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為了紓壓而跑,卻越跑越累?3個方法療癒你的「過勞傷」



為了紓壓而跑,卻越跑越累?3個方法療癒你的「過勞傷」 1
【早安健康/梁恆彰(台大癌醫中心疼痛門診醫師)】

竭盡策略:累壞自己,啟動休養

當動物精疲力竭時,會有放下交感神經刺激,轉而進入副交感神經主導的休養狀態,這也是一種身心狀態轉換的本能。

▼處理壓力策略的自律神經狀態(竭盡與中斷)

處理壓力策略的自律神經狀態(竭盡與中斷)

因此在策略上,與其減少對交感神經的刺激,反而要增加交感神經的輸出到接近精力耗盡也就是累壞了, 如此一來,才會逼出身體本能的反應,啟動休養機制,這就是處理壓力技巧:竭盡策略。

▼竭盡策略的技巧

竭盡策略的技巧

這種作法對於工作或課業的好處是,盡快把事情做好或把課業或考試準備好,但是這需要提高鬥志集中精神,不見得每次或每人都行得通。所以,外加別的活動,例如運動去消耗剩餘體力,或下棋消耗剩餘心智,也是可行的辦法。

要激起竭盡之後的本能反應,最常見到是採用泡熱水澡或運動等方式,泡澡不但可以紓解壓力、放鬆身體,而運動可以增強體魄,可說是一舉數得。

要明白運動特性,否則也會有反效果

很多優秀的學生或成功的人物都有運動的習慣,這樣不但可以保持工作效率,也有助於紓壓,讓自己冷靜下來看清楚未來,領袖型的人物多數樂在其中。

不過,這麼做也不是萬無一失。撇開運動所可能會帶來的問題,在臨床上,我見到採用這個模式的身心副作用,也就是發生過勞現象。

當事人通常優秀且身手矯健,有長期運動的習慣,甚至是運動員也會發生。他們習慣在感受心理壓力之後,增加運動流汗以紓解壓力,也很享受這樣的過程,但有時候卻發生愈運動狀況愈差的情形。這時候不但覺得很累又睡不好,最後影響了工作與情緒。

這種情形其實就是過勞的現象,這也算是過度訓練的症候。這類案例在神經調節治療之後,很快就復原了。

要避免這種情形的發生,首先就要減少咖啡或茶等興奮性飲品,或者酒或補品等發炎性食物。其次,要明白運動的特性,因為長期固定運動可能提升發生竭盡的門檻,結果不夠累,有時反而無法放鬆而變得更累。

因此,最好是納入可以轉移注意力的運動,例如各種球類活動;要特別說明的是,一般人常做游泳、騎車或跑步等運動,比較不容易轉移心事,因此效果居次。

運動過勞, 以重量訓練最常見

現代流行的重量訓練,容易併發過勞現象。因為重量訓練主要是無氧運動會增加生理負擔。臨床上,我最常遇到運動引起過勞的案例,以年輕男性居多,其中很多是與重量訓練有關。

重量訓練可以提升男性荷爾蒙,增加肌力,的確在心理上可以提升自信心與勇氣。但是,重量訓練的恢復期通常需要三~五天,這期間需要消耗大量熱量與營養,這樣的訓練如果沒有規劃好訓練節奏,會造成數日嚴重的生理壓力,即使沒有其他心理壓力,長期重量訓練也有可能突然發生過度訓練或過勞現象,嚴重的時候需要休息相當長的時間。

通常這類當事人原本有固定運動的項目,可以從原本的運動中得到紓解壓力,一直到某天忽然感覺到沒有從原有的運動中得到滿意的紓壓快感,因此改為進行重量訓練,然而在訓練數週或數月後突然發生過勞或過度訓練的情形。

也可能是原來的壓力造成的生理缺口已經無法一下子彌補,同時重量訓練所產生的生理壓力會在第二或第三天達到高峰,使得生理壓力加重。相反的,這種現象在有氧的休閒運動上比較少見。

這種情形其實也是一種自律神經失調的狀況,也就是交感神經持續興奮,即使放長假休息可能也恢復得很慢;相較之下,如果給予神經調節治療,中斷交感神經的持續作用,效果比較迅速。因此,如果採用運動來紓壓,最好是對過勞或過度訓練的情形有所了解,也知道該怎麼處理。

為了紓壓跑步,工程師跑到自律神經失調

改善了心悸、胸悶、失眠, 提醒隨時監控心跳!

高高壯壯的C先生是位工程師, 不少人對工程師的既定印象不外乎宅、寡言、憨厚木訥,但C先生並非這種典型。相反的,他開朗、健談,且熱愛運動。他之所以來診間報到,是因為最近覺得身體微恙,容易累且偶爾會有心悸、胸悶的現象。

「醫師,跑步會增加腦內啡,對嗎?我記得我看過資料,資料上說當我們在動的時候,大腦會把這個動作認知成警覺狀況,然後身體為了自我保護,會釋放一種蛋白質,幫助我們處理壓力,也會製造腦內啡。所以,運動之後人會感到愉悅吧?!」

「沒錯。」

「可是很奇怪,我最近增加跑程,結果我覺得運動後舒暢的感覺不見了,整個人更累耶!」原來,跑步是C先生從小養成的習慣,也是他紓解壓力的方式。入社會後工作壓力大經常加班,他選擇用更大量的跑步來紓緩壓力,沒想到得到反效果。

 

其實, C先生看到的資料並沒有錯,但缺乏深入完整探討。根據經驗判斷,他應該是運動過量,導致交感神經持續興奮,讓自律神經失調了。

為了趕緊修復他的生理缺口,我提供神經調節治療來緩解心悸與失眠。另外,從不同面向給予他建議,包括減少咖啡與茶,避免交感神經太過亢奮;利用手機或電子手錶來監視自己的心跳;除了跑步之外,可以增加別的休閒活動,藉此達到紓解壓力的目的。

警語:C先生採以運動紓壓卻造成過勞,是「竭盡策略」失敗常見的案例。

Dr. 梁的醫治很不一樣!

  • 醫治研判獨到觀→根據經驗判斷,C 先生應該是運動過量,導致交感神經持續興奮,讓自律神經失調了。
  • 從身體紓壓解痛→為了修復生理缺口,提供神經調節治療來緩解心悸與失眠。
  • 就診前心率→約 80 下。
  • 就診後心率→約 70 下。

本文摘自《身心壓力多大,聽心跳頻率就知道》/ 梁恆彰(台大癌醫中心疼痛門診醫師)/新自然主義

原文引自:運動後反而累又睡不好?3個方法療癒你的「過勞傷」

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