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忌甜忌油炸不夠!一輩子S號的健康食譜不能少了蛋白質



忌甜忌油炸不夠!一輩子S號的健康食譜不能少了蛋白質 1
【早安健康/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)】

拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜

不要刻意設計菜單

上網檢索,可以找到各種減重菜單。上減肥中心或運動中心時,一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。

因為不需要問為什麼,只要照著做,就可以了,所以會覺得很方便。

但我對於提出「要吃什麼」問題的人,提出不要特別設計菜單的建議。當我第一次開始運動時,健身教練也曾提供菜單給我。但要按照菜單吃東西,似乎有點困難。

均勻攝取各種食物,當然是好事,每餐需要想菜單裡的菜色,真的很痛苦。也需常上市場買食材,所花費的費用也不少。也不是在烹煮什麼特別的食物,為什麼要花那麼多的時間⋯⋯。聚餐時,就不能按照減肥菜單用餐,設計得再怎麼完美,也不可能超過三天。

該承認的,就要承認。三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。即使下定決心來減重,但菜單通常只吃一兩天就會放棄了。每天帶著裝著簡單餐點的餐盒,每天努力照著吃,這簡直就是在消耗能量。那麼該怎麼辦呢?

只需銘記幾個大原則!

減肥期間,需先區分要吃的,不要吃的,並依照狀況做調整。只要一覺得菜單很複雜時,往往就無法遵守,最好只記住該遵守的幾項原則,可以輕鬆記憶即可。

建議吃的食物是蛋白質、蔬菜、水,不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物,很簡單吧!即使沒有具體的菜單,只要記得幾項大原則,就不會搞混。若認為混淆不清時,不吃也無妨。吃才是問題,不吃沒有太大的問題。

建議要吃的三種食物

  1. 蛋白質食物

    蛋白質是製造肌肉的原料,所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多,分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果,有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品,但脂肪含量高,豆腐最好一次以攝取1/6~1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物,而更像是脂肪食物。

  2. 蔬菜

    蔬菜的熱量低,即使吃很多,也不會變胖。為了使新陳代謝順暢,就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜,就可以獲得飽足感,又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時,需注意醬汁的成分。使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃,但水果糖分高,熱量高,不宜攝取過多,一天以1~2顆為宜。

  3. 製造肌肉時,必須充分攝取水分。喝很多水時,可以提高新陳代謝率,促進血液循環,有助於維持身材。一天喝1.5~2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等會排出更多水分的飲料,就需喝比1.5~2公升更多的水。

想維持S號身材,三種食物小心別碰!下一頁繼續看蛋白質食物怎麼吃最好?


不建議吃的三種食物

  1. 甜食

    不用說也知道,甜食的卡路里很高。以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動,是最糟糕的。甜食只有熱量,幾乎沒有什麼營養。甜食具有成癮性,會讓人吃了還想再吃。甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙,讓人瞬間覺得很幸福,一旦血糖降低時,又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質,造成新陳代謝的遲緩,易讓人感到疲倦,降低集中力。甜食不會「只吃一次,就感到滿足了」。盡可能不要吃才是有智慧的舉動。

  2. 鹹食

    減肥過程中,要先改變飲食習慣,戒掉鹹食。鹽會抑制脂肪的分解,奪走原本要進入到肌肉的水分,阻礙肌肉的發達,並增進食慾和食量。韓國有句俗話說,醬油螃蟹是飯的強盜,換句話說,就是鹹食會促進食慾,讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度,但到外面吃時,就不易控制了,需盡力而為。我吃冷麵或拌飯時,會只加入一半的醬料,喝湯時,也只用筷子夾料來吃。

  3. 油炸食物

    這當然是一定要避免的食物。脂肪是三大營養素中熱量最高的食物種類。需每餐吃雞肉或肉類食物,以攝取足夠的蛋白質。不可以吃雞皮和五花肉,要完全避免攝取脂肪,所以吃雞肉時,要去雞皮,吃其他肉類時,只吃瘦肉。不可以在油鍋中油炸食物或煎食物。烹調法以煎、蒸等方式為佳,炒蔬菜時,只可以添加少量的食用油。

隨時以蛋白質食物為主食

已經知道什麼要吃,什麼可以吃了,那為什麼還要設計菜單呢?要怎麼吃,才不會將要吃的和不可以吃的搞混呢?首先,用餐的菜單主食是蛋白質。將肉類、魚類、豆腐作為主要食品,再加上1/3碗的五穀飯。再擺上幾樣小菜即可。在家吃飯或外食,都需依據這個原則。從現在起我來告訴各位該怎麼吃。希望各位也將這種方式活用在生活上。

在家吃飯時

先確認冰箱裡的食材後,以蛋白質為主食。第一順位是雞胸肉。雞胸肉的純蛋白質含量高,幾乎不含脂肪,且價格低廉,是我最喜愛的蛋白質食物。對於雞胸肉價格感到有負擔時,有更便宜的雞蛋來代替。蛋黃的脂肪含量高,所以一天最多只能吃兩顆,吃第二顆以上時,只吃蛋白的部分。

接著是魚類食物,最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源。肉類好吃的部位都含有很多脂肪,而且價格較昂貴,所以肉類食物是最後的替代方案。

料理方法很簡單。撒上少許鹽巴後煎熟或和蔬菜拌炒。從蔬菜中會流出水分,只添加少許的油,也可以製作出炒菜類料理。

選擇蛋白質食物的順位:雞胸肉 → 雞蛋 → 魚類 → 肉類

不困難的習慣,才能維持一輩子!免不了的外食、嘴饞飢餓感,下一頁教你這樣克服減肥障礙!


外食時

需要在外用餐時,我也是遵守家中的飲食原則來選擇菜單。雖然有時候會配合其他人的喜好點菜,但因為我是健美選手,所以大部分的人尊重我,會把點菜權給我。當然我點的菜餚一定會有蛋白質食物,然後再依照用餐預算來點菜。在可以吃昂貴食物的日子裡,吃生魚片或牛肉,在想要吃便宜的日子裡,選擇吃鴨肉或火鍋。

隨身攜帶簡單點心

造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。因過於忙碌,而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時,會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃,或只吃一點點時,很容易到了晚上11點時,會煮泡麵來吃。若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心,有助於控制下一餐的食量。所以我的包包裡經常是擺放一個拳頭量的堅果或10顆小番茄。

減肥時最可怕的敵人就是甜食。即使在用餐時,也要避免吃甜食,但到處充滿著甜食的誘惑。去喝咖啡時添加糖的甜味咖啡品項有很多,首先就要克服甜味咖啡的誘惑,當拿著咖啡到位子上坐時,同坐的朋友又買來了一些蛋糕或點心,又要再克服一次的誘惑。因為這樣的緣故,每當我和人們要去咖啡館時,就會準備好一些簡單的點心。

我最喜歡的點心是開心果。堅果類是點心的最佳食物,但因熱量過高,反而有礙於減肥。吃開心果時,要剝掉很多外殼,不會像核桃或杏仁果一樣,在不知不覺中就吃掉很多了。

不困難的習慣,才能維持一輩子

在不參賽的期間,每當用餐時我依然遵守個人的用餐原則,不知從何時開始它已成為我的飲食習慣了,可以輕鬆做到。並不是刻意忍耐的,當養成這樣的飲食習慣時,味覺就開始改變了,覺得健康的食物最好吃。每當吃到刺激性的食物,就會覺得味道太重,不可口。所以可以自己動手做的菜餚一般我都會在家裡做,更能做出符合自己口味的食物。

本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)/瑞麗美人國際媒體

原文引自:忌甜忌油炸不夠!一輩子S號的健康食譜不能少了蛋白質

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