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越痛越不敢動?走對反而有用,4招幫你體貼腰背減負擔



越痛越不敢動?走對反而有用,4招幫你體貼腰背減負擔 1
【早安健康/張承宇報導】常見於中高年齡層的坐骨神經痛問題,除了帶來的疼痛麻痺本身,也容易造成長輩們行動上的障礙,更加不敢出門運動,而隨之而來的肥胖問題,還有可能反過來加重腰部負擔,讓患者陷入惡性循環之中。

針對坐骨神經痛問題,日本醫學博士推薦了簡單4招,除了透過避免平常的NG習慣來保養以外,有些良好的運動其實反而有利於病情,對預防坐骨神經痛、防止復發都可能有正面幫助!

坐骨神經痛及早治療相當重要

日本平和醫院副院長、橫濱脊椎脊髓病中心主任、醫學博士田村睦弘表示,常聽說的「坐骨神經痛」並不是疾病的名稱,而是一種症狀,指從腰部一直到下肢的坐骨神經的麻痺、疼痛等現象,隨病情輕重還可能伴隨步行障礙等問題。

而導致坐骨神經痛成因很多,其中比較常見的原因大致有兩種:包含腰部脊椎管狹窄,以及椎間盤突出等原因,其中高齡者大多為腰部脊椎管狹窄。

田村睦弘表示,有坐骨神經痛問題首先要找專業的骨科醫師診斷,多數坐骨神經痛不須手術,透過一般的療法就有可能改善,不要因為害怕動刀、不敢就醫而延誤病情。

田村睦弘更強調,患者的心態也許也要有所調整:疼痛的症狀即使沒有完全消失也是OK的,不要覺得沒有完全去除疼痛就是治不好,即使仍有些許症狀殘留,也並不意味著是危險的訊號,這點是坐骨神經痛和其他心腦疾病的一大不同點。

預防坐骨神經痛要注意4個重點

針對坐骨神經痛問題,田村睦弘建議透過下方式來改善:

  1. 這角度會痛就「趕快縮回來」

    田村睦弘也提醒,有坐骨神經痛的人平常也要多加注意避免造成腰部負擔,簡單的說大原則就是「避免會引起疼痛麻痺的動作、姿勢」。例如晾衣服時可調整衣物掛曬位置、不要掛太高,搭公車時改以握扶手取代拉高處的吊環等,都可能有助於避免引起疼痛。

    田村睦弘解釋,疼痛麻痺是神經受到壓迫所致,而若是經常如此、置之不理,可能會讓神經損傷、引起發炎,所以調整姿勢是必要的。

    日本醫學博士河合隆志也表示,坐骨神經痛透過改善生活習慣,是可能有助於預防、防止復發的,除了平常要維持姿勢的正確,也要注重腰部、腳部的保暖,因為寒冷也是造成坐骨神經痛惡化的原因之一。另外也要注意維持體重,才能避免增加腰部的負擔,因此適度的運動也相當重要。

    簡單卻很有用!下一頁這三個方法有助放鬆、鍛鍊深層肌肉、減少腰部負擔!


  2. 健走

    田村睦弘表示,等接受治療、過了急性疼痛期,開始可以用不勉強的運動方式來復健,有助於緩和脊椎周遭肌肉緊張問題,有助於提升肌力,他都會推薦患者們可以開始在戶外健走,同時還能曬太陽補充維生素D,能強化骨骼、預防骨質疏鬆症。

    日本腰痛訓練研究所代表、針灸師川口陽海也指出,坐骨神經痛的原因之一是肌肉僵硬,因此他會建議患者透過運動來放鬆肌肉,對治療有正面幫助,其中健走就是一個良好的運動。川口陽海建議可以一天1萬步為目標,不少患者在持續健走1個月後發現疼痛麻痺問題有所改善。

  3. 平衡球

    田村睦弘建議可以用運動療法來改善坐骨神經痛,其中他相當推薦平衡球,平衡球能活動到全身的肌肉,特別是能讓脊椎處的深層肌肉得到鍛鍊,但要小心避免跌倒,只要坐在大顆的平衡球上,讓雙腿著地來運動即可,每天做數分鐘就可能有鍛鍊效果。

  4. 坐下、起身時抬頭挺胸、背部打直

    田村睦弘建議平常坐下、起身時用特別的方式,將原本被施加在腰部上的負擔轉移到髖關節上,有助於減輕腰部負擔。

    例如從站姿坐到椅子上時,建議可將雙手擺放在髖部,讓上半身打直並向前傾,維持身體打直的狀態慢慢向後屈膝、坐下。

    從椅子上起身時也用同樣的方式將雙手擺放在髖部附近,維持上半身打直並將身體前傾,再抬起臀部緩慢起身。

原文引自:坐骨神經痛到動不了?健走反而放鬆肌肉,4招減負擔預防復發

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