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邁向不容易疲倦的體質!10大律條,讓腦袋年輕一輩子



邁向不容易疲倦的體質!10大律條,讓腦袋年輕一輩子 1
【早安健康/久賀谷亮(醫學博士)】

培育「平衡腦」的習慣

成功的提振大腦之後,下一個目標是打造平衡的腦,擁有「不容易疲倦的體質」「帶給身體正面影響」。

習慣會使腦產生變化、改善。以下列舉出可以讓大腦產生正向轉變的習慣。

1.學習

據說在漫長的人生當中,願意抽出部分時間學習的人,罹患失智症的風險比較低。

 

透過學習得到的事物,會彌補因年紀增長使大腦機能低下的問題。

另外,目前已經確認,人在學習的期間,使用的大腦不是DMN(編按:預設模式網絡 default mode network,即使人什麼也不做實,仍會持續活動的一種大腦內迴路)。根據這個結果,有人做出推測,若不過度使用DMN,就能降低罹患失智症的風險。因也有報告指出,過度使用DMN會囤積老舊廢物,將會提高罹患失智症的風險。

 

同樣的,「培養興趣」也很重要。有人說嘗試新事物可以讓腦不易老化,事實上,好奇心對腦而言,的確能發揮正面的助益。

和前面提過的「以恐懼為原動力」完全相反,以好奇心為原動力可以得到更好的效果,也能夠改善恐懼中樞(杏仁核)持續受到刺激的狀態。保持對學習新事物躍躍欲試的態度,可以把大腦導向更理想的方向。

2.保持活動

坐在沙發上無所事事的時候,特別容易不安或產生雜念。這時若能稍微舒展筋骨或做些什麼活動,對腦有益無害。

以運動而言,建議各位每週進行四次有氧運動,一次三十分鐘至一小時,強度達到最大心跳率(二二○減去年齡)的六十∼六十五%。或者保持在運動十分鐘左右會開始流汗的強度。

 

有時也可以進行間歇式訓練(例如「反覆交替快跑一定距離之後休息」)。間歇式訓練的優點是可望提升成長荷爾蒙(HGH)。事實上,運動可以讓記憶中樞的海馬迴年輕兩歲。而成長荷爾蒙的上升,則有助神經維持健康。

另外,也有人認為,透過運動,有可能降低四十%罹患阿茲海默症的風險。

透過動物實驗已證明,運動可以活化與下視丘等調節自律神經有關的部分。或許運動是大腦通往身體的良性迴路之一。

3.保持規律的睡眠

如同前述,養成「七小時」的睡眠時間是很重要的習慣。

為了提升睡眠品質所必須養成的好習慣包括:「在固定時間就寢與起床(讓腦記住生理時鐘)」「避免長時間的午睡(會造成晚上不想睡,破壞睡眠的規律)」「睡前不要進食(食物的消化活動會妨礙睡眠)」「咖啡因等刺激物要適可而止(交感神經變得亢奮會睡不著)」「早上起床後要曬太陽(便於區分睡眠和清醒的時段)」等。

 

4.正念療法

前面已經提過,正念療法是一種讓腦趨向理想型態的習慣。目前已經得知,實施正念療法後,神經成長因子(BDNF:Brain-Derived Neurotrophic Factor)等也會受到影響,大腦會伴隨著可塑性的結構改變而趨向正面發展。

藉由專注呼吸(關注空氣的動向、呼吸時身體的動作和感覺)等方法,目標是能做到毫無保留的接受當下的一瞬間,不是出於任務導向(焦點不是只有執行),而是能夠處在當下「Being」。

建議各位每天早上實踐約十分鐘的正念呼吸法。

5.什麼事也不做

這個習慣和「保持活動」剛好相反,不過,簡單來說,養成偶爾不做任何事情,完全放鬆休息的習慣有其必要。因為讓腦記住「什麼事都不做的狀態」也很重要。

請各位仔細回想,是否有刻意在休假期間安排許多計畫,希望藉由充實的行程來消除工作的壓力呢?假設突然取消所有行程,是不是反而不知道要做什麼?

「進行工作方法的改革」固然重要,但別忘了「休息方式」也需要改革。 請各位捨棄以往把行程表排得密密麻麻的習慣,開始培養什麼也不做的生活模式。以後請刻意空出一段時間,讓大腦「放空」。

下一頁還有五個一輩子擁有好腦力的秘密!


6.抱著樂觀的心情,把事情想得單純一點

意思和前述的「一步到底的思考」有些類似。一有機會就思考是腦的習慣,所以盡可能不要「東想西想」,讓想法無限的延伸膨脹,而要盡量把事情想得簡單一點。樂觀的心情可以提高抗壓性,增加大腦的恢復能力。

 

7.心懷感恩

請在晚上就寢前,試著列舉出五件值得感謝的事,小事情也可以。

假設你在帕拉林匹克運動會的游泳比賽現場,看到沒有雙腿的選手飛快游著自由式,想必一定會為選手付出的努力深受感動吧。如此一來,你自然會對自己擁有的一切心生感激,激發出想要好好努力的念頭。

8.發揮同理心

試著體會別人的傷痛。似乎有人認為,鼓勵信徒發揮同理心是宗教信仰的優點之一。

對別人表現出體貼之心,受惠的其實還有自己的腦。目前已經確認,若把「發揮同理心」也視為正念療法的一部分,實踐後可以發揮鎮定的效果。

換個角度而言,發揮同理心,就是從利己轉為利他。表現出社會貢獻的精神,也是直接表達的方式之一。若能把「以自我為中心」的態度轉變為「(無我)」,就能鎮靜後扣帶迴皮層的活動,有助於腦保持在更理想的狀態。

9.坦然接受現狀

老是約束自己「不這麼做不行」「這麼做不行」,會加速大腦疲勞。認同並接受自己,保持現有的樣子很重要。這麼做可以減輕精神壓力,讓自己遠離恐懼,讓大腦往好的方向改變。

前面已經提過,太強的控制欲會讓腦筋疲力竭。建議各位先把不久將來的計畫擱置在一旁,享受期待下一秒會發生什麼事的樂趣。

或許一開始會感到膽怯,但是,仔細品味當下的瞬間,體驗預期之外的發展,將會成為各位掌握幸福人生的入場券。

 

10.接觸大自然和人群

在日常生活中,我們接觸到的人工物,其實多到超乎想像。曾經藉由接觸大自然,讓心情煥然一新,或者是穩定心情、放鬆情緒的人一定不在少數。這種森林浴的效用,有人認為源自於「綠葉揮發物」這種氣味獨特的醛類。擁有對自己而言別具意義的場地和風景,對大腦也能發揮正面的效果。

即使如此,人並不是只要永遠離開世俗,置身在自然裡就好,因為透過與他人的交流,我們將能獲益良多。前面有提到,當人處於心智游離,幸福度也會跟著降低,相對的,根據哈佛大學的長期研究,一個人若能與他人建立良好的互動關係,終其一生都會感到幸福。

  

常聽人說:「為了保持大腦年輕,與人對話是最好的刺激」,由此可見,與別人產生互動,確實具備很大的意義。如果人一生都能好好經營自己的人際關係,相信這也會成為培育大腦的一大優勢。

本文摘自《照照大腦,根治病痛》/久賀谷亮(醫學博士)/世茂出版

原文引自:腦袋年輕一輩子的10大律條!這一招就能大降40%阿茲海默症風險

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