Categories
健康消息

最簡單運動,一輩子減輕背痛!縮肚子10秒就能練核心肌耐力



最簡單運動,一輩子減輕背痛!縮肚子10秒就能練核心肌耐力 1
【早安健康/克里斯.克洛利(退休訴訟合夥人)、傑洛米.詹姆士(脊骨神經醫師、肌力與體能專家)】

縮肚子就對了!

鍛鍊核心肌耐力的最佳方法,就是縮肚子10到15秒。

核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉,包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作,以相等的力量同步進行,來支撐脊椎,並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此,你必須訓練整個核心肌群,而不只是腹肌。而且,也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。

肌群中的任何環節薄弱,都會導致整個系統失靈,使得脊椎受損,而引起背部疼痛。也就是說,要做「全身的」運動。

我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉,長時間抵抗阻力而保持收縮的能力;用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想,我們多常使用這些肌肉,來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群?沒錯,一直都要。在一天當中,隨時保持適度的收縮,比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。

為了培養肌耐力,每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣,每天只需要10到15分鐘,可以一輩子減輕背痛,這是個很不錯的交易吧。額外的好處是,多數人在做了這些運動後,就算醒來時依然背痛,在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺,但就算感覺很痛苦,還是去做吧。

在此建議,你可能已經花了數年的時間,在做各種具有破壞性的動作,因此,當你在做本書中的任何練習時,如果沒有留意,很可能會再度使用相同的方式。舉例來說,在應該使用臀肌時,你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟,並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做,只會讓你的背痛更嚴重。

鍛鍊核心肌耐力的最佳方法,是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們,即使你能維持長時間的收縮,也只做我建議的時間量就好,憋得越久,越不好。事實上,憋得太久還可能造成傷害。

在我們開始具體的練習之前,先說明一些基本規則:

  • 除非另有說明,否則在所有練習中,都要保持脊椎中立和核心支撐。
  • 在練習的過程中,不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因,是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動,不僅能增加力量和耐力,還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
  • 如果你的身體狀況很不好,那麼一開始練習的時候,你做的時間可能要短一點,或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛,如果出現這種情況,就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛,再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後,仍然感到疼痛,那麼就放棄那個特定的運動,因為它可能對你的脊椎不好,每個人的狀況都不太一樣。
  • 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說,如果你在運動過程中感到疼痛,先停下來。若疼痛很快就消失(幾秒鐘),那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛,只要疼痛不惡化,就繼續做。如果停止運動後,疼痛持續超過幾秒鐘,就可能是更嚴重的問題,如關節或神經受到刺激。停止動作,回到脊椎中立狀態,然後再試一次。

短時間的爆發

研究顯示,肌肉纖維的最大量補充,發生在等長收縮(isometric exercise,肌肉在收縮過程中的長度不變,不產生關節運動,但肌肉內部的張力增加)的前10到15秒,例如棒式與側棒式。這段時間過後,就會開始感到疲勞,並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力,這可能導致刺激和發炎。

這種肌肉疲勞和刺激關節的過程,患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了,日積月累之下,可能會增加背痛。已經有許多研究證明,與長時間撐著相比,這些短時間的等長運動,能夠提升同樣程度的肌耐力,並且比較不容易造成傷害。

每天嘗試下一頁的簡單練習,幫助喚醒臀肌,增強脊椎的穩定性,加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量!


每日練習

我強烈建議你在一天開始的時候做,但不要一起床就馬上做,這基於各種原因,比如在剛起床的幾分鐘內,你的椎間盤受傷的風險是比較高的,你必須先稍微走動一下,才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐,然後在出門之前,做這些練習。

這很困難嗎?當然,剛開始的時候都是如此。但一段時間後,它會變成自然動作:一種愉快而有益的方式,來開始新的一天。

練習1:搭配肩膀動作,運用中立的脊椎緩慢踏步

這個練習,你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。

跟著先前的步驟做
(連結)。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動,而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛,只需回到腿部動作,緩慢前進,保持脊椎中立。

練習 2:橋式

橋式有幾項重要功能,它能喚醒臀肌,增強脊椎的穩定性,加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作,這部分後面會提到。

橋式練習

步驟1:平躺,手臂放在身體兩側,雙腿張開與髖部同寬。

步驟2:找到脊椎中立位置,用核心肌群支撐,將其固定。

步驟3:彎曲膝蓋,讓腳跟著地,但腳趾懸空。

橋式練習

步驟4:臀部夾緊,就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。

步驟5:使用臀肌抬起臀部,但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲,而是在保持脊椎中立的同時,將軀幹提起。

橋式練習

步驟6:停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。

步驟7:緩慢將背部放回起始位置。

步驟8:重複步驟2到步驟7,做5到10次。

問題排除

  • 膕旁肌(大腿後側肌群)抽筋。如果你膕旁肌抽筋,在你把臀部抬離地面之前,輕輕把你的腳掌推向地面。
  • 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛,在你把臀部抬離地面之前,輕輕把膝蓋向外壓。
  • 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中,慢慢練到可以做完整的橋式。
  • 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章(連結),然後回到這裡,做下面的「初步練習」。
  • 如果練習過程中,你背痛發作,請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週,然後回來再試一次,一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛,你的脊椎可能有一些症狀,比如嚴重的椎管狹窄,使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣,這個練習可能不適合你。

背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤,是在抬起臀部這個姿勢時,用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋,那就是臀肌使用不夠。

本文摘自《養背,明年更年輕》/克里斯.克洛利(退休訴訟合夥人)、傑洛米.詹姆士(脊骨神經醫師、肌力與體能專家)/大是文化

原文引自:最簡單運動,一輩子減輕背痛!縮肚子10秒就能練核心肌耐力

延伸閱讀:

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】