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營養師的500大卡必瘦便當!堅果該選哪種吃看這篇就知道



營養師的500大卡必瘦便當!堅果該選哪種吃看這篇就知道 1
【早安健康/營養師杯蓋(蕭瑋霖)】

沙茶豬肉炒蛋便當

主食白飯以芝麻點綴,可增加鈣質與堅果種子類的攝取。蔬菜選用黑葉白菜,以蒜頭拌炒,口味較淡,所以選擇口味較重的沙茶豬肉提味。而紅仁炒蛋,除了含豐富蛋白質之外,在炒蛋的過程中,紅蘿蔔中的胡蘿蔔素會充分釋出。

佔總熱量百分比

  • 熱量497.4大卡
  • 醣類67.7公克
  • 脂肪16.6公克
  • 蛋白質18.1公克

醣類55%

蛋白質15%

脂肪30%

沙茶豬肉炒蛋便當

黑芝麻飯

I 熱量285.6大卡 I 醣類62.5公克

I 脂肪0.6 公克 I 蛋白質6公克

材料 1人份 6人份
白米 76公克 456公克
黑芝麻 0.3公克 1.8公克

做法

❶白米放入電鍋內鍋中,以清水洗一次,瀝掉洗米水。

❷加入水(白米和水為1:1),外鍋倒入1杯水,蓋上鍋蓋,按下開關,煮至開關跳起即可。

❸白飯盛入碗中,撒上黑芝麻點綴。

營養小常識

飲食中除了撒在米飯上面,也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。

黑芝麻飯

蔥爆沙茶豬肉

I 熱量98大卡 I 醣類1.2公克

I 脂肪6.7公克 I 蛋白質7.6公克

材料 1人份 6人份
前腿瘦肉 35公克 210公克
高麗菜 15公克 90公克
蔥白 0.5公克 3公克
蒜頭 0.5公克 3公克
醃料(醬油、胡椒粉、太白粉) 適量 適量
沙茶醬 4公克 24公克

做法

❶切掉前腿瘦肉筋膜,切6×4公分的片狀,加入醃料抓醃;高麗菜切片;蔥白切段;蒜頭切圓片。

❷鍋燒熱,倒入1湯匙(大匙)油,放入蔥白、蒜頭爆香,續入肉片炒熟,放入高麗菜、半杯水和沙茶醬炒勻即可。

營養小常識

這道主菜加入沙茶醬拌炒,沙茶醬屬於油脂類,油脂量會較高,須注意食用量。

蔥爆沙茶豬肉

超實用又詳細的食譜未完待續!下一頁繼續分享給您


紅仁炒蛋

I 熱量82.1大卡 I 醣類1.76公克

I 脂肪6.8公克 I 蛋白質3.9公克

材料 1人份 6人份
紅蘿蔔 20公克 120公克
雞蛋 30公克 180公克
紅蔥頭 0.5公克 3公克

做法

❶紅蘿蔔切絲;雞蛋先打入碗中,打散後加入少許鹽調味:紅蔥頭切碎末。

❷煮一鍋滾水,放入紅蘿蔔汆燙約1分鐘,撈出瀝乾。

❸鍋燒熱,倒入少許油,先放入紅蔥頭爆香,續入雞蛋炒至半熟,最後加入紅蘿蔔炒熟即可。

營養小常識

雞蛋含大量的蛋白質,而紅蘿蔔富含胡蘿蔔素,烹調過程中的油脂會將胡蘿蔔素溶出,增加整體營養素的攝取。

紅仁炒蛋

炒黑葉白菜

I 熱量31.7大卡 I 醣類2.2公克

I 脂肪2.5公克 I 蛋白質0.6公克

材料 1人份 6人份
黑葉白菜 64公克 384公克
蒜頭 1公克 6公克

做法

❶黑葉白菜切適當長度;蒜頭切圓片。

❷鍋燒熱,倒入少許油,先放入蒜頭爆香,接著倒入水煮滾,放入黑葉白菜汆燙熟,起鍋前加入少許鹽調味。

❸撈出黑葉白菜和蒜頭瀝乾,盛入容器中即可。

營養小常識

利用爆香後加水汆燙青菜的方法,不僅減少了單純用油炒,導致使用大量油的問題,還能保有油炒的香氣,更可口。

炒黑葉白菜

營養師超推薦吃堅果促進心血管健康,這麼多種堅果到底有什麼差別?該選哪一種吃呢?答案在下一頁告訴你


為什麼要吃堅果?有什麼好處?

堅果種子類富含油脂,是製油的好材料,像花生油、黃豆油、葵花籽油、芝麻油、橄欖油等等,都是從植物的種子壓榨或是萃取出來的。和一般被精煉過、微量元素比較少的食用油不同,堅果種子類不但含有有益心血管健康的 omega-3 脂肪酸,也含豐富的營養素,比如植物性蛋白、礦物質鎂、鉀、鐵、鋅、銅和維生素 E 等,因此植物油對身體健康有益。

此外,每日飲食指南也建議每天要吃堅果種子類,但因為熱量很高,所以建議每天吃 1 份就好。堅果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆,而種子則有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等等,這麼多種堅果到底有什麼差別?該選哪一種吃呢?

❶杏仁果

維生素 B2 含量最高。維生素 B2 與皮膚、黏膜健康有關。

❷核桃

優質的 omega-3 脂肪酸含量很高,但因核桃脂肪含量高,不可攝取過量,每天大概吃 2 顆。

❸開心果

維生素 E 含量最高。維生素 E 能抗氧化,保護細胞不被破壞,且抗發炎。

❹南瓜籽

鋅含量很高。鋅與男性攝護腺保養、生育有關。鎂含量更是核桃的 3 倍,腰果的 2 倍,磷含量也很高。

❺夏威夷火山豆

這是熱量最高的堅果,一天建議吃 4 顆就好。

❻腰果

醣含量最高,建議適量攝取。如果以此搭配入菜,要與其他醣類食物代換。

不過大家要注意的是,因為堅果種子含有大量的磷、鉀,有腎功能障礙的人得注意攝取量,避免大量食用。而市售堅果往往會加入糖或蜂蜜調味,更加提高了熱量,一定要注意攝取量。

本文摘自《營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當》/營養師杯蓋(蕭瑋霖) /朱雀

原文引自:營養師的500大卡必瘦便當!堅果該選哪種吃看這篇就知道

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