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主食粗一點、雜一點、顏色深一點,控糖更簡單!2種主食推薦給你



主食粗一點、雜一點、顏色深一點,控糖更簡單!2種主食推薦給你 1
【早安健康/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)】

主食宜粗一點、雜一點、顏色深一點

對糖尿病患者來說,碳水化合物的種類和數量對餐後血糖的控制很關鍵,吃對主食其實就相當於控好一半血糖。

★按升血糖程度選主食

研究發現:吃等量的白米飯和饅頭,饅頭比白米飯更容易升高血糖;吃等量的乾飯及稀飯,稀飯比乾飯更容易升高血糖。糖尿病患者可以參照以下順序安排自己的主食。

★主食粗一點

稻穀、小麥等本身含有豐富的維生素B和礦物質,但在加工過程中,由於穀胚和麩皮被碾磨掉,這些營養素同時也被破壞。加工得愈精細,營養素損失愈多,對控制血糖就愈不利。

所以,主食要盡量吃得粗一點,可多吃粗糧、雜糧,如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。

注:《中國居民膳食指南(2016)》中推薦每天攝入250~400公克穀薯類食物均為生重。白米、麵粉、雜糧等原料,在烹調過程中,還要加入水,加水做成米飯或饅頭後,重量必然會增加。一般來說,白米(生重)和米飯(熟重)的比例為1:2.5,麵粉(乾重)和饅頭/花卷(濕重)的比例為1:1.5。

主食升高血糖程度

★主食雜一點

糖尿病患者比常人更需要維生素,若維生素不足,會加重周圍神經功能障礙。同時,肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質往往含量較高,如小米、燕麥、高粱等。因此在烹調時,我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧,這樣既可延緩血糖升高,還增加了維生素的攝取。

★米飯做得乾,血糖上升慢

研究證明,米粒的完整性愈好,消化和血糖上升的速度就愈慢。一般白米飯煮熟後還能保持完整的顆粒,這就是剛剛熟透又不黏糊的「整粒白米」,這樣的白米飯比「軟糯米飯」更能延長胃腸道消化吸收的時間,一定程度上能減小血糖的波動。

★糖尿病患者健康喝粥

糖尿病患者如果血糖控制不良,還是少喝粥。即使血糖比較穩定,也別喝糊化程度較高的白米粥。

糖尿病患者血糖控制穩定時,最好選粗糧食材,如高粱、玉米糝、燕麥、綠豆、紅豆、扁豆、菜豆等來煮粥,不僅可增加膳食纖維,而且可以平穩血糖。煮粥的原料中豆類占一半以上,這樣更有助於控制血糖。另外,熬粥的時間不要太長,應盡量保持豆子和米粒的完整性。

TIP:米飯加豆減熱量

把白米和紅豆、黃豆等各色豆子按1:1的比例混合製成豆飯,不僅發揮了蛋白質的互補作用,也明顯提高了飽足感。同樣1碗飯的分量,由於加入了不同的食材,白米的分量也就減少了,從而降低了熱量的吸收。

控糖主食:黑米

提高胰島素的利用率

熱量:341大卡/100公克

GI值:55(黑米飯)

推薦用量:50公克/天

有效控糖吃法:煮飯、打豆漿

控糖關鍵營養素:膳食纖維、花青素

【主食】黑米饅頭

  • 熱量 230大卡
  • 醣類 54.9公克
  • 蛋白質 8.0公克
  • 脂肪 1.4公克

【主食】黑米饅頭

材料:麵粉150公克,黑米粉75公克,酵母適量。

作法:

1. 酵母用35℃的溫水化開並調勻;麵粉和黑米粉倒入盆中,慢慢地加酵母水和適量清水攪拌均勻,揉成光滑的麵團。

2. 將麵團平均分成若干小麵團,揉成團後,製成饅頭,醒發30分鐘,送入煮滾的蒸鍋蒸15∼20分鐘即可。

黑米粉+麵粉,控糖又美味

如果只是用黑米粉做饅頭,雖具有控糖效果,但口感不是很好,所以在做黑米麵饅頭時可以加一些麵粉,這樣既能延緩血糖上升速度,又能保持口感美味。

玉米品種、烹調方式都會影響控糖!下一頁看怎麼吃最好


【主食】黑米二米飯

  • 熱量 173大卡
  • 醣類 36.0公克
  • 蛋白質 5.9公克
  • 脂肪 0.7公克

【主食】黑米二米飯

材料:白米100公克,黑米50公克。

作法:

1. 黑米洗淨,浸泡4小時;白米洗淨,浸泡半小時。

2. 將黑米和白米一起放入電鍋中,加入適量清水,按下「蒸飯」鍵,跳鍵即可。

【飲品】黑米紅豆西米露

  • 熱量 81大卡
  • 醣類 15.1公克
  • 蛋白質 2.6公克
  • 脂肪 1.3公克

【飲品】黑米紅豆西米露

材料:黑米20公克,紅豆15公克,西米20公克,牛奶60公克。

作法:

1. 紅豆洗淨,浸泡4小時;黑米洗淨,浸泡2小時。

2. 黑米和紅豆放入鍋中,大火煮滾後,轉中火煮熟。

3. 西米放入鍋中,大火煮8分鐘左右,蓋上蓋子後再燜一會,盛出,放涼。

4. 將煮熟的黑米、紅豆、西米放入碗中,再加入牛奶,攪拌均勻即可。

控糖主食:玉米

胰島素的加強劑

熱量:112大卡/100公克鮮玉米

GI值:55(甜,煮)

推薦用量:50∼100公克/天

有效控糖吃法:蒸煮

控糖關鍵營養素:膳食纖維、鎂、穀胱甘肽

【涼菜】玉米沙拉

  • 熱量 109大卡
  • 醣類 20.4公克
  • 蛋白質 4.1公克
  • 脂肪 2.0公克

【涼菜】玉米沙拉

材料:玉米1根(160公克),小黃瓜150公克,小番茄120公克,紅蘿蔔50公克,檸檬半個(50公克),優格100公克。

作法:

1. 將整根玉米放入鍋內煮熟,撈出,放涼,玉米粒剝除;紅蘿蔔、小黃瓜洗淨後切丁;檸檬、小番茄切片備用。

2. 將紅蘿蔔丁、小黃瓜丁、小番茄片、檸檬片、玉米粒裝入沙拉碗中,加入優格拌勻即可食用。

老玉米糖含量低,更控糖

糖尿病患者應選擇老一點的玉米,並盡量少吃甜玉米和糯玉米。老玉米膳食纖維含量高,更有助於糖尿病患者控制血糖。

【主食】蒸玉米

  • 熱量 112大卡
  • 醣類 22.8公克
  • 蛋白質 4.0公克
  • 脂肪 1.2公克

【主食】蒸玉米

材料:鮮玉米2根(約300公克)。

作法:

1. 鮮玉米去皮去鬚後洗淨。

2. 將蒸鍋置於爐火上,倒入適量清水,放上蒸盤,接著放入玉米,待鍋中的水滾後再蒸20分鐘即可。

玉米蒸著吃最好

與其他烹飪方法相比,蒸玉米的油脂含量最少,營養流失也最少,十分具有降脂效果。

【飲品】玉米汁

  • 熱量 112大卡
  • 醣類 22.8公克
  • 蛋白質 4.0公克
  • 脂肪 1.2公克

【飲品】玉米汁

材料:玉米300公克。

作法:

1. 新鮮玉米洗淨後煮10分鐘,玉米粒剝除。

2. 將玉米粒放入豆漿機中,加適量清水,打成汁即可。

本文摘自《糖尿病飲食指南:掌握GI值搭配,輕鬆穩定血糖值》/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)/四塊玉文創

原文引自:吃對飯,血糖就控好一半!黑米、玉米這樣吃控糖還能降脂

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