中的各類食物就得儘量控制了。

除了上面這4類食物,還要少吃糖含量高的食物,每天的新增糖最好控制在25克以內。

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除了要少吃的食物,還有4類食物得多吃。即富含n-3多不飽和脂肪酸的食物、全穀物、薯類、蔬果。

富含n-3多不飽和脂肪酸的食物有:深海魚、堅果。深海魚如三文魚、青花魚、海鱸魚、黃花魚可以每週吃兩三次,每次吃1巴掌;堅果的話每天吃10克就行,大概相當於1個大核桃或2個碧根果或七八個腰果。

全穀物可以佔主食1/3~1/2,糙米飯裡糙米佔1/2、大米佔1/2;薯類可以吃50-100克,新鮮蔬菜400-500克/天、水果200-350克。

5、堅持運動

除了均衡飲食,還要適量運動,以保持健康體重(BMI在18.5~23.9之間kg/m2)。咱們國家對運動的建議是:中等強度運動每週5-7天,每次30分鐘。

這麼強調運動是因為:

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研究發現,無論是有氧運動還是無氧運動,只要堅持運動都能顯著改善血脂異常的問題。[5]

另外,2021年6月,美國心臟協會(AHA)發表的最新科學宣告,建議輕中度血膽固醇高者,首選體育鍛煉在內的生活方式治療。[2] 給到的具體運動建議是:

中等強度運動:每週至少2次,時間達到150-300分鐘,如快走。

高強度運動(鍛鍊到所有肌肉群):每週運動75-150分鐘,如慢跑或快步上坡。

上面就是改善血脂異常的飲食和運動建議,除此之外戒菸限酒對改善血脂異常也有幫助。看來這又是一個系統工程,谷老師半個月後還得體檢,爭取指標正常呀。

今日互動:身邊血脂異常的朋友多嗎?他們在飲食上還有哪些誤區,或者沒控制好的地方麼?

參考文獻:

[1] 中國心血管健康與疾病報告編寫組.中國心血管健康與疾病報告2020概要[J]. 中國迴圈雜誌 2021年36卷6期, 521-545頁, ISTIC PKU CSCD, 2021.

[2] 中華醫學會. 血脂異常基層診療指南(2019年)[J]. 中華全科醫師雜誌, 2019, 018(005):406-416.

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[3] 浙江省預防醫學會心腦血管病預防與控制專業委員會, 浙江省預防醫學會慢性病預防與控制專業委員會, 俞蔚,等. 血脂異常基層健康管理規範[J]. 心腦血管病防治 2021年21卷2期, 105-112頁, ISTIC, 2021.

[4] 楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196

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