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膝蓋關節變形無力?4步驟讓肌肉有力,60後也不用花錢換膝蓋



膝蓋關節變形無力?4步驟讓肌肉有力,60後也不用花錢換膝蓋 1
【早安健康/林冠廷(肌力與體能訓練專家)】不開刀就蹲下去:我,已過耳順之年,不用花錢換膝蓋

改變方程式:諮詢骨科 x 運動醫學中心 x 自身努力

康科特運動醫學中心 運動物理治療師 — 邱于倫

  • 康科特運動醫學中心 運動物理治療師
  • 鴻海精密工業健康衛生處 物理治療部負責人
  • 臺北市立大學運動保健系 臨床實習導師
  • 2019 ISU 四大洲競速滑冰錦標賽 隨隊物理治療師

不用開刀就蹲下去!改善膝蓋的治療與鍛鍊方法

病症誘發契機:耳順之年廖媽媽x長年工作x更年期體重增加=膝蓋越發不適

常見自我治療:休息一下就會好>吃止痛藥才能正常走路>找醫師診治=退化性膝關節炎

評估判定結果:

  1.膝蓋外觀有點變形看起來像「O型腿」

  2.在關節角度與力量上的表現都不盡理想

那怎麼辦?要吃什麼藥嗎?還是要打針?

藥物與打針可以讓妳舒緩疼痛,但再這樣下去可能要開刀處理才能解決問題;目前妳的股四頭肌力量不夠,先不管要不要開刀,先去鍛鍊腿部力量吧!練得好可能可以不開刀,但即便開刀了,強壯的腿部力量也可以讓妳恢復得更好,介紹妳去運動醫學中心找專業的老師請他們帶妳做運動吧! ——骨科 王醫師

因此,與廖媽媽終於有了第一次碰面契機。

藉由運動醫學中心的幫助,鍛鍊腿部力量改善膝蓋疼痛問題!

按照流程,詢問完基本狀況且與醫師溝通過後,安排進康科特運動醫學中心,由物理治療師進行身體姿勢與運動能力的評估,試著找出有哪些需要解決的問題,可能是受傷沾黏,可能是發炎腫脹,可能是活動度受限,也可能是某些神經肌肉協調上的問題而導致力量使不上來。

根據治療師評估與能力檢測結果,廖媽媽有嚴重的關節活動限制,也有因長期不良姿勢與習慣,造成的肌肉用力狀況不佳,長久下來,肌肉變得充血不足循環下降,肌肉彈性與質地變差,走路爬梯也因為肌肉沒有效率的用力,造成關節承受遠比正常狀況更大的壓力而加劇退化的進行。

下一頁分享的訓練方法,就能正確啟動臀部肌肉力量,並且矯正不良動作模式,避免膝蓋過多的磨損!


▼運用彈力帶訓練可正確啟動臀部肌肉力量,並且矯正不良動作模式,避免膝蓋過多的磨損。

運用彈力帶訓練可正確啟動臀部肌肉力量,並且矯正不良動作模式,避免膝蓋過多的磨損。

第一步-設定目標

治療師與廖媽媽清楚的溝通,讓廖媽媽表達整理對於自己身體的期許與對身體病況的了解,雙方站在一致的共識下,制定為期三個月的中長期目標與執行恢復計畫,其中包含每個階段的目標,可訓練的時間與頻率等細節;相關的文件與問卷也會在這階段簽署完畢。

第二步-徒手物理治療

透過徒手治療的方式先減輕廖媽媽疼痛的狀況,包含了放鬆肌肉、關節鬆動術、角度活動度訓練、本體感覺訓練等等,並在每次的碰面給予相關的衛教知識,讓廖媽媽知道該如何保養好自己的身體。

徒手治療與運動訓練,重整身體位置與功能,回饋到日常生活動作中

徒手治療與運動訓練,重整身體位置與功能,回饋到日常生活動作中

第三步-功能性運動訓練

透過徒手治療與運動訓練,放鬆緊繃的部位,喚醒沉睡的肌肉,調整姿勢到一個相對比較正確的位置,這個階段開始結合日常生活常接觸的功能性動作如坐、站、走、蹲等,將訓練開始帶向生活化,一方面這類的訓練便可在日常生活中不斷的練習而不在需要額外花時間,另一方面訓練的進步也可以直接反應回饋在日常生活動作上。

第四步-強化體能與肌力訓練

強化肌肉力量,讓身體除了可以在正確的時間點用正確的力量,不再給關節帶來負擔外,更可以挑戰更多的事情如負重、登山、旅遊大量行走等等,有足夠的肌力不僅有更好的血液循環、新陳代謝,更能預防外來的傷害,讓身體不再容易拉傷、扭傷。

強化肌肉力量,可以降低關節負擔、打造更能挑戰體能活動而不容易受傷的健康身體。

專業間的團隊合作,讓不開刀就可以蹲下去

醫師、物理治療師、運動防護員與體能教練在每個階段都會從自己的專業面出發,針對問題提出相關看法,彼此討論出一個最好的方案然後實踐與驗證,以確保廖媽媽是往正確的目標前進,即便是有些走歪了,也能即時的修正回來;

而這樣的團隊合作,再加上非常配合治療與復健訓練的廖媽媽,果然有了很好的恢復效果,原本走路都會痛的膝蓋不僅大幅度下降了,走路也更加順暢,更令廖媽媽驚豔的是,原本無法上蹲式廁所,結果現在已經可以蹲下去了!這樣在外地旅遊的時候也不怕尷尬,更加的方便,更能夠放心快樂的與家人旅遊了!

膝蓋痛的恢復處方:強化臀部外側力量,提升走路時的動態控制能力,從根本解決問題!下一頁有圖解教學喔


膝蓋好痛痛:膝蓋恢復處方─臀部外側

強化臀部外側的力量,並提升在走路時的動態控制能力,才是解決問題的根本方法!而拉力帶側向走就是一個非常安全且有效的鍛鍊方式,特別適合長輩在空間有限的地方操作。

臀運動不僅可以提升肌力,同時也促進腳步的循環以及控制能力,誘發平時較沒有使用的腿部與臀部肌群,讓走路或跑步的動作模式更加穩定,避免再一次運動傷害的發生,是相當關鍵的訓練步驟。

怕跌倒的朋友們請務必訓練增加平衡感,一開始可以先在有扶手或牆壁的位置練習避免意外產生。藉由腿部運動能力提升不僅走路更加順暢,更可降低跌倒風險,避免額外的醫療資源耗損進一步提升生活品質。

STEP 1

將拉力帶拉到腳踝上方,進行側向走的訓練。

膝蓋恢復處方─臀部外側

STEP 2

此動作可以左右腳走10步,做2~3組,注意走路時要維持上半身平穩,並保持呼吸、不要憋氣。

膝蓋恢復處方─臀部外側

膝蓋恢復處方─臀部外側

TIPS

退階將拉力帶固定在膝蓋上方;增加挑戰性則將拉力帶固定在前腳掌

本文摘自《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》/林冠廷(肌力與體能訓練專家)/遠流

原文引自:膝蓋關節變形無力?4步驟讓肌肉有力,60後也不用花錢換膝蓋

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