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腦細胞其實也「挑食」!4個指標教你抓住腦袋瓜的營養喜好



腦細胞其實也「挑食」!4個指標教你抓住腦袋瓜的營養喜好 1
【早安健康/李政家(美國脊骨神經醫學博士)】

飲食要抓得住大腦的營養喜好

油脂在身體分解後能轉化成酮體(keystone),而大腦細胞代謝酮體的效率更勝於葡萄糖,產生的自由基也比較少,細胞的負擔因此相對比較低。

研究顯示,高油脂的生酮飲食,對於癲癇患者有顯著的幫助。

大腦不愛精製澱粉和精製糖, 最愛好油

低碳水飲食或是生酮飲食都具有穩定血糖的效果,日常生活中低碳水飲食相對容易執行。

眾多碳水化合物食物,尤其是精製加工食品,含有大量高升糖指數的澱粉類食物,容易造成血糖急遽升高和下降。當大腦血糖有如坐雲霄飛車極不穩定,會對大腦產生直接的負面影響,情緒不穩定是最常見的狀況。

一般人若愛吃甜食,會變得比較容易情緒化,這都是糖分攝取過多的緣故。建議可以循序漸進的減少澱粉攝取,藉由增加蛋白質和油脂來補充不足的熱量,當血糖穩定,就能明顯的改善這些症狀。

 

當步入中年後新陳代謝率變慢,代謝食物熱量的能力變差。如果想要維持清醒的大腦,對於熱量攝取與食物控管就要更嚴格,減少澱粉,甚吃不吃澱粉,控制蛋白質攝取,增加優質油脂攝取成為主要的熱量來源。

▼表 2-1:食用油選擇建議表

表 2-1:食用油選擇建議表

食用油主要考量原因如下:

1. 高溫承受度決定烹煮方式;例如,高溫油炸或是只適合冷拌沙拉。

2. Omega-6/3 比例愈高代表愈容易導致身體發炎,比例過高的油應盡量避免。

3. Omega-9 屬於非必需單元不飽和脂肪酸,相對穩定,不易氧化產生自由基,代表

Omega-9 占比高相對比較安全。

4. 盡可能選擇非基因改造的品項。

大腦的組成含有大量的脂肪,腦神經細胞膜完整度是決定神經電子訊號傳導速度的主要因素。也就是說,神經細胞膜主要成分就是脂肪,因此當油脂攝取不足時就會直接影響大腦的運作。

有研究顯示,對於腦部受創的病人如果補充高劑量富含Omega-3的魚油,可以幫助大腦快速的修復。

堅果類是富含油脂是絕佳的低碳水食物,不過也不是每種都好,下一頁介紹的4個指標會影響它的排行喔


Omega-6跟Omega-3 要1:1

油脂分為動物脂肪和植物油兩大類,兩者的最大不同是動物脂肪主要是由飽和脂肪酸為主要成分,植物油則是由不飽和脂肪酸所組成。

由於動物油脂除了海鮮類(富含不飽和脂肪酸omega-3)以外,大部分不飽和脂肪酸比例不高,所以就不具備不飽和脂肪酸的優點和缺點。

植物油的優劣取決於油脂中不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6的比例,Omega-3能抑制發炎,相反的Omega-6會促進身體發炎,因此食物中的Omega-6的比例愈高就容易導致身體的發炎(表2-1)。

人體無法自行製造Omega-6與Omega-3,但都是被公認為人體必要的脂肪酸,所以只能從食物中攝取,攝取比率最好達到兩者1:1,來維持身體良好的健康(圖2-2)。

在典型的美式速食中,兩種脂肪酸的攝取比例可能差距到十五:一,甚至還可能高達三○:一。這樣極不平衡的攝取,造成身體發炎,可能導致血管硬化、心臟疾病、激素失衡、或者自體免疫性疾病等,這些才是導致身體危害的關鍵。

▼表 2-2:堅果類選擇建議表

表 2-2:堅果類選擇建議表

堅果類是富含油脂是絕佳的低碳水食物,其劣排行榜考量的參考因素如下:

1. 碳水百分比愈低愈好。

2. 脂肪含量愈高愈好。

3. Omega-6 占比愈低愈好。

4. 不飽和脂肪酸 Omega-6:Omega-3 的愈低愈好。

本文摘自《腦癒力》/ 李政家(美國脊骨神經醫學博士)/新自然主義

原文引自:腦細胞原來也「挑食」!4個指標教你抓住大腦的營養喜好

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