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傷心、傷腦、傷肝、還傷體重!10個行動步驟打倒嗜糖壞習慣



傷心、傷腦、傷肝、還傷體重!10個行動步驟打倒嗜糖壞習慣 1
【早安健康/凡妮‧哈里(美國食安運動部落客)】

糖的真相

 

我認為糖屬於「柔性殺傷」。它今天可能不會害死你,但到了明天,甚至幾年後,就會取你性命。雖然你會在吃糖後立刻享受到看似正面的效果,因為糖跟成癮性藥物一樣能活化大腦的獎勵中樞,但它的壞處正慢慢傷害你的身體。

以下是其中一些負面後果。

體重增加。糖會增加飲食中的空熱量(empty calories),讓血糖上升,體重增加,這兩個過程會在體內形成多餘脂肪。糖也會擾亂你的胃口。馬克.海曼博士指出,糖跟其他熱量不同,它會擾亂所有的正常食欲控制,驅使新陳代謝將糖轉化為致命的腹部脂肪。(正如我們在本書中了解到的,所有熱量都不是生而平等)戒糖是最快最有效的減重方法之一。

老化。糖會傷害皮膚,還可能導致皺紋。在糖化作用(glycation)的過程中,糖分子會附著在可使皮膚保持年輕的膠原蛋白和彈性蛋白上,並產生糖化終產物(advanced glycation end products, AGEs)。這種物質會使皮膚的支撐結構弱化,並導致細紋和皺紋。

發炎。飲食中加入大量的糖,會增加體內稱為細胞激素的發炎傳訊分子含量。最糟糕的就是用甘蔗、玉米或甜菜加工而成的精製糖,例如普通的食用白糖和高果糖玉米糖漿。這些糖已經用化學方法去除了礦物質,因此,當你享用這些糖時,完全沒有得到營養,身體還會變得越來越酸,可能導致慢性炎症。當身體處於發炎狀態時,罹患消化問題、心臟病及癌症等疾病的風險就更大。

 

肝臟疾病。非酒精性脂肪肝疾病(也就是肝臟充滿脂肪) 如今影響了約九千萬美國人,其中有 17%是兒童!攝取過量的糖,會導致肝臟在脂肪生成(lipogenesis)的過程中製造脂肪,結果將導致非酒精性脂肪肝疾病,讓你面臨罹患許多其他慢性疾病的風險。

蛀牙。糖業說對了一件事:讓牙齒不斷接觸含糖食品和飲料,的確會腐蝕牙齒。口腔中天然存在的細菌會從你吃下的食物中攝取糖分,產生會腐蝕牙齒琺瑯質的酸性物質,並使牙齒去礦化,最終導致蛀牙和牙齒脫落。

疲勞和煩躁。添加糖會使血糖飆高,接著很快又急劇下降。血糖崩跌會觸發煩躁感,讓人筋疲力盡,直到下一次吃進糖。等你打破永無休止的吃糖循環後,就不會再覺得自己生活在一列會吸乾能量的雲霄飛車上。

腦部風險。新南威爾斯大學一項研究得出的結論是,長期攝入糖分會引發大腦海馬迴的變化,這個區域對記憶力和壓力都很重要。而加州大學洛杉磯分校的一項研究也發現,高糖飲食會破壞學習和記憶能力。梅約診所(Mayo Clinic)2012 年的一項研究發現,吃過多糖的人,隨著年齡增長,其認知能力下降的機率更高。

免疫力差。攝入糖會削弱免疫系統,因此感染疾病的風險更高。同時會使胰島素升高,也會導致體內皮質醇增加。皮質醇是一種壓力激素,會進一步使免疫力降低。

 

心臟問題。2015 年一篇《梅約診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)文獻回顧警告,飲食中的添加糖是「可能增加心血管風險的糖尿病和相關代謝異常」的主因之一。研究指出,吃高糖飲食的人,心臟病發作的可能性增加了四倍。

這聽起來或許令人驚訝,這種甜甜的白色粉末如何阻塞我們的動脈?因此,我們很值得花點時間來了解前因後果。過程是這樣的:進食後,身體會分泌胰島素,它有助於防止血糖飆高。當你吃了太多糖,身體會產生胰島素阻抗,代表胰臟必須不斷分泌更多的胰島素到血液中。如果身體停止對這種胰島素產生反應,就會被診斷為第二型糖尿病。

然而,數以千萬計的美國人具有胰島素阻抗,這代表即使他們的胰島素長期升高,血糖仍然穩定(這被稱為代謝症候群)。壞消息是,胰島素過高會對心血管系統產生許多有害影響。事實上,最近的研究顯示,高胰島素會導致血液中三酸甘油酯升高,好膽固醇降低。

情況還會惡化。洛桑大學生理學家盧克.塔比(Luc Tappy)的研究指出,餵食受試者相當於約八罐汽水中所含的果糖,就可能在短短幾天內誘發代謝症候群。就是這麼容易。較低劑量的果糖也會引起胰島素阻抗,只是要多花幾星期的時間。塔比表示:「大量攝入高果糖的長期潛在影響,顯然令人擔憂。」

 

糖是一種慢性毒素,但是完全放棄糖是一件很難的事,下一頁推薦你10個行動步驟,我們一起打倒嗜糖壞習慣


行動步驟:打倒嗜糖習慣

對我來說,甜食是在晚餐後或特殊場合享受的一種讓人有罪惡感的樂趣。面對現實吧!所謂的特殊場合似乎一直出現。讓戒糖更困難的原因是,糖無所不在,經常藏在應該有益健康的食物中。不過,這個壞習慣應該要戒掉。大量的糖非常毒,因此放棄糖可能會改變你的人生。你可以這樣做:

 

步驟 1:每天定時吃飯

沒吃正餐或兩餐之間隔太久就等著災難降臨,因為你已經沒有精力去做出更健康的選擇,只好尋找快速簡便的食物,所以你常會吃下更多加工食品。另外,你家裡不能有這些加工食品和含糖食物。開始每天在固定時間吃健康的餐點,會讓你的身體暢快不已。

 

步驟 2:均衡飲食

要吃充足且含有健康脂肪和蛋白質的原形食物,還要多吃蔬菜,因為它們富含植物營養素,能讓你精神良好、充滿活力。

 

步驟 3:使用健康的脂肪

在飲食中加入健康的脂肪,飽足感會維持更久,這樣就能減少對食物的渴望,並有助於減重。我最喜歡的健康脂肪包括酪梨、椰子油、冷榨油、堅果種子醬、有機瘦肉、野生魚類、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。

 

步驟 4:多用香料

當你渴望甜食時,就在食物中加天然甜味香料。例如,可以在燕麥片上加肉桂來代替糖,味道一樣好。

 

步驟 5:喝大量的水

有些人誤把脫水當成糖癮。試試看喝一馬克杯的水(約230 公克),然後等 10 到 15 分鐘再進食。也可以將一些新鮮水果切片放入水中,讓水具有甜味,例如檸檬、萊姆、柳橙或黃瓜。

 

步驟 6:用運動來轉移糖癮

當你突然想大吃含糖食物時,請動起來。將注意力集中在另一項活動上,這個簡單舉動就能消除糖癮。那是因為,你通常是在腦袋空閒時才會想到食物。你可以藉由運動來拿回主導權。運動會釋放令人感到愉悅的腦內啡,帶來跟糖或垃圾食品相似的快感,只是腦內啡帶來的快感不會突然消失。你不僅會對自己和你做的決定更有自信,還會養成新的健康習慣。

 

步驟 7:多吃發酵食品

我發現這是對抗糖癮的好方法。發酵食品包括優格、泡菜、德國酸菜、味噌和蘋果醋等等。這些食物能趕走難纏的糖癮,並為腸道帶來健康的細菌。那些健康細菌會消滅多餘的糖,因為它們以糖為食。

 

步驟 8:讓血清素自然增加

只要每晚都有充足睡眠,就能輕鬆地做到這一點。當身體有足夠時間充電時,你可能會發現糖癮就沒那麼強烈。

 

步驟 9:用水果來滿足糖癮

新鮮的原形水果含有天然糖和纖維,這兩樣物質能減少血糖飆升。因此,在想吃糖時拿個新鮮水果來吃,就能消除糖癮。另外,新鮮水果還能提供維生素和抗氧化劑,這些是餅乾或蛋糕所沒有的。

 

步驟 10:避免使用人工代糖

請不要受話術欺騙,而使用善品糖(Splenda)、怡口糖(Equal)、纖而樂代糖(Sweet’N Low)或其他低熱量甜味劑,它們只會讓你對真正的糖產生真正的渴望。戒糖數週後,再重新在飲食中加入少量天然甜味劑,像是棗、椰糖、蜂蜜、楓糖漿或甜菊。

 

好消息是,如果讓身體擺脫糖,你最終會開始討厭吃太甜的食物。大腦的獎勵區域會重新設定,對於過甜產品的渴望將會消失。而且,長遠來看,你自然會少吃糖,因為你的身體正從未經化學處理的食物中獲取真正的營養。這是多麼值得保持一輩子的好習慣!

我知道要放棄糖感覺非常困難,尤其是在這個超市裡充斥過甜產品的世界中。但事實是,添加糖並不是生存必需品。其實我們每天吃的天然健康蔬果中,就含有人體所需的所有糖。因此,請跟我一起許下承諾,我們絕不會落入食品業的大騙局。飲食中的糖並不健康,它絕不是無害的能量來源或美味點心。

糖是一種慢性毒素,我們應該用這個方式對待它。

本文摘自《你吃的都是謊言》/凡妮‧哈里(美國食安運動部落客)/常常生活文創

原文引自:傷心、傷腦、傷肝、還傷體重!10個行動步驟打倒嗜糖壞習慣

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