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健身減脂就是這麼簡單!4道小黃瓜減醣料理會飽又吃不膩



健身減脂就是這麼簡單!4道小黃瓜減醣料理會飽又吃不膩 1
【早安健康/食のスタジオ(編著)】

請解答!低醣飲食遇到這種情況時該怎麼辦呢?

對於已經開始執行低醣飲食的人、今後想嘗試低醣飲食的人,這裡將為各位解答關於飲食方法的疑問或煩惱。

Q1低醣飲食,每個人都可以執行嗎?

A只要是健康的成人就可以

基本上,只要是健康狀態沒有問題的成人,不論是誰都可以開始執行。但是,正在服藥或注射胰島素的糖尿病患者、腎功能低落的患者、懷孕.哺乳期間的婦女、慢性病患者,請一定要接受醫師的診斷之後才執行。

懷孕.哺乳期間或是患有慢性病的人請向醫師諮詢。

Q2喝酒也沒問題嗎?

A請選擇含醣量少的酒類

飲用零醣類的氣泡酒、蒸餾酒類的威士忌和燒酎等也沒問題。燒酎高球的「稀釋材料」中有時包含醣類,請特別留意。但是飲用過多的酒精無益於健康。請遵守適量飲用的原則。

Q3如果吃太多的話,該怎麼辦呢?

A不要故意不吃,而是做適度的運動

雖說只有一餐多吃的話沒有太大影響,但是後面那一餐絕對不能因此省略。建議轉換心情之後,一邊持續低醣飲食一邊活動身體,增加比平常時更多的活動量。

Q4進食的順序有什麼竅門嗎?

A從配菜開始享用吧

從加入了需要慢慢消化吸收的蔬菜或海藻類的配菜開始享用吧。接著最好按照主菜、主食的順序進食。晚上的活動量減少,所以晚餐要節制主食的分量。

從含醣量低的蔬菜開始大量攝取,讓營養更加均衡。

Q5好想吃主食!

A執行「輕鬆減醣」朝長遠的目標奮鬥

對於既想攝取米飯、麵條等碳水化合物又想執行低醣飲食的人,推薦大家採用可以吃少量主食的「輕鬆減醣法」。試著慢慢地持續幾個月看看吧。有時將米飯減少至飯碗的一半以下,有時搭配蒟蒻絲和花椰菜等增加分量,就能得到飽足感。

主食的分量少一點,營養均衡地攝取含醣量低的菜餚。

Q6即使執行低醣飲食卻還是瘦不下來

A也許是水分的緣故。一定會瘦下來的,沒問題!

一天之內增加的體重幾乎都是水分,即便增加1∼2kg也不用擔心。雖說體重增加了,不過脂肪未必有增加,所以不要著急,請好好地檢視自己的身體。

即使體重增加了也不要焦慮,重要的是繼續執行低醣飲食。

Q7總覺得身體不太舒服

A 暫停一陣子吧

開始執行低醣飲食時,有時身體的狀況會產生變化,還會有像便祕或倦怠等情形出現。如果一直覺得不舒服,就請暫時中止低醣飲食。若有便祕的狀況,記得要充分攝取蕈菇類或海藻類等含有膳食纖維的食材及水分。

如果覺得不舒服就暫停低醣飲食,調整身體的狀況。

減醣好物「小黃瓜」成分幾乎都是水,同時也有利尿作用!下一頁這些食譜簡單、變化多又美味,趕快記下來!


配菜:小黃瓜

成分幾乎都是水分,是具有利尿作用的食材。雖然生食是經典的菜色,但是迅速地炒一下可以保存得更久。

平均每100g

醣類1.9g

熱量14 kcal

輕鬆減醣:蠔油炒絞肉小黃瓜(鹹甜)

炒過的小黃瓜有著新鮮的美味

冷藏3日 / 冷凍 ×

1人份

醣類3.8g / 135 kcal

輕鬆減醣:蠔油炒絞肉小黃瓜(鹹甜)

材料(4人份)

  • 小黃瓜3條(300g)
  • 豬絞肉150g
  • 大蒜(碎末)1瓣份
  • 鹽 1/2小匙
  • 沙拉油 2小匙
  • A 蠔油2大匙
  • A 酒1大匙
  • A 醬油1小匙

作法15分鐘

  1. 小黃瓜切成3∼4等分的長度,放入塑膠袋中,以擀麵棍等敲打。撒上鹽之後以廚房紙巾擦乾水分。
  2. 將沙拉油、大蒜放入平底鍋中以小火加熱。冒出香氣之後再加入豬絞肉,以中火把豬肉炒熟。
  3. 加入1 之後繼續炒,然後加入A一起拌炒。

變化花樣

鋪在拌入了高麗菜碎末的米飯上,再放上荷包蛋,做成低醣打拋飯風味。

嚴格限醣:海苔拌小黃瓜豆芽(鹽味)

散發出海水風味的清爽味道

冷藏3日 / 冷凍 ×

1人份

醣類2.3g / 89 kcal

嚴格限醣:海苔拌小黃瓜豆芽(鹽味)

材料(4人份)

  • 小黃瓜 3條(300g)
  • 豆芽1袋
  • 燒海苔1張
  • A 芝麻油2大匙
  • A 炒白芝麻1大匙
  • A 鹽2/3小匙

作法10分鐘

  1. 小黃瓜切成細絲。
  2. 豆芽放入耐熱容器中,覆上保鮮膜,以微波爐(600W)加熱約4分鐘,然後倒入網篩中放涼。
  3. 將1 、2 、撕碎的燒海苔一起放入缽盆中,加入A調拌。

限醣飲食的重點

加入含醣量少的燒海苔,使味道更加深厚。

沙拉.漬物:毛豆小黃瓜沙拉(濃郁)

加入醬油之後變成帶點日式風味

冷藏3日 / 冷凍×

1人份

醣類2.4g / 136 kcal

沙拉.漬物:毛豆小黃瓜沙拉(濃郁)

材料(4人份)

  • 小黃瓜.2條(200g)
  • 水煮毛豆(冷凍/毛豆仁)80g
  • 鹽1/3小匙
  • A 美乃滋4大匙
  • A 醬油1大匙
  • A 炒白芝麻1大匙

作法10分鐘

  1. 小黃瓜切成圓片。撒上鹽之後輕輕抓拌,釋出水分之後用力擠乾水分。
  2. 將1 、水煮毛豆、A、炒白芝麻放入缽盆中攪拌。

更換食材

小黃瓜2條(200g)→高麗菜¼棵(200g)

單一食材:梅肉柴魚拌小黃瓜(清淡)

醃梅的酸味賦與恰到好處的清爽感

冷藏3日 / 冷凍 ×

1人份

醣類3.9g / 28kcal

單一食材:梅肉柴魚拌小黃瓜(清淡)

材料 (4人份)

  • 小黃瓜4條(400g)
  • 醃梅4個
  • A 柴魚片1袋
  • A 醬油2小匙

作法10分鐘

  1. 小黃瓜切成滾刀塊。
  2. 醃梅去籽之後以菜刀剁碎。
  3. 將1 、2 和A放入缽盆中拌勻。

更換調味

以醃梅4個→青紫蘇細絲4片,醬油2小匙→酸橘醋醬油2小匙,做出更清爽的風味。

本文摘自《健身減脂就是這麼簡單!吃不膩的302道低醣料理》/食のスタジオ(編著)/台灣東販

原文引自:健身減脂就是這麼簡單!4道小黃瓜減醣料理會飽又吃不膩

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