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「有感快瘦餐」無痛窈窕一輩子!減重界明星食材出好菜



「有感快瘦餐」無痛窈窕一輩子!減重界明星食材出好菜 1
【早安健康/ 雀兒Chelsea chiang(健康食譜創作家)】

減重,是一段身心靈的磨練

希望能夠很真實的傳達我的理念,雖然我無法手把手地帶著每一個你,但就像我陪伴在你們身邊一樣,陪著你們走完減脂這段過程。並且讓大家都和我一樣,能夠自由且不受限的享受各種食物的美好。

從小我就是備受家人寵愛的孩子,被養得白白胖胖的。我媽曾經說過,其他孩子吃飯時間都跑來跑去無法靜下來,但我卻乖巧地拿著筷子等吃飯,果然從小就是個吃貨。所以國小身高已達163的我,體重也跟著飆上72kg。男同學們超壞,幫我取了超多不好聽的綽號,像是「坦克」、「阿勇」等。

現在回想起來,我已經能笑著看待,但當時其實很受傷。我的表姐就是一個超級無敵漂亮的女生,擁有人人稱羨的模特兒身材,雙腿又細又長,大腿中間的縫隙很大,而我卻是緊緊貼在一起還會摩擦,所以我從小的夢想,就是有一天能夠充滿自信地穿上白色熱褲。

我曾向上帝許願,如果能讓我擁有一雙超細長的美腿,輕鬆穿上白色熱褲,要我做什麼都願意。所以我開始利用課餘時間研究各種瘦身的辦法。高中時,什麼方式都嘗試過,敲膽經、瑜伽、低碳水飲食、少吃多動、過七點後不吃東西、代餐、只吃水煮餐⋯⋯等,太多的方法我都曾試過,雖然有瘦下來,但結果卻依然不變,只要一恢復正常飲食,立刻復胖!

直到我開始學習健身,真正理解熱量與營養素的分配及實行重訓後,打破以往對減重的所有迷思,原來,到凌晨12點進食還是可以瘦,一天的總攝取熱量才是關鍵;蛋白質、脂肪、碳水化合物攝取的比例才是重點。一開始,教練建議我增肌,增重了3.3公斤,配合一週訓練兩次、自主訓練一次,大約三個月後才開始減脂。

從63.7公斤增肌到68公斤,再開始減重,花了不到半年的時間,減到60.7公斤。我一開始增肌減脂時,體重和現在差不多,但體態卻完全不同。為什麼可以不復胖,是因為我已了解食材的熱量與營養,也找到了能讓我滿足的食物是什麼。在這段期間,也意外發現自己對於料理創作的熱情與培養出聰明搭配外食的能力。

外面的飲食通常營養較不均衡、熱量又高,想要變瘦,就得靠聰明靈活的吃。如果這一餐多吃了一塊蛋糕,一般人可能會想,那接下來節食好了。節食要吃什麼?只吃蔬菜嗎?不需要讓自己這麼可憐,多加一塊雞胸肉也才100kcal。如果一包餅乾100kcal,一塊雞胸肉也是100kcal,你會選擇哪一個呢?如果有好好吃蛋白質,讓血糖穩定,就不會想亂吃東西,這些都是經驗累積下來的感受。

從此我走上飲食自由的路!而且越來越愛自己的身材,每一天都在進步中,不再為了減肥而患得患失,這源自於一件事情,就是「理解」。因為當你不理解一件事情的時候,你會徬徨、會恐懼,有一種不知道明天在哪裡的感覺。

大家應該都有過這樣的經驗,試過一種飲食法很痛苦,但告訴自己,撐過這三個月就好了,然後痛苦的三個月過去,你瘦了,但是開心的回復一般飲食後,因為壓抑太久,反而吃得更多,結果最後比一開始減肥時還胖。

這是因為,無法持續一輩子的方式,終究會失敗,無痛苦的瘦身才能夠走得長久。

這是我的心得,現在的我,有時候和朋友聚餐或是旅遊時吃得比較多,也不再害怕。因為我知道只要在接下來的日子,減低一點熱量、多做一點有氧維持肌力訓練,隨著日子過去,這些熱量都會被消耗掉的,所以心安,就不會慌亂,靜下來,會知道一切都在掌握中,就能夠完全掌握自己的身材,不被情緒操控而又爆食亂吃。

用酪梨、地瓜出好菜!把下一頁的食譜記下來,讓今天的餐桌一次集滿高蛋白質、高纖維、優良油質吧


起司雞胸酪梨地瓜船

起司雞胸酪梨地瓜船

熱量519kcal

碳水化合物50g

脂肪11g

蛋白質55g

◎材料

  • 雞胸肉⋯200g
  • 地瓜⋯200g
  • 酪梨半顆⋯30g
  • 海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉⋯適量
  • 0卡甜菊液⋯3∼4滴
  • 無糖優格⋯100ml
  • 是拉差辣醬⋯少許

◎作法

  1. 取一湯鍋將水燒滾,放入雞胸肉,轉小火,燜煮10分鐘,起鍋放涼備用。
  2. 將地瓜洗淨,放入氣炸鍋,以180℃烤45分鐘,取出放涼備用。
  3. 將作法1的雞胸肉剝成絲,加入海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、是拉差辣醬,再加入3∼4滴0卡甜菊液與無糖優格,拌勻備用。
  4. 作法2的地瓜剖半,鋪上作法3的雞肉絲,最後鋪上切片的酪梨,即完成。

◎雀兒料理筆記

雞胸肉的高蛋白質與地瓜的高纖維,讓飽足感滿點,酪梨則補充優良油質。充滿變化的雞胸肉吃法,特別適合愛吃辣的人。

濃郁酪梨義大利麵

濃郁酪梨義大利麵

熱量546kcal

碳水化合物75g

脂肪25g

蛋白質11g

◎材料(2人份)

  • 義大利麵⋯120g
  • 2顆熟酪梨⋯120g
  • 新鮮羅勒葉⋯120g
  • 大蒜⋯2瓣
  • 鮮榨檸檬汁⋯30ml
  • 海鹽和新鮮黑胡椒⋯適量
  • 橄欖油⋯15ml
  • 甜椒丁⋯50g
  • 罐裝玉米粒⋯100g

◎作法

  1. 起一湯鍋,待水煮滾放入少許鹽巴,倒入義大利麵條。按照包裝說明的時間煮麵,用篩網將義大利麵水分瀝乾,備用。
  2. 製作酪梨醬。將酪梨、羅勒、大蒜和檸檬汁,放入食物調理機的容器中,加入鹽和胡椒調味。以食物調理機攪打,途中分次加入橄欖油,直至乳化,備用。
  3. 取一個大盤,放入作法1、作法2的酪梨醬,撒上少許燙過的甜椒丁與罐裝玉米粒,即完成。

◎雀兒料理筆記

這道料理很適合素食者或在運動過後享用,因為含有豐富碳水與優質脂肪,相當適合身材過瘦希望能增肌的人。如果覺得蛋白質不夠,可再搭配一杯高蛋白飲。酪梨醬的風味濃郁卻不失清爽,檸檬微酸的滋味讓整道料理更加分。

本文摘自《減脂力!21天有感快瘦計劃》/雀兒Chelsea chiang(健康食譜創作家)/悅知文化

原文引自:酪梨、地瓜啟動減脂力!有感快瘦餐讓你無痛窈窕一輩子

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