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肌鬆緩痠痛!躺著也能練習穩定腰椎核心,醫師教你這樣練



肌鬆緩痠痛!躺著也能練習穩定腰椎核心,醫師教你這樣練 1
【早安健康編輯部】

腰椎是人體核心!腰椎骨盆要穩定,核心肌群要有力

人直立行走就是要空出兩隻手,可以有更多空間來從事更多的事情,「可是相對來講,腰椎就變成整個身體的核心部位,腰椎穩定度又跟骨盆非常相關」,毛琪瑛說:「骨盆要在一個正確的位置,不過度的前傾或後傾,因為骨盆上面就是腰椎,骨盆歪斜,又影響脊椎受力,其實他們是一體的」。

為了維持腰椎及骨盆的穩定,從背部到骨盆周圍的肌肉也必須足夠有力,其中以腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌為主的核心肌群,就是一群掌控脊椎及骨盆穩定的重要肌肉。簡單來說,如果人是一頂帳篷,脊椎是撐起帳篷的柱子 ,核心肌群就是鋼索,可以將柱子穩穩固定在地上。

不必拉腰一輩子!練肌力讓身體回正,肌鬆緩痠痛

也因為疼痛通常可能和脊椎擺位不正有關,脊椎變形刺激壓迫到神經,神經問題引起肌肉緊繃導致腰背疼痛,毛琪瑛認為,當我們將脊椎、骨盆放回正確位置,可以讓身體適度放鬆,進而達到減輕神經刺激、預防緩解腰痠背痛的效果。但是該怎麼做呢?

「正確的運動很重要」,毛琪瑛說:「核心肌群、深層肌肉有訓練,骨盆、腰椎都會在正確的擺位,這也是肌肉最放鬆的狀態,因為脊椎角度對,肌肉不必一直收縮。」她也笑說,很多病人做拉腰治療確實有效,可是不可能拉一輩子,「所以我們在做復健治療牽引的同時,還會帶到很多治療性運動,其實這個觀念是很重要的。」

慢動作練核心!預防腰背疼痛在家也能做好簡易自我保健

造橋運動

造橋運動能讓脊椎得到好的延展,對於中高年紀的人,有背痛問題的人,不論是退化性關節炎,或是椎間軟骨突出,都是很好的運動,過程中有一些要特別注意的地方,若能做得好,對於核心訓練、骨盆穩定度、臀部肌力,都會很有幫助。

STEP1

平躺在床上,雙膝彎曲,腳踩在床上,雙手貼在腰兩側的床上,腰部下方有個小小彎度(老鼠洞),接著將骨盆後傾,肚臍去找腰、腰貼緊床,這時候老鼠洞就不見了。

STEP2

手也可以往下用力幫忙撐起,將尾骨上抬,朝向天空,脊椎一節一節抬起,從腰椎到胸椎,像從床上拉起一串珠子,到頂時,膝關節、大腿關節、肩關節呈一直線,肚子不過度往上頂,臀部收縮用力。

2

POINT:肚子過度上頂,反而會對脊椎造成較大壓力。

從胸椎一節一節放下,像把一串珠子放到床上,尾骨仍朝向天空,收肚子,大腿前側放鬆,這時腰下的老鼠洞又會出現。

POINT:覺得比較緊的地方,可以在過程中多維持一下,多延展那一節脊椎。

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原文引自:穩住脊椎骨盆,告別腰痠背痛!復健醫教你在家慢動作練核心

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