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梳不到頭髮、扣不著內衣,是肩膀的警告!解救肩痛快學這動作



梳不到頭髮、扣不著內衣,是肩膀的警告!解救肩痛快學這動作 1
【早安健康/石英傑(仁瀚骨科診所院長)】久坐族注意,杜絕肩頸痠痛靠這招!

嘉惠是一名坐在辦公室的白領,每天至少八個小時都要身體向前傾盯著電腦。

等到六點一到,又要趕著到超市採買日常用品與食材,拖著疲累的身軀回到家,看見雜亂的房間,只能無奈地捲起袖子,開始煮飯、打掃、洗衣……。

扣不著內衣、擦不著屁股,梳不到頭髮,肩膀發出的警告?

「呼!肩膀好痠!」結束之後,嘉惠躺在沙發上敲著肩膀嘆道。

一整天下來,嘉惠的動作都對肩膀帶來極大的負擔,更容易連帶讓肩膀周圍的肌肉跟著僵硬變得疲勞。如果姿勢不良,更容易讓肩頸累積疲累,甚至造成疼痛,影響日常生活。

有鑒於此,我希望大家透過「拮抗平衡原則」,鬆開自身的肩頸、背部肌肉,改善肩膀僵硬,促進血液循環。

請各位讀者回想一下,或是放個鏡子觀察自己,你打電腦的姿勢是什麼樣子?

我們敲著鍵盤打字時,手掌一定是朝下的姿勢,這個動作就是所謂的肩膀內轉,日常生活中,上完廁所擦拭臀部、女性扣內衣的動作,也是使用肩膀內轉的肌群。

所以,當病患發現自己已經沒辦法像之前一樣,可以輕鬆往後扣內衣,或者是手無法往後擦屁股時,其實這已經是身體對妳的警告了,暗示肩膀的內轉有了問題。

再來我們說說外轉,外轉最常見的動作就是梳頭髮,當妳發現沒辦法抬手梳頭髮,或是開始要以頭就梳子時,就代表肩膀外轉有問題。

所以,在臨床上,我們可以靠梳頭髮和擦屁股的動作,判斷是內、外轉哪裡產生了病症。

打電腦、玩手遊,肩膀痠痛的罪魁禍首

根據前面所述,上班族整天敲打著鍵盤的姿勢,需要上臂向前屈曲及內轉,而肩膀會做外展的動作。所以,光是普通的打電腦就會有三個動作發生:內轉、前屈以及外展。除了打電腦之外,玩手遊、打電動玩具的人也會有相似的動作。

內轉、外展、屈曲這三項動作,都會牽扯肩關節的肌肉――闊背肌、大圓肌、前鋸肌及三角肌,長時間的姿勢不動,肌肉群便會處在一直收縮的狀態,最後就會導致肩膀處於肌力不平衡的狀態。

「肩膀後外緣經常痠痛!」這類病患通常因為無法忍受而求助醫生。

當肩膀因打電腦處於肌力不平衡時,上臂會內轉,而肩胛骨通常會往外擴,當發生這類情況時,我會要求病患要「往反向拉伸」。

因為打電腦、玩遊戲都是「內轉」,所以我們就要反向做「外轉」的動作;「外展」就要「內收」;「屈曲」便要「伸展」,如此,便可以把肌肉群給平衡回來。

平時可以先觀察自己內轉的動作多?外展的動作多?抑或是屈曲的動作比較多?適度地調和復健的動作,你的大圓肌就會放鬆,不會有痛點的情形出現了。

肌肉失衡的原因可能是內轉、外展各種姿勢因素,下一頁看如何「反轉走鐘、回正肩膀」真正改善長期肩膀痠痛


因此,每當有上班族群的患者來到門診,石頭醫師先是做一些例行檢查,確認肩膀結構沒有問題,只是因為肌力失衡造成的痠痛,就會建議他們:「先回家檢視自己的習慣動作是什麼?」

造成肌肉失衡的原因,可能是內轉、外展、屈曲各種姿勢因素,所以醫師沒有辦法馬上得知,只能讓病患回家仔細觀察,並把它紀錄下來,再按照習慣的反向去做拮抗放鬆動作,雖然無法馬上見效,但會越來越好。

反轉走鐘.肩膀回正案例

長期肩膀痠痛,苦不堪言的秘書小姐

三十八歲的王小姐是一名經理祕書,每天有打不完的報告,整天都盯著電腦,甚至只要一忙起來,就會忘記喝水、上廁所,更遑論要記得經常活動她的肩膀。

「每天都要忙死了,回家就只想躺著,怎麼會記得活動肩膀啊!」

王小姐因為右側肩膀長時間痠痛,就算去給人按摩也只有短暫的效果。我先幫她做理學檢查,將她右手臂往上舉,發現有一些活動受限,但是卻沒有疼痛的感覺,並且將她的肩膀關節做旋轉檢查時,也沒有任何問題。

接下來,比對肩胛骨的位置,發覺右邊肩胛骨(對比左邊肩胛骨)有往外下偏移的情況,可能跟她的習慣動作有關。原因就在當她打電腦時,上臂會做內轉跟前屈,肩胛骨會外展,長期下來導致肌肉群攣縮(尤其是前鋸肌),讓肩胛骨往下墜。

這種病症還是需要靠病人後續自行進行反向肌肉拮抗放鬆,醫生只能處理一時的症狀,無法提供長久的療效,當下可以幫你緩解、止痛,可是止痛只是治標而非治本,最根本還是在於病人了解狀況之後,如何避免這樣的情形,從源頭去改善。

就好像病人一直在感冒,醫生只會開藥讓感冒症狀消失,可是你應該要檢視自己為什麼常常感冒,是不是晚上被子沒有蓋好?冷氣開太涼?還是缺少運動導致抵抗力下降?你要自己去思考如何避免之後,感冒才不會再犯。否則醫生只能幫忙緩解感冒症狀,沒辦法一勞永逸,醫生不是萬能,長久健康之計,還是要靠自己做起。

01 肩膀外轉

專為上班OL、久坐族、電腦族所設計的肩頸肌肉放鬆練習。一次20下,一天至少3個循環。(動作示範:陳欣雯)

圖1 手臂向外伸展,掌心朝上。

肩頸肌肉放鬆:肩膀外轉

圖2 手臂帶動肩膀,開始順時針畫圈繞行。

肩頸肌肉放鬆:肩膀外轉

圖3 繼續繞行。

肩頸肌肉放鬆:肩膀外轉

圖4 完成繞行,歸位。 

肩頸肌肉放鬆:肩膀外轉

本文摘自《超前部署!遠離「肩」苦人生,骨科醫師的肌肉反向拮抗術》/石英傑(仁瀚骨科診所院長)/博思智庫

原文引自:梳不到頭髮、扣不著內衣,是肩膀的警告!解救肩痛快學這動作

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