【早安健康／石英傑（仁瀚骨科診所院長）】久坐族注意，杜絕肩頸痠痛靠這招！
嘉惠是一名坐在辦公室的白領，每天至少八個小時都要身體向前傾盯著電腦。
等到六點一到，又要趕著到超市採買日常用品與食材，拖著疲累的身軀回到家，看見雜亂的房間，只能無奈地捲起袖子，開始煮飯、打掃、洗衣……。
扣不著內衣、擦不著屁股，梳不到頭髮，肩膀發出的警告？
「呼！肩膀好痠！」結束之後，嘉惠躺在沙發上敲著肩膀嘆道。
一整天下來，嘉惠的動作都對肩膀帶來極大的負擔，更容易連帶讓肩膀周圍的肌肉跟著僵硬變得疲勞。如果姿勢不良，更容易讓肩頸累積疲累，甚至造成疼痛，影響日常生活。
有鑒於此，我希望大家透過「拮抗平衡原則」，鬆開自身的肩頸、背部肌肉，改善肩膀僵硬，促進血液循環。
請各位讀者回想一下，或是放個鏡子觀察自己，你打電腦的姿勢是什麼樣子？
我們敲著鍵盤打字時，手掌一定是朝下的姿勢，這個動作就是所謂的肩膀內轉，日常生活中，上完廁所擦拭臀部、女性扣內衣的動作，也是使用肩膀內轉的肌群。
所以，當病患發現自己已經沒辦法像之前一樣，可以輕鬆往後扣內衣，或者是手無法往後擦屁股時，其實這已經是身體對妳的警告了，暗示肩膀的內轉有了問題。
再來我們說說外轉，外轉最常見的動作就是梳頭髮，當妳發現沒辦法抬手梳頭髮，或是開始要以頭就梳子時，就代表肩膀外轉有問題。
所以，在臨床上，我們可以靠梳頭髮和擦屁股的動作，判斷是內、外轉哪裡產生了病症。
打電腦、玩手遊，肩膀痠痛的罪魁禍首
根據前面所述，上班族整天敲打著鍵盤的姿勢，需要上臂向前屈曲及內轉，而肩膀會做外展的動作。所以，光是普通的打電腦就會有三個動作發生：內轉、前屈以及外展。除了打電腦之外，玩手遊、打電動玩具的人也會有相似的動作。
內轉、外展、屈曲這三項動作，都會牽扯肩關節的肌肉――闊背肌、大圓肌、前鋸肌及三角肌，長時間的姿勢不動，肌肉群便會處在一直收縮的狀態，最後就會導致肩膀處於肌力不平衡的狀態。
「肩膀後外緣經常痠痛！」這類病患通常因為無法忍受而求助醫生。
當肩膀因打電腦處於肌力不平衡時，上臂會內轉，而肩胛骨通常會往外擴，當發生這類情況時，我會要求病患要「往反向拉伸」。
因為打電腦、玩遊戲都是「內轉」，所以我們就要反向做「外轉」的動作；「外展」就要「內收」；「屈曲」便要「伸展」，如此，便可以把肌肉群給平衡回來。
平時可以先觀察自己內轉的動作多？外展的動作多？抑或是屈曲的動作比較多？適度地調和復健的動作，你的大圓肌就會放鬆，不會有痛點的情形出現了。
肌肉失衡的原因可能是內轉、外展各種姿勢因素，下一頁看如何「反轉走鐘、回正肩膀」真正改善長期肩膀痠痛
因此，每當有上班族群的患者來到門診，石頭醫師先是做一些例行檢查，確認肩膀結構沒有問題，只是因為肌力失衡造成的痠痛，就會建議他們：「先回家檢視自己的習慣動作是什麼？」
造成肌肉失衡的原因，可能是內轉、外展、屈曲各種姿勢因素，所以醫師沒有辦法馬上得知，只能讓病患回家仔細觀察，並把它紀錄下來，再按照習慣的反向去做拮抗放鬆動作，雖然無法馬上見效，但會越來越好。
反轉走鐘．肩膀回正案例
長期肩膀痠痛，苦不堪言的秘書小姐
三十八歲的王小姐是一名經理祕書，每天有打不完的報告，整天都盯著電腦，甚至只要一忙起來，就會忘記喝水、上廁所，更遑論要記得經常活動她的肩膀。
「每天都要忙死了，回家就只想躺著，怎麼會記得活動肩膀啊！」
王小姐因為右側肩膀長時間痠痛，就算去給人按摩也只有短暫的效果。我先幫她做理學檢查，將她右手臂往上舉，發現有一些活動受限，但是卻沒有疼痛的感覺，並且將她的肩膀關節做旋轉檢查時，也沒有任何問題。
接下來，比對肩胛骨的位置，發覺右邊肩胛骨（對比左邊肩胛骨）有往外下偏移的情況，可能跟她的習慣動作有關。原因就在當她打電腦時，上臂會做內轉跟前屈，肩胛骨會外展，長期下來導致肌肉群攣縮（尤其是前鋸肌），讓肩胛骨往下墜。
這種病症還是需要靠病人後續自行進行反向肌肉拮抗放鬆，醫生只能處理一時的症狀，無法提供長久的療效，當下可以幫你緩解、止痛，可是止痛只是治標而非治本，最根本還是在於病人了解狀況之後，如何避免這樣的情形，從源頭去改善。
就好像病人一直在感冒，醫生只會開藥讓感冒症狀消失，可是你應該要檢視自己為什麼常常感冒，是不是晚上被子沒有蓋好？冷氣開太涼？還是缺少運動導致抵抗力下降？你要自己去思考如何避免之後，感冒才不會再犯。否則醫生只能幫忙緩解感冒症狀，沒辦法一勞永逸，醫生不是萬能，長久健康之計，還是要靠自己做起。
01 肩膀外轉
專為上班OL、久坐族、電腦族所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次20下，一天至少3個循環。（動作示範：陳欣雯）
圖1 手臂向外伸展，掌心朝上。
圖2 手臂帶動肩膀，開始順時針畫圈繞行。
圖3 繼續繞行。
圖4 完成繞行，歸位。
本文摘自《超前部署！遠離「肩」苦人生，骨科醫師的肌肉反向拮抗術》／石英傑（仁瀚骨科診所院長）／博思智庫
原文引自：梳不到頭髮、扣不著內衣，是肩膀的警告！解救肩痛快學這動作
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