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早午晚餐這樣吃,穩定血壓降血脂、保護血管不生銹!



早午晚餐這樣吃,穩定血壓降血脂、保護血管不生銹! 1
【早安健康/李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)】

三餐這樣吃,營養又降壓

早餐多樣化,耐餓又營養

一頓營養豐富的早餐應該包括主食(提供碳水化合物),肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品(提供蛋白質、礦物質),以及新鮮蔬果(提供維生素和膳食纖維)。

健康早餐三大元素:

  • 主食,如:全麥麵包、饅頭、麵條、粥等。
  • 蛋白質類食物,如:牛奶、魚、蝦、雞蛋、牛肉、大豆及其製品等。
  • 蔬果,如:拌菜、水煮菜、炒菜等;直接食用水果或者打成果汁。

午餐要「雜」,穩定血壓降血脂

健康的午餐應以五穀為主,搭配大量蔬菜、適量水果和肉、蛋、魚類食物。營養的午餐還得講究1:2:3的比例,即食物總共分成6份,以1/6是肉、魚、蛋類,2/6是蔬菜,3/6是主食來分配。

每天做飯時,加入一把糙米、燕麥、小米、黑米、紅豆、番薯或芋頭等其他穀薯類、豆類,當然也可加入橘紅色的胡蘿蔔、南瓜等其他食材,粗細纖維一起搭配,不僅富含膳食纖維、礦物質等營養素,色澤、口感也會更豐富,更引發食欲,同時還有降低餐後血糖、血脂,減少心臟病發作和腦中風風險等作用。

晚餐要「淡」,保護血管不生銹

晚餐的原則是清淡、少鹽,儘量減少油脂的攝取。高血壓患者晚餐可試試涼拌菜或生拌菜。

適合涼拌、生拌的菜往往氣味清新獨特,口感清脆有勁,生食或汆燙後即有誘人香氣,加少量調味料調拌即可,不僅清淡、少鹽,降低了油脂的攝入,而且營養豐富。黃瓜、生菜、白蘿蔔、大白菜等蔬菜,生食口感脆嫩、甘甜,通常洗淨分切後,即可直接調味食用。

營養降血壓料理:黃瓜

利尿降脂,控血壓

  • 熱量:16大卡/100公克可食部分
  • 降血壓營養成分:鉀、丙醇二酸
  • 建議用量:100~200公克/天
  • 降壓最佳吃法:生食、涼拌

【涼菜】涼拌黃瓜

  • 熱量 25大卡
  • 醣類 3.3公克
  • 蛋白質 1.1公克
  • 脂肪 1公克

材料:黃瓜300公克,黑芝麻5公克

調味料:醋、蒜末、香菜碎各5公克,香油少許

作法:

  1. 黃瓜洗淨,用刀拍至微碎,切成塊狀;黑芝麻洗淨,放入鍋中以乾鍋焙香。
  2. 黃瓜塊置於盤中,加黑芝麻、蒜末、香菜碎、醋和香油拌勻即可。

※可用蒜末、醋、香油替代鹽

做涼拌黃瓜時,加入蒜末、醋、香油能提升黃瓜口感,即使不放鹽也很美味。

下一頁還有金針菇涼拌小黃瓜、甜椒炒黃瓜料理食譜完整分享!


【涼菜】金針菇拌黃瓜

  • 熱量 24大卡
  • 醣類 4.5克
  • 蛋白質 1.6克
  • 脂肪 0.3克

材料:金針菇、黃瓜各150公克

調味料:蔥絲、蒜末各5公克,醋3公克,鹽1公克,香油2公克

作法:

  1. 金針菇去根,洗淨,入滾水中燙透,撈出,瀝乾水分,放涼,切段;黃瓜洗淨,去蒂,切絲。
  2. 取小碗,放入蔥絲、蒜末、醋、鹽和香油拌勻,對成調味汁。
  3. 取盤,放入金針菇和黃瓜絲,淋入調味汁拌勻即可。

【熱菜】甜椒炒黃瓜

  • 熱量 16大卡
  • 醣類 3.1公克
  • 蛋白質 0.8公克
  •  脂肪 0.2公克

材料:黃瓜250公克,紅椒50公克

調味料:蔥花5公克,鹽2公克

作法:

  1. 紅椒洗淨,去蒂除子,切塊,放入滾水中燙一下;黃瓜洗淨,切片。
  2. 炒鍋置爐火上倒入油,待油燒至6分熱時,放入蔥花炒香,倒入紅椒塊和黃瓜片翻炒3分鐘,用鹽調味即可。

※吃黃瓜時不要削皮

黃瓜皮中所含的異槲皮苷有較佳的利尿作用,有輔助降血壓的功效。所以,吃黃瓜時最好不要削皮。

本文摘自《高血壓飲食指南》/李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)/四塊玉文創

原文引自:早午晚餐這樣吃,穩定血壓降血脂、保護血管不生銹!

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