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比腦力訓練更好的逆齡術!增加下半身肌肉,每天20下抗老又活腦



比腦力訓練更好的逆齡術!增加下半身肌肉,每天20下抗老又活腦 1
【早安健康/中野‧詹姆士‧修一(體適能教練)】

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法

☑增加肌肉的重要性

對30後半到40世代的女性來說,要「逆齡抗老」,就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練,幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。

無論男女,一旦到了40歲,都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有三大煩惱:

「減肥越來越難。」

「身形走樣、皮膚失去彈性。」

「總是昏昏欲睡,難以消除疲累感。」

想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體,最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。

抗老和肌肉有什麼關係?為什麼是下半身?這個想法當然是有所根據的。首先,我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。

一般認為,要活化大腦,就要作腦力訓練。但實際上,活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究,運動與使用肌肉,能讓腦部的神經生長因子增加35%。

從「瘦身」的角度來看,脂肪是身體的熱量來源,而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉,就能在日常生活中消耗更多的熱量,有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足,即使食量沒有特別大,熱量往往也無法順利消耗,進而囤積成脂肪。常有人說,隨著年紀增長,越來越容易發胖;這是因為肌肉量減少,身體的「耗油量」也隨之減少的緣故,和年齡沒有什麼關係。只要多運動、鍛鍊肌肉,就能使身體恢復到年輕時一般,無論吃下多少東西,都可以消化掉。

肌肉量增加,也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人,鍛鍊肌肉後,上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人,生活中的疲倦感也會大幅減少。

下一頁的兩個肌力訓練很輕鬆就能上手,跟著圖解動作一起試試看,肌肉練起來!


肌力訓練等級─第3個月

前後跨步蹲(大腿)

20 回合/2~3組

Start Position 起始動作:在地板上站直。

  1. 將雙手交叉在背後,右腳向前跨出一步,且膝蓋不要超過腳尖。

    前後跨步蹲(大腿)

  2. 右腳腳尖往上翹,膝蓋伸直,由後方支撐身體重量。

    將注意力集中在右大腿後側。

    前後跨步蹲(大腿)

  3. 換左腳進行動作1~2。

平躺抬臀(臀部)

20 回合/2~3組

Start Position 起始動作:仰躺在地板上。

  1. 將雙手平放在地板上,膝蓋拱起,雙腿張開到與骨盆同寬。

    平躺抬臀(臀部)

  2. 臀部向上抬高,保持膝蓋到肩膀呈一直線,維持3秒鐘。

    平躺抬臀(臀部)

  3. 重複動作1~2。

本文摘自《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》/中野‧詹姆士‧修一(體適能教練)/漫遊者文化

原文引自:比腦力訓練更好的逆齡術!增加下半身肌肉,每天20下抗老又活腦

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